...
Napisał(a)
A i jeszce jedno, mówi sie ze robiąc mase cwiczy sie ciężarem 60-80% masy ciała. Zeby dostosowac cieżar do masy ciała, przy klacie wyjdzie mi ponad 80% ... czy to musi byc tak idealnie 80% bo co sie bedzie dziac, nic z treningu(''); ???
...
Napisał(a)
Poniedziałek
Klatka piersiowa:
- wyciskanie na ławce prostej 4 serie 12-8 progres
- wyciskanie na ławce skośnej (w górę) 3 serie 12-8 progres
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (w dół) 3 serie 15-8 mozesz zrobic progres 12,10,8 albo dac 3x10 stalym ciezarem
- rozpiętki ze sztangielkami 3s 15-8 3x10
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie 6-12 wywal
- uginanie ramion ze sztangielkami, uchwytem młotkowym stojąc 3 serie 6-12 4x10 jako drugie cwiczenie
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie 6-12 4s 12,10,8,6 jako pierwsze cwiczenie
- uginanie ramion ze sztangielkami, w siadzie- w podporze o kolano(na modlitewniku) 3 serie wywal
Brzuch:
- Skłony na ławeczce 4 serie
Środa
Plecy:
- wiosłowanie sztangą w opadzie 2 serie 15-12 powt. daj wiosłowanie sztangielkami 4x10, jako drugie cwiczenie
- unoszenie z opadu 2 s 12 powt. wywal
- ściąganie drążka w siadzie, szerokim uchwytem 3 serie 15 powt. wywal
- martwy ciąg 2 serie 12 powt. 12-10-8 4s z progresja jako 3 cwiczenie
- "szrugsy" 3 serie na koncu 3s max
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3 serie 4 serie, jako pierwsze ćwiczenie !
Przedramię:
- uginanie ramion z sztangą nachwytem 3 serie 10 powt. wywal
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2x do palenia 3-4s max
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2x do palenia 3-4s max
Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 5 serii
PiAtek
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie 12-12-10 ok
- "arnoldki" 2 serie 12 wywal
- wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 12-12-10 zamien na unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3s 12 powt. ok
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 15-12-10 wywal
Triceps:
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc, nadchwytem 2 serie 10-12 ok, 3 serie, jako 3 cwiczenie
- "Francuskie" wyciskanie sztangielek stojąc 2 serie 10-12 dalbym wyciskanie sztangi siedząc 3s, progress, jako drugie cwiczenie
- pompki w podporze tyłem 2 serie 10-12 3s jako 1 cwiczenie
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2 seirie 10-12 wywal
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej wąskim uchwytem 2 serie 10-12 wywal
Sobota
Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 12-6
- prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4 serie 12-8
- uginanie nóg na maszynie 4 serie 12-8
- wspięcia na palcach 4 serie 15-10 4s max
Brzuch:
- Skłony na ławeczce 4 serie
ok ;)
Klatka piersiowa:
- wyciskanie na ławce prostej 4 serie 12-8 progres
- wyciskanie na ławce skośnej (w górę) 3 serie 12-8 progres
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (w dół) 3 serie 15-8 mozesz zrobic progres 12,10,8 albo dac 3x10 stalym ciezarem
- rozpiętki ze sztangielkami 3s 15-8 3x10
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie 6-12 wywal
- uginanie ramion ze sztangielkami, uchwytem młotkowym stojąc 3 serie 6-12 4x10 jako drugie cwiczenie
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie 6-12 4s 12,10,8,6 jako pierwsze cwiczenie
- uginanie ramion ze sztangielkami, w siadzie- w podporze o kolano(na modlitewniku) 3 serie wywal
Brzuch:
- Skłony na ławeczce 4 serie
Środa
Plecy:
- wiosłowanie sztangą w opadzie 2 serie 15-12 powt. daj wiosłowanie sztangielkami 4x10, jako drugie cwiczenie
- unoszenie z opadu 2 s 12 powt. wywal
- ściąganie drążka w siadzie, szerokim uchwytem 3 serie 15 powt. wywal
- martwy ciąg 2 serie 12 powt. 12-10-8 4s z progresja jako 3 cwiczenie
- "szrugsy" 3 serie na koncu 3s max
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3 serie 4 serie, jako pierwsze ćwiczenie !
