michu12345
mam 16 lat trenuję od 1,5 proszę o ocenienie mojego nowego planu treningowego:
PONIEDZIAŁEK - barki
wyciskanie zza karku - 4s ok. 20 pow.
(podczas serii stosuję ściąganie ciężaru (jeden raz)tak żeby wyjechać się na maksa)
wznosy hantli na siedząco+wznosy na stojąco bokiem - 3superserie, w sumie ok,25 pow.
wyciskanie hantli na siedząco - 4s ok. 25pow.
(tutaj również stosuję 2 ciężary hantli, najpierw cięższy na maksa,a potem lżejszy bez odpoczynku również na maksa)
podciąganie sztangi do podbródka- 4s ok. 15 pow.
WTOREK - brzuch, klatka
brzuszki - 5s
wyciskanie sztangi na poziomej ławce - 3s
(serie te mam długie ponieważ 2 razy ściągam ciężar (tzn. kumpel mi ściąga) bez odpoczynku) w sumie ok 20 pow.
wyciskanie sztangi na poziomej ławce:
2s. ok. 12pow.
2s. ok. 10pow.
2s. ok. 7pow. ( wszystkie serie na maksa)
rozpiętki 5s. ok. 10 pow.
CZWARTEK - plecy
wiosłowanie sztangą - 4s. ok. 15 pow.
podciąganie hantla z oparciem o ławkę -3s ok. 14 pow.
podciąganie końca sztangi - 5s. 20-12 pow. (ponieważ zwiększam ciężar jak w każdym ćwiczeniu więc liczba powtórzeń maleje)
ściąganie drążka za kark i do klatki - na przemian - po 4s. (razem 8)
PIĄTEK - brzuch, biceps, triceps
brzuszki - 5s.
uginanie sztangi (biceps):
3s. - metoda 21pow. (7 do połowy, 7 od połowy, 7 całych)
3s - całe ciężkie serie ok. 12pow.
uginanie hantli z oparciem o udo - 6s. 10 pow.
triceps:
wyciskanie od czoła leżąc sztangielkami 3s.
prostowanie przedramion na drążku 4s.
To by było wszystko, w moim treningu każdą serię robię na maksa (oprócz rozgrzewkowych), ciężar w każdej następnej serii w tym samym ćwiczeniu zwiększam o kilka kilogramów, w ten sposób zmniejszam ilość powtórzeń, stosuję także zmniejszanie ciężaru - klatka i barki, zwiększam wtedy intensywność treningu,
ćwiczę już tak od 2 tygodni i efekty zmienienia treningu juz mogę zauważyć, proszę o ocenienie treningu i dodanie ewentualnych poprawek
celem tego treningu jest masa, z góry dzięki
PONIEDZIAŁEK - barki
wyciskanie zza karku - 4s ok. 20 pow.
(podczas serii stosuję ściąganie ciężaru (jeden raz)tak żeby wyjechać się na maksa)
wznosy hantli na siedząco+wznosy na stojąco bokiem - 3superserie, w sumie ok,25 pow.
wyciskanie hantli na siedząco - 4s ok. 25pow.
(tutaj również stosuję 2 ciężary hantli, najpierw cięższy na maksa,a potem lżejszy bez odpoczynku również na maksa)
podciąganie sztangi do podbródka- 4s ok. 15 pow.
WTOREK - brzuch, klatka
brzuszki - 5s
wyciskanie sztangi na poziomej ławce - 3s
(serie te mam długie ponieważ 2 razy ściągam ciężar (tzn. kumpel mi ściąga) bez odpoczynku) w sumie ok 20 pow.
wyciskanie sztangi na poziomej ławce:
2s. ok. 12pow.
2s. ok. 10pow.
2s. ok. 7pow. ( wszystkie serie na maksa)
rozpiętki 5s. ok. 10 pow.
CZWARTEK - plecy
wiosłowanie sztangą - 4s. ok. 15 pow.
podciąganie hantla z oparciem o ławkę -3s ok. 14 pow.
podciąganie końca sztangi - 5s. 20-12 pow. (ponieważ zwiększam ciężar jak w każdym ćwiczeniu więc liczba powtórzeń maleje)
ściąganie drążka za kark i do klatki - na przemian - po 4s. (razem 8)
PIĄTEK - brzuch, biceps, triceps
brzuszki - 5s.
uginanie sztangi (biceps):
3s. - metoda 21pow. (7 do połowy, 7 od połowy, 7 całych)
3s - całe ciężkie serie ok. 12pow.
uginanie hantli z oparciem o udo - 6s. 10 pow.
triceps:
wyciskanie od czoła leżąc sztangielkami 3s.
prostowanie przedramion na drążku 4s.
To by było wszystko, w moim treningu każdą serię robię na maksa (oprócz rozgrzewkowych), ciężar w każdej następnej serii w tym samym ćwiczeniu zwiększam o kilka kilogramów, w ten sposób zmniejszam ilość powtórzeń, stosuję także zmniejszanie ciężaru - klatka i barki, zwiększam wtedy intensywność treningu,
ćwiczę już tak od 2 tygodni i efekty zmienienia treningu juz mogę zauważyć, proszę o ocenienie treningu i dodanie ewentualnych poprawek
celem tego treningu jest masa, z góry dzięki
Krzysztof Piekarz
Czawaj
');
