Push / Pull 4x week do lekkiej poprawy

Staż: ponad 2 lata

Trening PUSH

***Nogi
1. SQ
2. Front SQ

***Klatka
1. wyciskanie sztangi plasko
2. wyciskanie hantli skos
3. rozpietki

***Barki
1. WŻ
2. Unoszenie hantli (latanie)

***Triceps
1. Francuz lezac
2. Wyciag


Trening PULL

***Plecy
1. Wioslowanie nachwytem
2. Wyciag podchwytem
3. MC

***Biceps
1. Uginanie ze sztanga stojac
2. Modlitewnik ze sztanga
3. Uginanie z hantlami stojac
(co trening zmiana cwiczenia izolowanego na jednym treningu 2 cwiczenie na kolejnym 3)


A teraz zalozenia co do treningu :

***1-2 tygodnie
- w glownych cwiczeniach 3x12powt
- na duze partie 2 cwiczenia izolowane 3x12 i 2x12
- na male partie 1 cwiczenie izolowane 3x12

***3-4 tyg
- w glownych cwiczeniach 4x8powt
- na duze partie 2 cwiczenia izolowane kazde po 2serie i 10 powt
- na male partie 3x10

***5-8 tyg
- w glownych cwiczeniach 5x 8/8/6/6/6
- na duze i male partie 1 cwiczenie izolowane 3x8 powt

***9-11 tyg
- na duze partie 5x 6/6/3/3/3
- na duze i male partie 1 cwiczenie izolowane 3x8 powt

Rozlozenie treningu :

Poniedzialek WOLNE
Wtorek WOLNE
Środa PUSH
Czwartek PULL
Piatek WOLNE
Sobota PUSH
Niedziela PULL

A teraz moje obiekcje co do treningu wydaje mi sie ze trening push ma za duzo partii w porownaniu do pull moze do pull dolozyc triceps a z pusha go wywalic ?

Kolejnosc wykonywanych cwiczen jest taka jak zapisana wyzej.
Mysle czy moze cos odjac / dodac (mysle ze na plecy za malo myslalem nad dodaniem wioslowania koncem sztangi) w 3cim tygodniu chce wskoczyc na 2tyg na mono a potem juz na 6 tydz treningu wrzucic xpanda i jechac z xp i mono do konca cyklu. Co o tym planie myslicie ?

Zmieniony przez - BerixOn w dniu 2008-02-14 17:49:30

Zmieniony przez - BerixOn w dniu 2008-02-14 17:51:55

Zmieniony przez - BerixOn w dniu 2008-02-14 20:37:43

Naprawde nikt nie ma nic do powiedzenia ?? Za wszystkie porady / zmiany w planie bede wdzieczny.

z treningu push wywal barki, a zrób je podczas treningu pull w ten sposób: podciaganie sztangi do brody jako pierwsze ćwiczenie, jako drugie możesz dać high pull (wysokie ciągi-wpisz w youtube jeśli nie wiesz jak to wygląda), unoszenie na boki w opadzie (chyba o to ćwiczenie chodziło pod nazwą "latanie") nie jest potrzebne, bo tylne naramienne pracują w wiosłowaniach w opadzie. jak chcesz odchudzić trening push to weź jeszcze wywal rozpiętki, w takich programach chyba nie o takie ćwiczenia chodzi, a w treningu pull spróbuj zamiast wyciągu górnego zarzucić podciągania na drążku w jakiejkolwiek formie.pozdro

Zmieniony przez - theredel w dniu 2008-02-16 23:19:10