Poniedziałek-klatka+triceps
wyciskanie sztanki płasko 12/10/8/6 progres
wyciskanie sztangi skos 12/10/8/6 progres
rozpiętki12/10/10 stały
wyciskanie francuskie sztangą 12/10/10/8 progres
wyciskanie wąskim uchwytem 12/10/10/8progres
Środa-plecy+biceps+przedramienia
podciąganie na drążku 4serie.max
wiosłowanie sztangą 12/10/10/8 progres
martwy ciąg 10/10/8progres
uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/6 progres
uginanie ramion ze sztangielkami stojac(chwyt mlotkowy)12/10/8/6 stały
uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą 15/15/15 stały
uginanie nadgarstków podchwyt ze sztanga 15/15/15 stały
Piątek-nogi+barki+kaptury
przysiady ze sztangą na barkach12/10/8/6 progres
wykroki ze sztangą na barkach12/10/8/8 progres
uginanie nóg leżac z hantlą 12/10/8 progres
wspięcia na palce25/25/25 stały
Wyciskanie sztangi sprzedgłowy 10/8/8 progres
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12/10/8 progres
unoszenie ramion z hantlami na boki w opadzie tułowia 12/10/8
Szrugsy z sztangą 15/15/15 stały