Przedramię:
- uginanie ramion z sztangą nachwytem 3 serie 10 powt. wywal
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2x do palenia 3-4s max
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2x do palenia 3-4s max
Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 5 serii
PiAtek
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie 12-12-10 ok
- "arnoldki" 2 serie 12 wywal
- wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 12-12-10 zamien na unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3s 12 powt. ok
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 15-12-10 wywal
Triceps:
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc, nadchwytem 2 serie 10-12 ok, 3 serie, jako 3 cwiczenie
- "Francuskie" wyciskanie sztangielek stojąc 2 serie 10-12 dalbym wyciskanie sztangi siedząc 3s, progress, jako drugie cwiczenie
- pompki w podporze tyłem 2 serie 10-12 3s jako 1 cwiczenie
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2 seirie 10-12 wywal
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej wąskim uchwytem 2 serie 10-12 wywal
Sobota
Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 12-6
- prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4 serie 12-8
- uginanie nóg na maszynie 4 serie 12-8
- wspięcia na palcach 4 serie 15-10 4s max
Brzuch:
- Skłony na ławeczce 4 serie
ok ;)
...
Napisał(a)
Ja bym pare spraw jeszcze zrobil inaczej. Jak juz poprawki wrzucisz do swojego planu ja dodam swoje 3 grosze i bedzie juz pelen git.
pozdrawiam
pozdrawiam
Człowiek mógłby żyć samotnie przez całe życie,
ale o ile sam potrafiłby wykopać sobie grób ,
musiałby mieć kogoś kto go pochowa.
...
Napisał(a)
Poniedziałek
Klatka piersiowa:
- wyciskanie na ławce prostej 4 serie 12-8 progres -sie rozumie
- wyciskanie na ławce skośnej (w górę) 3 serie 12-8 progres sie rozumie
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (w dół) 3 serie 15-8 mozesz zrobic progres 12,10,8 albo dac 3x10 stalym ciezarem - tutaj 3x12 stałym ciężarem
- rozpiętki ze sztangielkami 3s 15-8 3x10 - 3x12
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie 6-12 wywal- z łamanym gryfem oczywiście
- uginanie ramion ze sztangielkami, uchwytem młotkowym stojąc 3 serie 6-12 4x10 jako drugie cwiczenie
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie 6-12 4s 12,10,8,6 jako pierwsze cwiczenie
- uginanie ramion ze sztangielkami, w siadzie- w podporze o kolano(na modlitewniku) 3 serie wywal - tutaj nie moge wywalic tyle cwiczen bo mam małego bicka, i dałem wiecej cwiczen i seri
Brzuch:
- Skłony na ławeczce 4 serie
Środa
Plecy:
- wiosłowanie sztangą w opadzie 2 serie 15-12 powt. daj wiosłowanie sztangielkami 4x10, jako drugie cwiczenie
- unoszenie z opadu 2 s 12 powt. wywal
- ściąganie drążka w siadzie, szerokim uchwytem 3 serie 15 powt. wywal
- martwy ciąg 2 serie 12 powt. 12-10-8 4s z progresja jako 3 cwiczenie
- "szrugsy" 3 serie na koncu 3s max - zawsze robie na max-a
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3 serie 4 serie, jako pierwsze ćwiczenie !- wczesniej dałem tak to jakis specjalista pisał zebym wywalił na koniec, plecy tez mam lipne takze dałem tyle cwiczen i powt.
