Zacytuje :
1.Skłony i wyprosty (okolica lędźwiowa,ścięgna tylnej grupy mięśni ud)
Stań w pozycji wyprostowanej, stopy rozstawione na
szerokość barków, ręce na biodrach. Wykonując wydech pochyl się powoli do przodu, pozwalając ramionom zwisać swobodnie. Zegnij kolana, starając się palcami rąk dosięgnąć palców nóg. Policz do trzech i powoli wyprostuj kolana, powracając do pozycji wyjściowej, wykonując głęboki wdech. Powtórzenie: B-5 razy, 20 sekund odpoczynku, 5 razy. I-15 razy, 20 sekund odpoczynku, 15 razy.
2.Unoszenia kolan (nogi,kolana,grzbiet,karki)
Stań w pozycji wyprostowanej, głowa do góry, stopy rozstawione, na szerokość barków, ręce na biodrach. Unieś kolano i przyciągnij do klatki piersiowej, starając się objąć łydkę ramionami, wykonuj wdech przyciskając kolano do klatki piersiowej, policz do 3. Powróć do pozycji wyjściowej wykonując wdech. Powtórz ćwiczenie z drugą nogą. Powtórzenie: B-5 razy, 20 sekund przerwy, 5 razy. I-15 razy, 20 sekund przerwy, 15 razy.
3.Niepełne zgięcie kolana (uda ,kolano,ścięgno Achillesa)
Stań w pozycji wyprostowanej, głowa do góry, stopy rozstawione jak zwykle na szerokość barków, ręce na biodrach. Wykonaj wdech, zginając kolano przy wyciągniętych do przodu ramionach z dłońmi zwróconymi w kierunku podłogi. Policz do 3, powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj wydech. B- 10 razy, 20 sekund przerwy, 10 razy każda noga. I-podobnie.
4.Obroty ramion (barki,ramiona ,plecy)
Stań w pozycji wyprostowanej, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce na biodrach. Wyciągnij ramiona na boki. Wykonuj nimi ruchy obrotowe, 15 obrotów w przód i 15 obrotów w tył. B-jeden raz. I-20 obrotów w przód i 20 w tył, 15 sekund odpoczynku,powtórzyć raz.
5.Zginanie tułowia na boki (mięśnie międzyżebrowe,okolica lędźwiowa,zginacze obręczy biodrowej)
Stań w pozycji wyprostowanej z rękoma splecionymi z tyłu szyi,stopy rozstaw na szerokość ramion. Wykonując wdech wykonaj skłon tułowia w prawą stronę, najdalej jak to możliwe. Powróć do pozycji wyjściowej, wykonując wydech. Skłon w lewą stronę. Skłon w prawo i lewo liczy się jako jedno powtórzenie ćwiczenia. B-10 skłonów w każdą stronę, 15 sekund przerwy, powtórz. I- 20 skłonów w każdą stronę, 15 minut przerwy, powtórz.
6.Ćwiczenie ramion (barki ,ramiona, plecy)
Połóż się na brzuchu, nogi złączone, kolana zgięte pod kątem prostym. Ręce na podłodze pod barkami. Wykonaj wdech, potem wydech, jednocześnie unosząc tułów na rękach tak, aby całkowicie wyprostować ramiona. Głowa, tułów i kolana powinny tworzyć linię prostą. Powróć do pozycji wyjściowej, wdech. B-ćwiczenie to włącz do programu dopiero po tygodniu, powtórz 3 do 6 razy, odpocznij 20 sekund, powtórz I-10 razy, a odpocznij 20 sekund, powtórz.
pozdrawiam
Zmieniony przez - _IvErSoN_ w dniu 2008-02-16 17:17:09
NioniO
Krzysztof Piekarz
_IvErSoN_
