układanie diety - pytanko na początek

Witam!

Chciałabym w końcu ułożyć jakąś porządną dietę, z racji tego, że regularnie ćwiczę, a wcześniej nie zwracałam na to za bardzo uwagi:P Ale czas w końcu zmądrzeć.

Chodzi mi o dietę dostosowaną do mojej aktywności, z lekkim bilansem ujemnym, bo chciałabym troszkę obniżyć bf.

Mam wątpliwości na początku, wychodzi mi zapotrzebowanie ok 1700 kcal, więc przyjęłabym 1500kcal. Tak jest dobrze? Nie chcę mieć błędu już na starcie.

I po drugie - czytam i czytam wszystko co jest w postach podwieszonych i dalej jest dla mnie niejasne jakie mam przyjąć proporcje makroskładników.

Białko załóżmy że wezmę 2g/kg to będzie 116g = 464kcal. I teraz co dalej? Bo raz czytam, że tłuszczu ma być 30%,reszta węgle(wtedy wychodzi mi 50g tłuszczu=450kcal, 146g węgli=586kcal),gdzie indziej, że węgli 20%, reszta tłuszcze(wtedy będzie 75g węgli=300kcal,81g tłuszczu=736kcal)


No to już całkiem zgłupiałam...Proszę, pomóżcie!


Płeć: Kobieta

Wiek: 23

Waga: 58

Wzrost: 170

Obwód klatki: 90

Obwód ramienia: nie ma czym się chwalić:P

Obwód talii: 67

Obwód uda: 53

Obwód łydki: 36

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 19%

Aktywność w ciągu dnia: Szkoła, prowadzenie domu

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 2xtyg fitness TBC (od 2 lat)
3xtyg siłownia - dopiero zaczęłam

Odżywianie: Produkty dobre, tylko proporcje złe:) czyli odżywianie zwykłego śmiertelnika

Cel: poprawa estetyki i proporcji

Ograniczenia żywieniowe: Brak

Stan zdrowia: Bez zastrzeżeń

Preferowane formy aktywności fizycznej: Jak w polu "uprawiany sport"

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Thermo speed, Scorch

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Możliwe jest,ale nie wydaje mi się potrzebne

Stosowane wcześniej diety: Typu jabłko-jogurt:P Ale to było dawno i nieprawda

Na początku daj 1700kcal.
A co do podziału składników odżywczych to daj 2g białka. Węgle przed/po treningu obowiązkowo i rano. W ciągu dnia z warzyw w każdym posiłku. Resztę kcal daj z tłuszczy.

Zapotrzebowanie okej,białko okej - zastosuję się, co do zasad rano/przed treningiem/po treningu - też jest jasne, nadal pozostaje pytanie ile węgli, ile tłuszczu mniej więcej procentowo poza białkiem, co powinno przeważać licząc w kcal?

Po prostu jeśli mam się zabrać za jadłospis, to chcę mieć na starcie dobre założenia

Przed 50g./po 50g przynajmniej i rano daj np. 50g przynajmniej a reszte tłuszcz. Jak uważasz

Okej, pojęłam. Czyli tak jak policzyłam na początku. Zatem przystąpię do układania jadłospisu i późniejgo zamieszczę do oceny.

Chciałabym jeszcze zapytać o takie produkty jak: pestki dyni - czy mogę je uwzględnić obok siemienia lnianego, bo lubię oraz płatki z mąki razowej i otrąb(takie ciemne, bez cukru i żadnych dodatków, jak mi się znudzą owsiane).To na razie tyle moich wątpliwości.

Pozdrawiam!

Możesz zamieniać

Już sobie to mniej więcej obmyśliłam, piszę w tym samym temacie, żeby drugi raz nie powtarzać ankiety.Wygląda to tak:

Śniadanie:
platki owsiane 50g
mleko 200 ml
2 jajka
siemię lniane lub oliwa lub pestki dyni
+ jakieś warzywka
BTW: 33, 25, 46 (g), 535kcal

II śniadanie: kromka chleba razowego
twaróg półtłusty 50g
pestki dyni lub coś podobnego
warzywa
BTW: 13, 5, 28(g), 200kcal

Wiem, że to można by lepiej wykombinować, ale tak będzie mi najwygodniej jeść poza domem.