Przedramię:
- uginanie ramion z sztangą nachwytem 3 serie 10 powt. wywal- moge sie zgodzic:D
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2x do palenia 3-4s max
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2x do palenia 3-4s max
Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 5 serii
PiAtek
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie 12-12-10 ok
- "arnoldki" 2 serie 12 wywal
- wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 12-12-10 zamien na unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10 - juz jest
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3s 12 powt. ok
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 15-12-10 wywal- lubie to cwiczenie
Triceps:
- pompki w podporze tyłem 2 serie 10-12 3s jako 1 cwiczenie -
- "Francuskie" wyciskanie sztangielek stojąc 2 serie 10-12 dalbym wyciskanie sztangi siedząc 3s, progress, jako drugie cwiczenie
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc, nadchwytem 2 serie 10-12 ok, 3 serie,
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2 seirie 10-12 wywal
Sobota
Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 12-6
- prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4 serie 12-8
- uginanie nóg na maszynie 4 serie 12-8
- wspięcia na palcach 4 serie 15-10 4s max
Brzuch:
- Skłony na ławeczce 4 serie ('');
Klatka piersiowa:
- wyciskanie na ławce prostej 4 serie 12-8 progres -sie rozumie
- wyciskanie na ławce skośnej (w górę) 3 serie 12-8 progres sie rozumie
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (w dół) 3 serie 15-8 mozesz zrobic progres 12,10,8 albo dac 3x10 stalym ciezarem - tutaj 3x12 stałym ciężarem
- rozpiętki ze sztangielkami 3s 15-8 3x10 - 3x12
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie 6-12 wywal- z łamanym gryfem oczywiście
- uginanie ramion ze sztangielkami, uchwytem młotkowym stojąc 3 serie 6-12 4x10 jako drugie cwiczenie
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie 6-12 4s 12,10,8,6 jako pierwsze cwiczenie
- uginanie ramion ze sztangielkami, w siadzie- w podporze o kolano(na modlitewniku) 3 serie wywal - tutaj nie moge wywalic tyle cwiczen bo mam małego bicka, i dałem wiecej cwiczen i seri
Brzuch:
- Skłony na ławeczce 4 serie
Środa
Plecy:
- wiosłowanie sztangą w opadzie 2 serie 15-12 powt. daj wiosłowanie sztangielkami 4x10, jako drugie cwiczenie
- unoszenie z opadu 2 s 12 powt. wywal
- ściąganie drążka w siadzie, szerokim uchwytem 3 serie 15 powt. wywal
- martwy ciąg 2 serie 12 powt. 12-10-8 4s z progresja jako 3 cwiczenie
- "szrugsy" 3 serie na koncu 3s max - zawsze robie na max-a
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3 serie 4 serie, jako pierwsze ćwiczenie !- wczesniej dałem tak to jakis specjalista pisał zebym wywalił na koniec, plecy tez mam lipne takze dałem tyle cwiczen i powt.
Przedramię:
- uginanie ramion z sztangą nachwytem 3 serie 10 powt. wywal- moge sie zgodzic:D
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2x do palenia 3-4s max
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2x do palenia 3-4s max
Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 5 serii
PiAtek
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie 12-12-10 ok
- "arnoldki" 2 serie 12 wywal
- wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 12-12-10 zamien na unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10 - juz jest
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3s 12 powt. ok
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 15-12-10 wywal- lubie to cwiczenie
Triceps:
- pompki w podporze tyłem 2 serie 10-12 3s jako 1 cwiczenie -
- "Francuskie" wyciskanie sztangielek stojąc 2 serie 10-12 dalbym wyciskanie sztangi siedząc 3s, progress, jako drugie cwiczenie
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc, nadchwytem 2 serie 10-12 ok, 3 serie,
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2 seirie 10-12 wywal
Sobota
Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 12-6
- prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4 serie 12-8
- uginanie nóg na maszynie 4 serie 12-8
- wspięcia na palcach 4 serie 15-10 4s max
Brzuch:
- Skłony na ławeczce 4 serie ('');
...
Napisał(a)
sory zapomnuiałem wywlaic tego gdzie pisało . Traktujcie jaknby tego nie było tam gdzie pisze samo wywal, chyba ze cos pisałem przy tym to nie ('');
...
