Ocena planu treningowego :)

Witajcie :)

Oto mój plan treningowy,zobaczcie co w nim zmienić/dodać :

1.Poniedziałek :


Klatka piersiowa:


1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 10
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 8
3.Rozpiętki na ławce poziomej 4 x 15


Triceps:


1.Francuskie wyciskanie hantelki zza głowy 3 x 15
2.Triceps wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu: 3 x 12
3.Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4 x 10


2.Środa


Plecy :

1.Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 4 X 15
2.Martwy ciąg 3X 15


Biceps :

1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 X 10
2.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 4 X 10
3.Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem 3 X 10



3.Piątek:



Barki

1.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 X 10
2.Wyciskanie sztangi siedząc zza głowy 4 X 10
3.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 X 10


Brzuch :

1.Brzuszki leżąc 4 X 30
2.Podnoszenie nóg leżąc 2 X 15


Sobota :

Nogi


Cel nabranie czystej masy mięśniowej,wiek 18 lat.I mam jeszcze jedno pytanko czy jak robię np w poniedziałek klatke to musze najpierw zrobić 4 serie na płaskiej czy mogę np jedna seria na płaskiej a druga na skośnej i aż dojde do 4 seri obu ćwiczeń.

Takim planem trenowałem około 3 miesięcy.A sprzęt bardzo ubogi sztanga, obciążenia,ławka z rozpiętkami,jedna hantla i obciążenia :/ więc jak widać lipa.

Proszę Was o jakieś konkretne rady, dzięki wszytskim :)

Caly czas jechales tym planem ktory wkleiles? Byla juz regeneracja? Jakies zmiany urozmaicenia planu czy ciagle tym samym przez 12 tygodni?
Jak wygladaly przyrosty wagowe i wymiarowe. Dieta mam nadzieje ze tez jest

pozdrawiam

'I mam jeszcze jedno pytanko czy jak robię np w poniedziałek klatke to musze najpierw zrobić 4 serie na płaskiej czy mogę np jedna seria na płaskiej a druga na skośnej i aż dojde do 4 seri obu ćwiczeń. '

Robisz tyle ile masz wyznaczonych seri plaskiej, czyli 4s, potem 4s skos i rozpietki.

Na piersiowe 12 serii, na bicepsy 11serii, a na najszersze 4... Nawet nie komentuje.

Barki meczysz jakimis bzdetami, a zlozone cwiczenia dajesz na koniec, ale i tak bezsensownie je dublujesz.

Uwazaj zeby takim ambitnym planem nie przetrenowac nog.

Plan strasnie marny. Popraw to. Wklej na forum. I zacznij cwiczyc normalnym planem.
Pozdrawiam

rób na małe grupy 2 ćwiczenia po 4 s każde.
strasznie katujesz mięśnie .
a jak byś FBW poleciał ???
w podwieszonych masz wszystko


Barki meczysz jakimis bzdetami?
to jak ma na nie ćwiczyć ???

Zmieniony przez - zabisko w dniu 2008-02-15 20:06:47

słuchaj... Jeżeli tym planem cisnąłeś ok 3 miesięcy bez przerwy regeneracyjnej to teraz musisz sobie dać tydzień odpoczynku od ćwiczen... Wogóle, żadnego machania hantlami :)

Plan jest średni, a wręcz słaby... ;]

Ja bym Ci proponował teraz skusić się na FBW, tak dla odmiany, zaskoczyć mięśnie innym bodźcem :) Zobaczysz, że Ci się opłaci ;)

W postach podwieszonych masz dokładnie opisany FBW, o co w nim chodzi i przykładowe plany.

Jeżeli jednak nie skusisz się na FBW to będziemy kombinować z Twoim planem... ;]

edit:
zabisko

Barki

1.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 X 10 najpierw dajemy ćwiczenia ciężkie, złożone, więc wyciskanie sztangi
2.Wyciskanie sztangi siedząc zza głowy 4 X 10 to ćwiczenie i następne się dublują... działają na te same cześci mięśni naramiennych... przednie i boczne...
3.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 X 10

na barki przy pierwszym splicie najlpiej ćwiczyc - 3s na przod (np wyciskanie), 3s na boczne aktony (unoszenie bokiem), i 3s na tylne (unoszenie hantelek w opadzie)

Pozdrawiam :)

Zmieniony przez - adzik123 w dniu 2008-02-15 20:15:15

'Barki meczysz jakimis bzdetami?
to jak ma na nie ćwiczyć ???'

Jest poczatkujacy, wiec nie bedzie cwiczyl jakims indywidualnym planem, ktory odstepuje od ogolnie przyjetych zasad. Cwiczenia ciezkie, zlozone, podstawowe na poczatku inne machania na koncu.

