chcialbym rozpoczac trening na rzezbe w systemie fbw na poczatek, potem zmienilbym na split. Napisalem taki wstepny plan:
WTOREK
KLATKA
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 6-8 powt.
PLECY
wiosłowanie" sztangą nachwytem w opadzie tułowia 6-8 powt.
BARKI
wyciskanie zza karku na suwnicy Smitha lub sztangielek siedząc 6-8 powt.
NOGI
przysiady 6-8 powt.
BICEPSY
uginanie ramion ze sztangielkami 6-8 powt.
TRICEPSY
wyciskanie "francuskie" sztangielki jednorącz za głową 6-8 powt.
BRZUCH
spiecia brzucha na lawce ok. 20 powt.
ŁYDKI
wspiecia na palce na maszynie siedzac ok. 20 powt.
CZWARTEK
KLATKA
wyciskanie sztangi na ławce skośnej 6-8 powt.
PLECY
martwy ciąg 6-8 powt.
BARKI
unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 8-10 powt.
NOGI
wypychanie ciężaru na suwnicy 6-8 powt.
BICEPSY
uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 10-12 powt.
TRICEPSY
wyciskanie sztangi wąskim uchwytem w leżeniu na ławce poziomej 6-8 powt.
BRZUCH
spiecia brzucha na wyciagu ok. 20 powt.
ŁYDKI
wspiecia na palce na maszynie siedzac ok. 20 powt.
SOBOTA
KLATKA
maszyna "butterfly" 12-15powt.
PLECY
szrugsy" czyli unoszenie barków ze sztangielkami 12-15 powt.
przyciąganie wąskim uchwytem rączki wyciągu dolnego w siadzie płaskim do brzucha lub przyciąganie wąskim uchwytem rączki wyciągu górnego do klatki(zamiennie) 12-15 powt.
BARKI
unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w opadzie tułowia 8-10 powt.
NOGI
przysiady ze sztanga z produ 6-8 powt.
BICEPSY
uginanie ramion na wyciagu dolnym lezac 8-10 powt.
TRICEPSY
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 12-15 powt.
BRZUCH
spiecia brzucha na wyciagu ok. 20 powt.
ŁYDKI
wspiecia na palce na maszynie siedzac ok. 20 powt.
co o nim myslicie ? Ile robic obwodow ? Moge wprowadzac tutaj serie ze zmniejszanym obciazeniem czy dopiero w splicie je wprowadzic ? Czy po takim treningu robic jeszcze aeroby czy na razie darowac sobie je ?
Pozdrawiam
Zmieniony przez - maciura84 w dniu 2008-02-17 16:30:22