Mój nowy plan do sprawdzenia

Witam.

Po kilku miesiącach amatorskich treningów, postanowiłem podejść do sprawy bardziej profesjonalnie.
Oto kilka przydatnych dla was informacji:
Waga: 75kg
Wzrost: 180cm
Biceps: 36cm
Klatka: 103cm
Brzuch: 80cm
Przedramię: 31cm

Staż Treningowy: 7 Miesięcy
Dieta, cel i metabolizm: Dieta wysokowęglowodanowa, Trening Masowy, Ektomorfik.
Mój ostatni plan treningowy:
Poniedziałek: Klatka (Sztanga na ławce płaskiej i skośnej, rozpiętki)i Biceps (Uginanie sztangi stojąc, Młotki, Uginanie hantlą w podporze o kolano)

Środa: Plecy (Ściąganie drążka do barków nachwytem i ściąganie drążka do klatki w "półleżeniu" na wyciągu górnym, wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia, Szrugsy) i przedramię (podchwytem hantlą, a nachwytem sztangą i hantlą)

Piątek: Barki (Wyciskanie sztangi zza głowy, Podciąganie sztangi wzdłuż ciała, Unoszenie hantli bokiem w górę) i Triceps (ściąganie drążka wyciągu górnego, Wyciskanie francuskie sztangą i hantlą stojąc)

Od 2-3 miesięcy regularnie ćwiczę nogi i brzuch.

A oto mój nowy plan, na którym chciałbym pociągnąć do maja:
Ze względu na szkołe, pozmieniały się trochę dni w których trenuję.

Poniedziałek:

Klatka:
1. Wyciskanie Hantli na ławce płaskiej
2. Wyciskanie Hantli na ławce skośnej
3. Rozpiętki na ławce płaskiej

Biceps:
1. Uginanie ramion hantlą na modlitweniku
2. Uginanie sztangą stojąc
3. Młotki

Środa:

Nogi:
1. Przysiady
2. Wspięcia na palcach stojąc
3. Przysiady wykroczne
4. Wspięcia na palcach w siadzie

Brzuch:
1. Skłony na ławce skośnej głową w dół
2. Unoszenie nóg na drążku
3. Unoszenie nóg na ławce
4. Skłony boczne

Piątek

Barki:
1. Wyciskanie hantli w siadzie
2. Unoszenie ramion stojąc z hantlą
3. Unoszenie ramion bokiem z hantlami

Triceps:
1. Wyciskanie francuskie stojąc sztangą
2. Prostowanie ramion w opadzie tułowia hantlą
3. Pompki w podporze tyłem

Sobota:

Plecy:
1. Podciąganie na drążku do klatki
2. Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki w siadzie
4. Szrugsy

Przedramię:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie

Do tego uprawiam streching nóg kilka razy w tygodniu (20-30 minut).
Co zmienić, co poprawić? W razie jakichś niejasności proszę pisać.

Liczę na waszą pomoc.

Pozdrawiam, Piotrek

Zmieniony przez - kretfr w dniu 2008-02-14 16:02:08

nie masz sztangi ?

Mam prostą i łamaną, ale od 7 miesięcy wykonuję nimi cały czas te same ćwiczenia, więc nie uważasz, że przydałoby się troche zmian, żeby mięśnie bardziej pobudzić?

wpisz jeszcze ilośc serii i zakres powtórzeń

pozdro

Poniedziałek:

Klatka:
1. Wyciskanie Hantli na ławce płaskiej (4 x 8)
2. Wyciskanie Hantli na ławce skośnej (4 x 8)
3. Rozpiętki na ławce płaskiej (4 x 8)

Biceps:
1. Uginanie ramion hantlą na modlitweniku (4 x 6)
2. Uginanie sztangą stojąc (4 x 10)
3. Młotki (4 x 5)

Środa:

Nogi:
1. Przysiady (3 x 8)
2. Wspięcia na palcach stojąc (3 x 8)
3. Przysiady wykroczne (3 x 8)
4. Wspięcia na palcach w siadzie (3 x 8)

Brzuch:
1. Skłony na ławce skośnej głową w dół (4 x 10)
2. Unoszenie nóg na drążku (4 x 15)
3. Unoszenie nóg na ławce (4 x 10)
4. Skłony boczne (4 x 15)

Piątek

Barki:
1. Wyciskanie hantli w siadzie (4 x 8)
2. Unoszenie ramion stojąc z hantlą (4 x 8)
3. Unoszenie ramion bokiem z hantlami (4 x 8)

Triceps:
1. Wyciskanie francuskie stojąc sztangą (4 x 8)
2. Prostowanie ramion w opadzie tułowia hantlą (4 x 8)
3. Pompki w podporze tyłem (4 x 10)

Sobota:

Plecy:
1. Podciąganie na drążku do klatki (4 x 5)
2. Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia (4 x 8)
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki w siadzie (4 x 10)
4. Szrugsy (4 x 10)