Napisał(a)
Poniedziałek
Klatka piersiowa:
- wyciskanie na ławce prostej 4 serie 12-8 progres - sie rozumie /ok
- wyciskanie na ławce skośnej (w górę) 3 serie 12-8 progres sie rozumie /ok
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (w dół) 3 serie 15-8 mozesz zrobic progres 12,10,8 albo dac 3x10 stalym ciezarem - tutaj 3x12 stałym ciężarem /ok
- rozpiętki ze sztangielkami 3s 15-8 3x10 - 3x12 /ok
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie 6-12 wywal- z łamanym gryfem oczywiście /ok 3s
- uginanie ramion ze sztangielkami, uchwytem młotkowym stojąc 3 serie 6-12 4x10 jako drugie cwiczenie /ok 3serie
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie 6-12 4s 12,10,8,6 jako pierwsze cwiczenie /ok 4 serie
- uginanie ramion ze sztangielkami, w siadzie- w podporze o kolano(na modlitewniku) 3 serie wywal - tutaj nie moge wywalic tyle cwiczen bo mam małego bicka, i dałem wiecej cwiczen i seri
Kolego im wiecej nei znaczy lepiej. Na male partie takie jak bik czy trik wystarczy czasami 9 serii i zadziala duzo lepiej niz katowanie go niewiadomo iloma seriami. Ogolnie warto kierowac sie zasaada tego na jakie partie ile serii powinno srednio wypadac. Mianowicie:
Partie duze: klata ,barki, nogi , plecy - 12-16 serii
Partie male: biceps , triceps , lydki - 9-12 serii
Brzuch:
- Skłony na ławeczce 4 serie /ok
Środa
Plecy:
- wiosłowanie sztangą w opadzie 2 serie 15-12 powt. daj wiosłowanie sztangielkami 4x10, jako drugie cwiczenie /ok 3 serie
- unoszenie z opadu 2 s 12 powt. wywal / tutaj dalbym podciaganie konca sztangi w opadzie tez 3s
- ściąganie drążka w siadzie, szerokim uchwytem 3 serie 15 powt. wywal /to wyrzuc, a wrzuc tu drazek ktory masz na koncu
- martwy ciąg 2 serie 12 powt. 12-10-8 4s z progresja jako 3 cwiczenie / ok daj 3s i jako pierwsze, warto miec przy nim najwiecej sily wiec od niego zaczynaj
- "szrugsy" 3 serie na koncu 3s max - zawsze robie na max-a ok
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3 serie 4 serie, jako pierwsze ćwiczenie !- wczesniej dałem tak to jakis specjalista pisał zebym wywalił na koniec, plecy tez mam lipne takze dałem tyle cwiczen i powt.
Przedramię:
- uginanie ramion z sztangą nachwytem 3 serie 10 powt. wywal- moge sie zgodzic:D
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2x do palenia 3-4s max
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2x do palenia 3-4s max
Jak chcesz dorzuc sobie zwijanie linki
Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 5 serii ok
PiAtek
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie 12-12-10 ok /ok
- "arnoldki" 2 serie 12 wywal / to nie jest juz konieczne
- wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 12-12-10 zamien na unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10 - juz jest /unoszenie bokiem w gore mam nadzieje ze tutaj " juz jest"
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3s 12 powt. ok /ok
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 15-12-10 wywal- lubie to cwiczenie / zostaw podciaganie tylko uwazaj z ciezarami bo latwo o kontuzje 3s
Jesli jedziesz na mase przedzial powtorzen w granicach 8-12 ale tego juz poprawiac nie bede
Triceps:
- pompki w podporze tyłem 2 serie 10-12 3s jako 1 cwiczenie -ok 3s, kolejnosc od najciezszego cwiczenia do najlatwiejszego
- "Francuskie" wyciskanie sztangielek stojąc 2 serie 10-12 dalbym wyciskanie sztangi siedząc 3s, progress, jako drugie cwiczenie dalbym francuza sztanga 3s w lezeniu
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc, nadchwytem 2 serie 10-12 ok, 3 serie, ok
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2 seirie 10-12 wywal / to cwiczenia malo mnie przekonuje wiec ja osobiscie dalbym tutaj wycoskanie wasko
Sobota
Nogi: Tutaj bardzo ladnie
- przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 12-6
- prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4 serie 12-8
- uginanie nóg na maszynie 4 serie 12-8
- wspięcia na palcach 4 serie 15-10 4s max
Brzuch: ok
- Skłony na ławeczce 4 serie
Strasznie nie wygodnie poprawia mi sie poprawki poprawionego. Ciezko bylo mi sie polapac co ja wpisalem co bylo wczesniej. Ale chyba nigdzie sie nie zakrecilem w tym balaganie.
