Dieta redukcyjna, prosze o ocene

Witam,
moim problemem jest za duża tkanka tłuszczowa na brzuchu, także chciałbym ją jak najszybciej spalić ;)
rano na czczo mam zamiar biegać, czyli aeroby, po południu siłka i wieczorem szóstkę weidera.

Nie znam się na układaniu diety, więc liczę na Waszą pomoc

przyjąłem, że potrzeba
2,2g białka/kg
1g tłuszczy/kg
2,4 węglowodanów/kg

Pobudka koło 7, bieganie, później 400mg wapnia.

1. posiłek (8.00-8.30) :

- 2 jajka
- płatki owsiane 60g
- mleko 2% 250ml
- orzechy włoskie 20g

2. posiłek (rozdziele go na dwie przerwy, wiec 12 i 14)

- Jogurt naturalny 150g
- Chleb żytni razowy 100g
- Ser gouda 100g
- Jabłko 100g
- CFM Whey Protein Isolate 30g


3. posiłek (przed treningiem)

- Mięso z piersi kurczaka 200g
- Ziemniaki 100g
- Marchew 100g
- Ogórek 100g


4. posiłek (po treningu)

- Banan 100g
- Mięso z piersi kurczaka 150g
- Ryż biały 50g

5. kolacja

i tutaj jest problem, ponieważ nie wiem co wstawić. Ser biały i tuńczyk odpada, coś innego bym musiał, tylko co?

- Oliwa z oliwek 15g

Po posiłku 800g wapnia

Problem w tym, że dwa razy w tygodniu kończę lekcje ~17, więc nie za bardzo będę miał jak się zastosować do posiłku 3 i 4, mógłbym tylko jeden z nich zjeść. Może zastąpić 3 posiłek białkiem? I jak to jest z dniami bez siłowni?



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 83

Wzrost: 186

Obwód klatki: 100

Obwód ramienia: -

Obwód talii: 88

Obwód uda: 56

Obwód łydki: 38

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: -

Aktywność w ciągu dnia: szkoła

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: raczej duza, zaczynam robic aeroby, silka, a6w

Odżywianie: wszystko

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: -

Stan zdrowia: -

Preferowane formy aktywności fizycznej: czasu mam dużo, wiec chcę im poświecic go sporo, także brak ograniczeń

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: -

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Na różnorakie suplementy jestem otwarty, nie chciałbym jednak żadnych spalaczy

Stosowane wcześniej diety: -

Witam co do diety to tak polecam ci przeczytac temat:
[https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html] - 10 Przykazań Żywieniowych
[https://www.sfd.pl/temat62773/] - 35 rad dla odchudzających się
[https://www.sfd.pl/temat128699] - Odchudzanie w pytaniach i odpowiedziach

Moze to zainspiruje Cie do dalszego poszerzania wiedzy o odzywianiu i redukcji.

A co do twojej diety to tak: mysle ze powinienes wyeliminowac ziemniaki ser zolty. Weglowodany ich glowne zrodlo skupic raczej w pierwszych dwoch posilkach, co do kolacji to mysle ze najlepszy bedzie tunczyk zrob sobie go z kapusta pekinska kukurydza z puszki i czym tam jeszcze z warzyw lubisz do tego ciemny razowy chleb i masz pyszna kolacje. Jesli chcesz budowac przy tym sucha mase to polecam Ci do tego na noc bialko prolongatum z biogenixa.

Temat ruchu. Uwazam ze silownia 3 razy w tygodniu przy dobrze ulozonym planie trningowym bedzie odpowiednia. W pozostale dni aeroby oraz basen I jak najwiecej ruchu wiosny jeszcze nie widac ale jak sie zmusisz to dasz rade. Przy wysilku (kazdym) polecam Ci karnityne w plynie tak ok. 30 min przed treningiem itp. JEsli nei chcesz zadnych spalaczy to towystarczy. A na noc w dni trenigowe kup sobie MZB https://www.sfd.pl/CHELA-MZB_SPORT_FORMULA_-_NOWOŚĆ_!!!-t331330.html 
sa swietne na regeneracje i leczniczy sen.

Poki co mysle ze to na tyle. Powodzenia i pozytywnych rezultatów.