prośba o udoskonalenie planu treningowego na mase!!!

Chcę ułożyć sobie dobry plan treningowy na masę, jest to mój pierwszy plan dlatego bardzo proszę o Wasze wszelkie poprawki i uwagi.
Dodam jeszcze że mam 180 wzrostu i ważę 67kg.
Sprzęt którym dysponuje to: atlas do ćwiczeń ławeczka ze sztangą wkrótce posiadał będę jeszcze hantle

1 Dzień
KLATA
1. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 12/10/10/8
2. rozpiętki w siadzie na maszynie 12/10/10/8
3. wyciskanie poziome na maszynie 12/10/10/8
TRICEPS
1.wyciskanie „francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 12/10/10/8
2.prostowanie ramienia ze sztangielka w spadzie tułowia 12/10/10/8

2 Dzień
BICEPS
1.uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/10/8
2. uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 12/10/10/8
3.uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 12/10/10/8
PLECY
1. martwy ciąg 12/10/10/8
2. ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim zza głowy 12/10/10/8

3 Dzień
BARKI
1. wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/10/8
2. wyciskanie sztangi z przed głowy 12/10/10/8
3. ściąganie drążka górnego w siadzie szerokim 12/10/10/8
BRZUCH
1. skłony w leżeniu płasko (brzuszki)

1 Dzień
KLATA
1. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 12/10/10/8/ ok
2. rozpiętki w siadzie na maszynie 12/10/10/8/ wolny ciężar - wyciskanie na płaskiej 4s
3. wyciskanie poziome na maszynie 12/10/10/8/ / rozpiętki wolny cięzar 3s
TRICEPS
1.wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 12/10/10/8/ może być
2.prostowanie ramienia ze sztangielka w spadzie tułowia 12/10/10/8/ może być, choć byłyby ćwiczenia typu wyciskanie francuskie sztangi , pompki na poręczach itd

2 Dzień
BICEPS
1.uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/10/8/ 3s
2. uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 12/10/10/8/ 3s
3.uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 12/10/10/8/ chwytem młotkowym
PLECY
1. martwy ciąg 12/10/10/8
2. ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim zza głowy 12/10/10/8/ Najpierw plecy przed bicepsem!!!! podciąganie nachwytem 4s, martwy ciąg 4s, wiosłowania

3 Dzień
BARKI
1. wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/10/8/ ok
2. wyciskanie sztangi z przed głowy 12/10/10/8/ niepotrzebne (dubel) - wznosy bokiem sztangielek, wznosy w opadzie
3. ściąganie drążka górnego w siadzie szerokim 12/10/10/8/wywalić
BRZUCH - możesz na każdym treningu robić brzuch
1. skłony w leżeniu płasko (brzuszki)

NOGI!! gdzie są?


i - zastanów się nad FBW - będzie odpowiedniejsze gdy zaczynasz

Zmieniony przez - VectoR66 w dniu 2008-02-16 16:42:47

Przy takim stazu to najgorszy wybor jakiego mogles dokonac