pozdrawiam
Zmieniony przez - _IvErSoN_ w dniu 2008-02-18 19:31:00
Klatka piersiowa:
- wyciskanie na ławce prostej 4 serie 12-8 progres - sie rozumie /ok
- wyciskanie na ławce skośnej (w górę) 3 serie 12-8 progres sie rozumie /ok
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (w dół) 3 serie 15-8 mozesz zrobic progres 12,10,8 albo dac 3x10 stalym ciezarem - tutaj 3x12 stałym ciężarem /ok
- rozpiętki ze sztangielkami 3s 15-8 3x10 - 3x12 /ok
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie 6-12 wywal- z łamanym gryfem oczywiście /ok 3s
- uginanie ramion ze sztangielkami, uchwytem młotkowym stojąc 3 serie 6-12 4x10 jako drugie cwiczenie /ok 3serie
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie 6-12 4s 12,10,8,6 jako pierwsze cwiczenie /ok 4 serie
- uginanie ramion ze sztangielkami, w siadzie- w podporze o kolano(na modlitewniku) 3 serie wywal - tutaj nie moge wywalic tyle cwiczen bo mam małego bicka, i dałem wiecej cwiczen i seri
Kolego im wiecej nei znaczy lepiej. Na male partie takie jak bik czy trik wystarczy czasami 9 serii i zadziala duzo lepiej niz katowanie go niewiadomo iloma seriami. Ogolnie warto kierowac sie zasaada tego na jakie partie ile serii powinno srednio wypadac. Mianowicie:
Partie duze: klata ,barki, nogi , plecy - 12-16 serii
Partie male: biceps , triceps , lydki - 9-12 serii
Brzuch:
- Skłony na ławeczce 4 serie /ok
Środa
Plecy:
- wiosłowanie sztangą w opadzie 2 serie 15-12 powt. daj wiosłowanie sztangielkami 4x10, jako drugie cwiczenie /ok 3 serie
- unoszenie z opadu 2 s 12 powt. wywal / tutaj dalbym podciaganie konca sztangi w opadzie tez 3s
- ściąganie drążka w siadzie, szerokim uchwytem 3 serie 15 powt. wywal /to wyrzuc, a wrzuc tu drazek ktory masz na koncu
- martwy ciąg 2 serie 12 powt. 12-10-8 4s z progresja jako 3 cwiczenie / ok daj 3s i jako pierwsze, warto miec przy nim najwiecej sily wiec od niego zaczynaj
- "szrugsy" 3 serie na koncu 3s max - zawsze robie na max-a ok
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3 serie 4 serie, jako pierwsze ćwiczenie !- wczesniej dałem tak to jakis specjalista pisał zebym wywalił na koniec, plecy tez mam lipne takze dałem tyle cwiczen i powt.
Przedramię:
- uginanie ramion z sztangą nachwytem 3 serie 10 powt. wywal- moge sie zgodzic:D
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2x do palenia 3-4s max
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2x do palenia 3-4s max
Jak chcesz dorzuc sobie zwijanie linki
Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 5 serii ok
PiAtek
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie 12-12-10 ok /ok
- "arnoldki" 2 serie 12 wywal / to nie jest juz konieczne
- wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 12-12-10 zamien na unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10 - juz jest /unoszenie bokiem w gore mam nadzieje ze tutaj " juz jest"
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3s 12 powt. ok /ok
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 15-12-10 wywal- lubie to cwiczenie / zostaw podciaganie tylko uwazaj z ciezarami bo latwo o kontuzje 3s
Jesli jedziesz na mase przedzial powtorzen w granicach 8-12 ale tego juz poprawiac nie bede
Triceps:
- pompki w podporze tyłem 2 serie 10-12 3s jako 1 cwiczenie -ok 3s, kolejnosc od najciezszego cwiczenia do najlatwiejszego
- "Francuskie" wyciskanie sztangielek stojąc 2 serie 10-12 dalbym wyciskanie sztangi siedząc 3s, progress, jako drugie cwiczenie dalbym francuza sztanga 3s w lezeniu
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc, nadchwytem 2 serie 10-12 ok, 3 serie, ok
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2 seirie 10-12 wywal / to cwiczenia malo mnie przekonuje wiec ja osobiscie dalbym tutaj wycoskanie wasko
Sobota
Nogi: Tutaj bardzo ladnie
- przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 12-6
- prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4 serie 12-8
- uginanie nóg na maszynie 4 serie 12-8
- wspięcia na palcach 4 serie 15-10 4s max
Brzuch: ok
- Skłony na ławeczce 4 serie
Strasznie nie wygodnie poprawia mi sie poprawki poprawionego. Ciezko bylo mi sie polapac co ja wpisalem co bylo wczesniej. Ale chyba nigdzie sie nie zakrecilem w tym balaganie.
pozdrawiam
Zmieniony przez - _IvErSoN_ w dniu 2008-02-18 19:31:00
Człowiek mógłby żyć samotnie przez całe życie,
ale o ile sam potrafiłby wykopać sobie grób ,
musiałby mieć kogoś kto go pochowa.
...
Napisał(a)
No to teraz po radach Iversona i moich - złóż wszystko w całość i daj konkretny plan :)
Pozdro
Pozdro
...
