Trening do oceny

PONIEDZIAŁEK

Klatka:
1) wyciskanie sztangi na płaskiej szeroko 12/10/8/8
2) wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 12/10/8/8
3) wyciskanie hantli na skosie dodatnim 15/12/10/8

Biceps:
1)uginanie ramion ze sztanga stojąc 12/10/8
2)uginanie młotkowe sztangielka 20/16/12
3)uginanie ze sztangielką o kolano 10/8/6

ŚRODA

Plecy:
1) martwy ciąg 5*5
2) wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
3) wiosłowanie sztangielką 10/10/10
4) Szrugsy 10/10/10

Triceps
1)Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8/8
2)Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz 8/8/8/8

Przedramię:
1) uginanie ramion nachwytem 3*10-30,
2) uginanie nadgarstków podchwytem 3*10-30.


PIĄTEK

Barki:
1) wyciskanie sztangi szeroko (od czoła lub zza głowy) 5*5,
2) unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (chwyt na szer. barków) 3*10,
3) unoszenie hantli na boki (dynamicznie) 3*12.

Nogi:
1) przysiad ze sztangą (tylnie lub przednie) 5*5-10,

Łydki:
1)wspiecia 3*20

Prosze o ocene treningu

jaki staż..jak wczesniej cwiczyles...podaj ogolnie dane o sobie...nie napsiałeś nic o sobie to i nikt ci nie powie czy plan dobry

Jesli masz za soba juz ACT to cwicz tym planem, po moich lekkich modyfikacjach.

Klatka:
1) wyciskanie sztangi na płaskiej szeroko 12/10/8/8
2) wyciskanie hantli na skosie dodatnim 15/12/10/8
3) rozpiętki na płaskiej 12/12/12
Biceps:
1)uginanie ramion ze sztanga stojąc 12/10/8
2)uginanie sztangielka z supinacja 12/10/8
3)uginanie ze sztangą na modlitewniku 12/10/8

ŚRODA

Plecy:
1) Podciaganie na drązku szerokim nachwytem 4x max
2) martwy ciąg 5*5
3) wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
4) Szrugsy 15/15/15/15

Triceps
1)Francuskie wyciskanie sztangi leżac 15/12/10/10
2)Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz siedzac 15/12/10/10

Przedramię:
1) uginanie ramion nachwytem 3*10-30,
2) uginanie nadgarstków podchwytem 3*10-30.


PIĄTEK

Barki:
1) wyciskanie sztangi siedząc z przodu od wysokosci uszu 16/14/12/10/20
2) unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (chwyt na szer. barków) 3*12,
3) unoszenie hantli na boki (dynamicznie) 3*12.

Nogi:
1) przysiad ze sztangą na karku 16/14/12/10/10
2) Przysiady wykroczne ze sztangielkami 16/14/12/10/10
3) Widze, że nie masz maszyn wiec pozostaje dać martwy ciąg na prostych nogach 12/10/8/8
Łydki:
1)wspiecia 5*20

ponizej zamieszczam moj ostatni plan

Poniedziłek:

Klata
Wycisk skos góra:12/10/8/6
Wycisk skos dół:10/8/6/4
rozpiętki na płaskiej; 15/10/5

Biceps
Uginania przedramion ze sztangą stojąc 15/12/10/8
Naprzemianstronne uginanie przedramion ze skrętem 10/8/6/6

Przedramię
Uginanie nadgarstków podchwytem 3x15
Uginanie nadgarstków nachwytem 3x15


Środa:

Plecy
MC- 5x5
Wiosło sztangą 10/8/6/4
Wiosło hantlem 12/10/8/6
Szrugsy 3x10

Triceps
Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz 3x8
Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8
pompki w podporze tyłem 3* MAX

Piątek:

Barki
Wyciskanie sztangi z przodu 12/10/8/6
Stojąc na przemienne unoszenie sztangielek przodem 4*10
Siedząc na ławce unoszenie sztangielek bokiem 4*10

Nogi
Przysiad pełny 4x8
Wspięcia na palcach w staniu 3x20

cwicze 8 miesiacy z przerwami
wiek - za 3 miesiace 18lat