GSP
Witam.
Wiem, że wiele było takich tematów. Używałem wielokrotnie wyszukiwarki ale nie znalazłem planu treningowego pod SW.
Czytałem https://www.sfd.pl/Silownia_+_sw-t313665.html
ten temat i tam jest tylko o częstotliwości siłowni, SW i basenu.
Znalazłem za pomocą SFD plan treningowy dla graczy football'u amerykańskiego. Oto on: https://www.sfd.pl/trening_na_wielka_mase_dodaj_2kg_na_miesiac,_amerykanski_football-t383783.html
Mój plan wygląda tak:
Trening I: Poniedziałek
I. Technika
* Uderzanie w worek - 4s (3serie po 10 min. 4 seria 5 min. intenstywnie)
* Techniki w parterze - 10 min
* Sparing
II. Kick Boxing
Trening II: Wtorek
I. Mięśnie pleców
* Wiosłowanie sztangą - 3s [8, 6, 4]
* Podciąganie sztangielki w odpadzie (wiosłowanie sztangielką) - 3s [12, 10, 8]
II. Mięśnie ramion - triceps
* Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 3s [6, 4, 2]*
* Pompki- 3s [30, 20, 10]
* Pompki odwrotne - 3s [max, max, max]
Treingi III: Środa
I. Technika
* Uderzanie w worek - 4s (3serie po 10 min. 4 seria 5 min. intenstywnie)
* Techniki w parterze - 10 min
* Sparing
II. Kick Boxing
Trening IV:Czwartek
I. Technika
* Uderzanie w worek - 4s (3serie po 10 min. 4 seria 5 min. intenstywnie)
* Techniki w parterze - 10 min
* Sparing
Trening V: Piątek
I. Mięśnie klatki piersiowej
* wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę - 4s [10, 8, 6, 4]
* wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 4s [10, 8, 6, 4]
* rozpiętki na ławce płaskiej / skośnej w górę - 3s [10, 8, 8]
II. Mięśnie ramion - biceps
* Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc / siedząć podchwytem ze skretem nadgarstka - 3s [12, 10, 9]
* Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 3s [12, 10, 8]
Trening VI: Sobota
I. Mięśnie nóg:
* Przysiady ze sztangą na barkach - 3s [6, 4, 2]
* Prostowanie nóg w siadzie - 4s [12, 10, 8, 6]
* Wspięcia na palce siedząc / stojąc - 4s [25, 25, 20, 20]
Niedziela
Regeneracja!
Czy to dobrze zrobiony plan? Czy czegoś jest za mało a może za dużo.
O mnie to tyle, że ćwiczyłem 6 lat karate, teraz od 4 miesięcy kickboxing no i siłownia. To siłownia ma uzupełniać SW a nie odwrotnie, ale wiadomo że czym więcej masy mięśniowej tym lepiej
:) zwłaszcza jak sie ma wzrostu 183 a wagi 70 kg. Chciałbym trochę przytyć oczywiście w mięśnie a nie tłuszczyk. Ćwiczę tym planem 2 tyg. przy diecie, którą uzupełniam białkami i węglowodanami. Ale nie o dietu tu chodzi tylko o plan treningowy. Czy on jest ok?
Wiem, że wiele było takich tematów. Używałem wielokrotnie wyszukiwarki ale nie znalazłem planu treningowego pod SW.
Czytałem https://www.sfd.pl/Silownia_+_sw-t313665.html
ten temat i tam jest tylko o częstotliwości siłowni, SW i basenu.
Znalazłem za pomocą SFD plan treningowy dla graczy football'u amerykańskiego. Oto on: https://www.sfd.pl/trening_na_wielka_mase_dodaj_2kg_na_miesiac,_amerykanski_football-t383783.html
Mój plan wygląda tak:
Trening I: Poniedziałek
I. Technika
* Uderzanie w worek - 4s (3serie po 10 min. 4 seria 5 min. intenstywnie)
* Techniki w parterze - 10 min
* Sparing
II. Kick Boxing
Trening II: Wtorek
I. Mięśnie pleców
* Wiosłowanie sztangą - 3s [8, 6, 4]
* Podciąganie sztangielki w odpadzie (wiosłowanie sztangielką) - 3s [12, 10, 8]
II. Mięśnie ramion - triceps
* Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 3s [6, 4, 2]*
* Pompki- 3s [30, 20, 10]
* Pompki odwrotne - 3s [max, max, max]
Treingi III: Środa
I. Technika
* Uderzanie w worek - 4s (3serie po 10 min. 4 seria 5 min. intenstywnie)
* Techniki w parterze - 10 min
* Sparing
II. Kick Boxing
Trening IV:Czwartek
I. Technika
* Uderzanie w worek - 4s (3serie po 10 min. 4 seria 5 min. intenstywnie)
* Techniki w parterze - 10 min
* Sparing
Trening V: Piątek
I. Mięśnie klatki piersiowej
* wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę - 4s [10, 8, 6, 4]
* wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 4s [10, 8, 6, 4]
* rozpiętki na ławce płaskiej / skośnej w górę - 3s [10, 8, 8]
II. Mięśnie ramion - biceps
* Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc / siedząć podchwytem ze skretem nadgarstka - 3s [12, 10, 9]
* Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 3s [12, 10, 8]
Trening VI: Sobota
I. Mięśnie nóg:
* Przysiady ze sztangą na barkach - 3s [6, 4, 2]
* Prostowanie nóg w siadzie - 4s [12, 10, 8, 6]
* Wspięcia na palce siedząc / stojąc - 4s [25, 25, 20, 20]
Niedziela
Regeneracja!
Czy to dobrze zrobiony plan? Czy czegoś jest za mało a może za dużo.
O mnie to tyle, że ćwiczyłem 6 lat karate, teraz od 4 miesięcy kickboxing no i siłownia. To siłownia ma uzupełniać SW a nie odwrotnie, ale wiadomo że czym więcej masy mięśniowej tym lepiej
:) zwłaszcza jak sie ma wzrostu 183 a wagi 70 kg. Chciałbym trochę przytyć oczywiście w mięśnie a nie tłuszczyk. Ćwiczę tym planem 2 tyg. przy diecie, którą uzupełniam białkami i węglowodanami. Ale nie o dietu tu chodzi tylko o plan treningowy. Czy on jest ok?
Krzysztof Piekarz