Przedramię:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (4 x 15)
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (4 x 15)

Poniedziałek:

Klatka:
1. Wyciskanie Hantli na ławce płaskiej (4 x 8) 12/10/8/8
2. Wyciskanie Hantli na ławce skośnej (4 x 8) 12/10/8
3. Rozpiętki na ławce płaskiej (4 x 8) 10/10/10

Biceps:
1. Uginanie ramion hantlą na modlitweniku (4 x 6) wywal
2. Uginanie sztangą stojąc (4 x 10) jako pierwsze 12/10/8/8
3. Młotki (4 x 5) 10/10/10/10
Dwa ćwiczenia po 4 serie powinny wystarczyć w zupełnosci

Środa:

Nogi:
1. Przysiady (3 x 8)
2. Wspięcia na palcach stojąc (3 x 8) na koniec
3. Przysiady wykroczne (3 x 8) drugie
4. Wspięcia na palcach w siadzie (3 x 8)
Mozesz dodać cos na dwugłowy uda, spięcia rób do palenia,przysiady wykroczne daj po 10 powt
Brzuch:
1. Skłony na ławce skośnej głową w dół (4 x 10)
2. Unoszenie nóg na drążku (4 x 15)
3. Unoszenie nóg na ławce (4 x 10)
4. Skłony boczne (4 x 15)

Piątek

Barki:
1. Wyciskanie hantli w siadzie (4 x 8) 15/12/10/10
2. Unoszenie ramion stojąc z hantlą (4 x 8) daj unoszenie w opadzie tułowia na kkoniec
3. Unoszenie ramion bokiem z hantlami (4 x 8) drugie[/b
]
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie stojąc sztangą (4 x 8) 10/10/10
2. Prostowanie ramion w opadzie tułowia hantlą (4 x 8) 12/10/8
3. Pompki w podporze tyłem (4 x 10) ok
Sobota:

Plecy:
1. Podciąganie na drążku do klatki (4 x 5) daj max
2. Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia (4 x 8) 10/10/10/10
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki w siadzie (4 x 10) to zamień na unoszenie tułowia z opadu
4. Szrugsy (4 x 10)

Przedramię:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (4 x 15)
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (4 x 15)

W razie pytań ładuj

pozdro



Zmieniony przez - rion10 w dniu 2008-02-15 08:23:02

Poniedziałek:

Klatka:
1. Wyciskanie Hantli na ławce płaskiej 12/10/8/8 Ćwiczyć cały czas tym samym ciężarem, czy dokładać co seria?
2. Wyciskanie Hantli na ławce skośnej 12/10/8 jw
3. Rozpiętki na ławce płaskiej 10/10/10

Biceps:
1. Uginanie sztangą stojąc 12/10/8/8 Nie przeszkadza, że przez ponad pół roku robiłem to samo?
2. Uginanie ramion hantlą na modlitweniku (4 x 6) Wolałbym zostawić, bo bardzo podoba mi się to ćwiczenie. Mocno pobudza
3. Młotki (4 x 5) 10/10/10/10 Wywalić, czy może jednak zastąpić młotkami modlitewni?


Środa:

Nogi:
1. Przysiady 8/8/8
2. Przysiady wykroczne 10/10/10
3. Wspięcia na palcach w siadzie 8/8/8
4. Wspięcia na palcach stojąc 8/8/8
Nie mam dostępu do maszyn. Nie mogę nic znaleźć na dwugłowe. Jakieś propozycje?

Brzuch:
1. Skłony na ławce skośnej głową w dół 10/10/10/10
2. Unoszenie nóg na drążku 15/15/15/15
3. Unoszenie nóg na ławce 10/10/10/10
4. Skłony boczne 15/15/15/15

Piątek

Barki:
1. Wyciskanie hantli w siadzie 15/12/10/10 Patrz przy klatce
3. Unoszenie ramion bokiem z hantlami 8/8/8/8
2. Unoszenie ramion stojąc z hantlą 8/8/8/8 daj unoszenie w opadzie tułowia tzn to samo co w 2, tylko że w opadzie?

Triceps:
1. Wyciskanie francuskie stojąc sztangą 10/10/10
2. Prostowanie ramion w opadzie tułowia hantlą 12/10/8 Patrz klatka
3. Pompki w podporze tyłem 10/10/10/10

Sobota:

Plecy:
1. Podciąganie na drążku do klatki (4 x 5) To jest mój max :p
2. Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia 10/10/10/10
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki w siadzie (4 x 10) to zamień na unoszenie tułowia z opadu tzw "dzieńdobry"?
4. Szrugsy 10/10/10/10

Przedramię:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 15/15/15/15
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 15/15/15/15

Czekam na kolejną porcję informacji ;)

Zmieniony przez - kretfr w dniu 2008-02-15 08:56:57