Napisał(a)
NA POCZĄTKU CHCE ZAZNACZYĆ ZE ĆWICZE W DOMOWYCH WRUNKACH, A NIE NA PROFESJONALNEJ SIŁOWNI, TAKZE NIEKTÓRYCH ĆWICZEN NIE MOGE WYKONYWAC Z POWODU BRAKU SPRZETU. DYSPONUJE ŁAWKĄ POD SZTANGĘ, Z MODLITEWNIKEM, DRĄŻKIEM, WYCIĄGIEM, GÓRNYM I DOLNYM I PRASĄ DO NÓG. WŁASNEJ BUDOWY
Poniedziałek
Klatka piersiowa:
- wyciskanie na ławce prostej 4 serie 12-10-8
- wyciskanie na ławce skośnej (w górę) 3 serie 12-10-8
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (w dół) 3 serie 12 powt
- rozpiętki ze sztangielkami 3s 15-8 3x10 – 3 x 12
Biceps:
- uginanie ramion (z łamanym gryfem )na modlitewniku 3 serie 12-12-10
- uginanie ramion ze sztangielkami, uchwytem młotkowym stojąc 3 serie 12 powt
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie 12-12-10-10
- uginanie ramion ze sztangielkami, w siadzie- w podporze o kolano( lub na modlitewniku) 3 serie 12 powt.
Brzuch:
- Skłony na ławeczce 4 serie / ok
Środa
Plecy:
- martwy ciąg 3 serie 12 powt.
- wiosłowanie sztangielkami w opadzie tłowia 3s 12 powt
- unoszenie z opadu 3 serie 12 powt.
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3 serie
- "szrugsy" 3 serie max
WYWALIŁEM TU PODCIĄGANIE KONCA SZTANGI Z WIADOMEGO POWODU (;])
Przedramię:
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4s max
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4s max
Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 5 serii ok
Piątek
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie 12-12-10
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3s 12 powt.
- wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 12-12-10 - chciałbym to tu wtrącic
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 12 -10-8
Triceps:
- pompki w podporze tyłem 3 serie 12 powt
- francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu 3 s 12-12-10
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2 seirie 12-10 –zamiast prostowania na wyciągu
- wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3 s 12 powt.
Sobota
Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 12-6
- prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4 serie 12-8
- uginanie nóg na maszynie 4 serie 12-8
- wspięcia na palcach 4 serie 15-10 4s max
Brzuch:
- Skłony na ławeczce 4 serie
TAK BYM TO WSZYSTKO WIDZIAŁ
Poniedziałek
Klatka piersiowa:
- wyciskanie na ławce prostej 4 serie 12-10-8
- wyciskanie na ławce skośnej (w górę) 3 serie 12-10-8
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (w dół) 3 serie 12 powt
- rozpiętki ze sztangielkami 3s 15-8 3x10 – 3 x 12
Biceps:
- uginanie ramion (z łamanym gryfem )na modlitewniku 3 serie 12-12-10
- uginanie ramion ze sztangielkami, uchwytem młotkowym stojąc 3 serie 12 powt
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie 12-12-10-10
- uginanie ramion ze sztangielkami, w siadzie- w podporze o kolano( lub na modlitewniku) 3 serie 12 powt.
Brzuch:
- Skłony na ławeczce 4 serie / ok
Środa
Plecy:
- martwy ciąg 3 serie 12 powt.
- wiosłowanie sztangielkami w opadzie tłowia 3s 12 powt
- unoszenie z opadu 3 serie 12 powt.
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3 serie
- "szrugsy" 3 serie max
WYWALIŁEM TU PODCIĄGANIE KONCA SZTANGI Z WIADOMEGO POWODU (;])
Przedramię:
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4s max
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4s max
Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 5 serii ok
Piątek
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie 12-12-10
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3s 12 powt.
- wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 12-12-10 - chciałbym to tu wtrącic
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 12 -10-8
Triceps:
- pompki w podporze tyłem 3 serie 12 powt
- francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu 3 s 12-12-10
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2 seirie 12-10 –zamiast prostowania na wyciągu
- wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3 s 12 powt.
Sobota
Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 12-6
- prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4 serie 12-8
- uginanie nóg na maszynie 4 serie 12-8
- wspięcia na palcach 4 serie 15-10 4s max
Brzuch:
- Skłony na ławeczce 4 serie
TAK BYM TO WSZYSTKO WIDZIAŁ
Polecane artykuły