Zmieniony przez - _Grizzly_ w dniu 2008-02-15 20:17:29

1.Poniedziałek :


Klatka piersiowa:


1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 10 progresja12,10,8,6
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 8 j.w.
3.Rozpiętki na ławce poziomej 4 x 15 4x10


Triceps:


1.Francuskie wyciskanie hantelki zza głowy 3 x 15 4x10 jako drugie cw
2.Triceps wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu: 3 x 12 daj wyciskanie sztangi, progres, 4s
3.Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4 x 10 wywal


2.Środa


Plecy :
wioslowanie szerokim nachwytem 4s progres
1.Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 4 X 15 4x10
2.Martwy ciąg 3X 15 4s, progres
na koniec szrugsy 3s max

Biceps :

1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 X 10 ok, mozesz dac progres
2.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 4 X 10 wywal
3.Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem 3 X 10 wywal i daj uginanie ze sztangielkami młotkowo 4x10



3.Piątek:



Barki + NOGI

przysiad ze sztanga 4s progres
prostowanie nog w siadzie 4s progres
uginanie nog w lezeniu 4s progres
wspiecia na palce 4s max

1.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 X 10 wywal
2.Wyciskanie sztangi siedząc zza głowy 4 X 10 ok, mozesz dac progres
3.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 X 10 zamiast tego daj unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x10


Brzuch : brzuch to juz jak cchesz... najlepiej robic co trening na koncu... ;]

1.Brzuszki leżąc 4 X 30
2.Podnoszenie nóg leżąc 2 X 15

Trening adzik sprawdzil okej.Tylko tutaj zrobilbym inaczej:
Triceps:


1.Francuskie wyciskanie hantelki zza głowy 3 x 15 4x10 jako drugie cw / a tutaj dalbym 3s pompek odwrotnych na koniec tricepsa , ilosc juz trudna do okreslenia zalezy jak przy tych 2och cwiczeniach bedzie
2.Triceps wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu: 3 x 12 daj wyciskanie sztangi, progres, 4s / tutaj okej 3s
3.Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4 x 10 wywal /to bym zostawil 3s


Sory ze sie wcinam ale jak nie mam nic madrego i sensownego do napisania to nie robie zametu bo nabijanie postow to zabawa w spamie ale 3 cwiczenia po 3 serie beda lepsze niz 2 po 4.

pozdrawiam

Napisałem nowy plan,biorąc pod uwagę Wasze opinie, powiedzcie czy dobry,czy ćwiczenia w dobrej kolejności,czy dobra ilość serii w ćwiczeniach.




1.Poniedziałek :


Klatka piersiowa:


1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 10
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 10
3.Rozpiętki na ławce poziomej 4 X 10


Triceps:



1.Triceps wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu: 3 x 12 / czy 4 serie ?
2.Francuskie wyciskanie hantelki zza głowy 4 X 10
3.Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3 x 10


Brzuch :


1.Brzuszki leżąc 4 X 30
2.Podnoszenie nóg leżąc 2 X 15




2.Środa


Plecy :

1.Wiosłowanie szerokim nachwytem 4 X 10
2.Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 4x10
3.Martwy ciąg 4 X 15
4.Szrusy 3 X 10


Biceps :


1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 X 10

2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc młotkowo 4 X 10




3.Piątek:



Nogi:

1.Przysiad ze sztanga 4 X 10
2.Prostowanie nóg w siadzie 4 X 10
3.Uginanie nog w lezeniu 4 X 10
4.Wspięcia na palce 4 X 10


Barki:



1.Wyciskanie sztangi siedząc zza głowy 4 X 10
2.Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x10


Brzuch :


1.Brzuszki leżąc 4 X 30
2.Podnoszenie nóg leżąc 2 X 15

1.Poniedziałek :


Klatka piersiowa:


1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 10 progres - 12,10,8,6
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 10 progres 12,10,8,6
3.Rozpiętki na ławce poziomej 4 X 10 ok


Triceps: ciekawą opcją jest propozycja Iversona co do tricepsa - zastosuj się do niej :)



1.Triceps wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu: 3 x 12 / czy 4 serie ?
2.Francuskie wyciskanie hantelki zza głowy 4 X 10
3.Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3 x 10


Brzuch :


1.Brzuszki leżąc 4 X 30
2.Podnoszenie nóg leżąc 2 X 15




2.Środa


Plecy :

1.Wiosłowanie szerokim nachwytem 4 X 10 12, 10, 8, 6
2.Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 4x10 ok
3.Martwy ciąg 4 X 15 12, 10, 8, 6
4.Szrusy 3 X 10 3s max ... robisz kazda serie do maxa :)


Biceps :


1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 X 10 12, 10, 8, 6

2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc młotkowo 4 X 10 ok




3.Piątek:



Nogi:

1.Przysiad ze sztanga 4 X 10 12, 10, 8, 6
2.Prostowanie nóg w siadzie 4 X 10 12, 10, 8, 6
3.Uginanie nog w lezeniu 4 X 10 12, 10, 8, 6
4.Wspięcia na palce 4 X 10 4s do maxa


Barki:



1.Wyciskanie sztangi siedząc zza głowy 4 X 10 12, 10, 8, 6
2.Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x10 ok


Brzuch :


1.Brzuszki leżąc 4 X 30
2.Podnoszenie nóg leżąc 2 X 15


:)