Cwicze od 6 miesiecy, po 2 letniej przerwie. Wczesniej cwiczylem ok 2 lat.
Plan 6 dniowy, szosty dzien tylko na barki... mam slabo rozwiniete.
PONIEDZIALEK
klata + nogi
wyciskania sztangielek na lawce plaskiej 4x8
rozpietki na lawce prostej 4x8
wyciskania sztangielek na lawce plaskiej 4x8
przysiad 3x10
sklony ze sztanga na barkach 3x10
WTOREK
biceps + triceps
uginania z hantlami z sublimacja nadgarstka 4x8
uginania gryfem lamanym (waski uchwyt) 4x8
uginania hantli na lawce skosnej 4x8
sciaganie wyciagu w waskim uchwycie 4x8
sciaganie wyciagu jednoracz nachwytem 4x8
wyc. francuskie lezac 4x8
SRODA
barki + plecy
wyciskania sztangi z przed glowy 4x8
podciagania sztangi do brody 4x8
unoszenie hantli do przodu 4x8
unoszenie hantli na boki 4x8
sciaganie wyciagu tylem 4x8
sciaganie wyciagu przodem 4x8
wioslowanie hantla w opadzie 4x8
CZWARTEK
klata + nogi
wyciskanie sztangi na lawce prostej 4x8
rozpietki na lawce skosnej 4x8
przenoszenia hantla zza glowy 4x8
wykroki 3x10
martwy ciag na prostych nogach 3x10
PIATEK
biceps + triceps
uginania hantli w uchwycie mlotkowym 4x8
uginania hantli w oparciu o kolano 4x8
uginania gryfem lamanym w szer. uchwycie 4x8
wyciskania francuskie lezac 4x8
wyprosty ramienia w opadzie tulowia 4x8
dodatkowo wyciskania (opuszczania) tulowia z nogami na krzesle a rece na lawce (nie wiem jak sie to cwiczenie nazywa) 2xMAX
SOBOTA (tylko barki ze wzgledu na slabszy rozwoj)
wyciskania sztangi zza glowy 4x8
wyprosty hantli do przodu 4x8
wyprosty hantli na boki 4x8
wyprosty hantli na boki w opadzie tulowia 4x8
Jest to moj plan do oceny. Moze nie jest wpelni profesjonalny , ale rezultaty widac. Do tego dochodzi dietka, cwiczenia na brzuch co 2 dzien.
Piszcie co o tym sadzicie i jakie ew. zmiany wprowadzic.
Dodam ze staram sie co 8 tygodzni zmieniac plan jednak nie ilosc dni a tylko cwiczenia i ich kolejnosc.
Dzieki
... nienawidze chodzić na siłownie...