slayerek01
Witam, jesli ktos ma troche czasu to prosil bym o napisanie planu ogolnie priorytet to masa powiekszenie obwodow ramoin i polepszenie wygladu klatki :)
podaje plan jaki mialem ostanio:
trening:
pon:
klatka i przedramiona + brzuszek
lawka plaska sztanga - regresja 4 serje 6-8-10-12
lawka skos w góre - regresja 3 serje 6-8-10
rospietki 3x10/12
przedramie - gryf lub sztanga na kolanach i opuszczanie i przyciaganie nadgarstkow ( chyba wiadomo oco chodzi ) :) 3 serje
brzuch - 2 lub 3 cwiczenie po 3 serje - przewaznie maszyny , zawsze unoszenie nog do gory
wt:
biceps i barki + brzuszek
uginanie ramion stojac gryfem 4 serje regresja 6-8-10-12
uginanie ramion hantelkami siedzac 3 serje 8-10-12
uginanie ramion na maszynie - cos ala modlitewnik 3serje po 10
barki:
wyciskanie hantelek siedzac 3 serje 12-10-8
suwnica - wyciskanie gryf 3 serje 12-10-8
maszyna wyciskanie na maszynie chwyt mocno z tyly
brzuch - przewaznie 2 lub 3 cwiczenie po 3 serje - przewaznie maszyny , zawsze unoszenie nog do gory
sroda/czwartek:
triceps i plecy + brzuszek
wyciskanie francuskie lerzac gryfem lamanym 4 serje regresja 6-8-10-12
wyciskanie francuskie hantelkiem siedzac/lezac 3 serje 8-10-12
prostowanie w wykroku tricepsa ( pochylenie tulowia przy wykroku lub kleku jednoracz i ugieta reka prostowanie - chyba wiadomo oco chodzi ) 3serje 10-10-10
plecy:
maszyna1 - przyciaganie do karku 3 serje 12-10-8
maszyna1 - przyciaganjie do klatki 3 serje 12-10-8
maszyna2 - siad prosty przyciaganie do brzucha chwyt waski 12-10-8
czwartek/piatek/sobota - jak wyjdzie
nogi
przysiad 3/4 serie 10
uginanie nog 3 po 10/12
prostowanie nog 3 po 10/12
lydki 3 po 16/12
i brzuchy
Teraz chcial bym jakos to wszystko pozmieniac jak pisalem priorytet to poprawa wygladu klatki, i zwiekszenie odwodow ramion
mysllaem aby biceps polaczyc z tricepsem
klate robic samymi hantelkami skos dol/plaska/skos gora albo i brama
odnosnie sprzetu to all mozliwosci
wiek 24, waga 83 , wzrost 183 , staz okolo 2 lata
pozdrawiam i dzieki z gory
podaje plan jaki mialem ostanio:
trening:
pon:
klatka i przedramiona + brzuszek
lawka plaska sztanga - regresja 4 serje 6-8-10-12
lawka skos w góre - regresja 3 serje 6-8-10
rospietki 3x10/12
przedramie - gryf lub sztanga na kolanach i opuszczanie i przyciaganie nadgarstkow ( chyba wiadomo oco chodzi ) :) 3 serje
brzuch - 2 lub 3 cwiczenie po 3 serje - przewaznie maszyny , zawsze unoszenie nog do gory
wt:
biceps i barki + brzuszek
uginanie ramion stojac gryfem 4 serje regresja 6-8-10-12
uginanie ramion hantelkami siedzac 3 serje 8-10-12
uginanie ramion na maszynie - cos ala modlitewnik 3serje po 10
barki:
wyciskanie hantelek siedzac 3 serje 12-10-8
suwnica - wyciskanie gryf 3 serje 12-10-8
maszyna wyciskanie na maszynie chwyt mocno z tyly
brzuch - przewaznie 2 lub 3 cwiczenie po 3 serje - przewaznie maszyny , zawsze unoszenie nog do gory
sroda/czwartek:
triceps i plecy + brzuszek
wyciskanie francuskie lerzac gryfem lamanym 4 serje regresja 6-8-10-12
wyciskanie francuskie hantelkiem siedzac/lezac 3 serje 8-10-12
prostowanie w wykroku tricepsa ( pochylenie tulowia przy wykroku lub kleku jednoracz i ugieta reka prostowanie - chyba wiadomo oco chodzi ) 3serje 10-10-10
plecy:
maszyna1 - przyciaganie do karku 3 serje 12-10-8
maszyna1 - przyciaganjie do klatki 3 serje 12-10-8
maszyna2 - siad prosty przyciaganie do brzucha chwyt waski 12-10-8
czwartek/piatek/sobota - jak wyjdzie
nogi
przysiad 3/4 serie 10
uginanie nog 3 po 10/12
prostowanie nog 3 po 10/12
lydki 3 po 16/12
i brzuchy
Teraz chcial bym jakos to wszystko pozmieniac jak pisalem priorytet to poprawa wygladu klatki, i zwiekszenie odwodow ramion
mysllaem aby biceps polaczyc z tricepsem
klate robic samymi hantelkami skos dol/plaska/skos gora albo i brama
odnosnie sprzetu to all mozliwosci
wiek 24, waga 83 , wzrost 183 , staz okolo 2 lata
pozdrawiam i dzieki z gory
Krzysztof Piekarz
Czawaj