Obiad(przed treningiem):
filet z kurczaka 150g
ryż brązowy/kasza 50g
oliwa z oliwek 10g
BTW:36, 12, 38(g), 400kcal

Po treningu:
filet np. z dorsza/ tuńczyk 100g
ryż brązowy/ kasza 50g
jabłko
BTW: 20, 2, 50(g), 280kcal

Po treningu to jest około 20, więc nie ma już miejsca na kolację, jedynie przed snem:

twaróg półtłusty 100g - BTW:18, 5, 3(g), 135kcal


Układałam z dziennikiem Vitalmaxa. Proporcje wyszły mniej więcej takie jak miały być, tylko coś kcal jakby za mało... Proszę o konstruktywną krytykę Jak mogłabym to ewentualnie zmodyfikować???

Po treningu możesz dać więcej kcal jeżeli Ci brakuje w diecie. Jeśli nie, daj ich trochę z przedtreningowego. Kup tran

No tak właśnie sobie myślałam. Sprawdzę najpierw jak to wyjdzie w praktyce. Czyli rozumiem, że tak jak napisałam może być? Mniej więcej oczywiście, bo moje odżywianie teraz jest całkiem do kitu, więc chciałabym ogólnie mieć dobre założenia, aż tak precyzyjne wyliczanie chyba nie jest mi niezbędne do życia, no nie?


To jest jedna kwestia przy założeniu, że trening jest po południu, ale ja w niektóre dni ćwiczę rano i się zastanawiam jak to wtedy rozplanować? Trening mam o 10:00, więc tak kombinuję: śniadanie zostawić tak jak jest, po treningu dać coś takiego jak pisałam wcześniej -jakieś mięso+kasza/ryż itp,później przez resztę dnia jakieś 2 posiłki typu białko+tłuszcz+warzywa no i posiłek nocny. Popraw mnie, proszę, jeśli źle myślę.


No i teraz jeszcze co z dniami nietreningowymi? Mogę gdzieś na ten temat poczytać? Czy po prostu mam dać mniej kcal i większość węglowodanów z warzyw?

Założenia ok. Tylko urozmaicaj dietkę, bo Ci się znudzi. Widzę że czytasz forum, więć z tym chyba problemu nie będzie
Przynajmniej półtorej godzinki przed tren posiłek ww-białkowy+ew. tłuszcz. Po treningu posiłek ww-białkowy.
W dni nie treningowe jesz taką samą ilość kcal w diecie. Z tym że możesz zmniejszyć ilość ww z produktów z wysoką zawartością skrobi a dostarczać cukier z warzyw. Posiłki około treningowe ulegają takiej zmianie że możesz dać tłuszcze, tak jak wyżej pisałem ww wywalasz i dajesz z warzyw.

Przygotowałam się do lekcji Po prostu uważam, że jeśli się zadaje pytanie w jakiejkolwiek dziedzinie, to trzeba dokładnie wiedzieć o co się pyta, a nie na zasadzie: "Ale czego konkretnie nie wiesz/nie rozumiesz?" - "Wszystkiego". Taka postawa pokazuje jedynie ignorancję i lenistwo, chyba nikt nie jest na tyle nierozgarnięty. To taka moja refleksja

Co do urozmaicania, to oczywiste, jest przecież duże pole manewru, chodzi tylko o założenia ogólne.A to nie jest wcale takie trudne, jak mi się na początku wydawało, czytając posty wielu użytkowników.A ponadto to są ciekawe rzeczy, zwłaszcza, że mam biologiczne zainteresowania, więc chętnie poeksperymentuję na sobie

Dzięki za wszelkie wskazówki, zobaczymy jak to się sprawdzi w praktyce.Pozdrawiam!!!