poprawcie moje odżywianie

witam nie stosuję żadnej diety ale myślę że odżywiam się zdrowo proszę abyście doświadczeni dietetycy wzbogacili moje odżywianie: oto jak mniej więcej wygląda moje jedzenie w ciągu dnia:
6:00 płatki owsiane ok. 80g + mleko ok. 350 ml + rodzynki
10:00 4 kromki chleba razowego z ziarnami z szynką/serem żółtym i ogórkiem kiszonym+masło (w szkole)
13:30 to samo co wyżej(w szkole)
16:00 ziemniaki/kasza gryczana+ pierś z kurczaka+surówka (obiad, posiłek przedtreningowy)
17:00 jakiś suplement-obecnie deca stack
17:20-19:00 -TRENING
19:30 ryż biały+ryba smażona+surówka (potreningowy)
20:30 jajka całe gotowane lub smażone-5szt. lub odż. białkowa
I to by było wszystko, proszę o wzbogacenie mojego odżywiania, nie chcę tu wyliczać wszystkiego w gramach ani w kaloriach jak w prawdziwej diecie tylko żeby się mniej więcej wszystko zgadzało w proporcjach, niestety nie mogę włożyć do diety ani twaroga ani tuńczyka bo raczej nie widziałem ich w lodówce, mam do dyspozycji zawsze jakieś owoce najczęściej jabłka bo zawsze jest ich pełno ale gdzie je włożyć i ile??? co jeszcze mógłbym dodać??? z tego co widze to chyba z tłuszczami u mnie słabo, pomóżcie dodajcie lub ujmijcie jedzenia tak żeby to chociaż przypominało dietę aha mam 16 lat, systematyczny staż ok 1,5 roku wzrost 174cm waga ok 80 kg moim celem jest masa jeszcze jakieś dwa miesiące jednak trochę tłuszczyku mam ale mimo to przydałoby mi się jeszcze trochę przytyć i rozbudować masę mięśniową proszę o rady, z góry dzięki, pozdrawiam

aha czasami jeszcze do jakiegoś posiłku w domu wypije szklankę lub półtora mleka 3,2% nie wiem czy to dobrze czy źle???