Trening na mase.

Witam.
ostatnio dużo czytalem o treningach na mase ale nie nic mi nie pasowało, wiec postanowilem dac tu moją rozpiske do Waszej oceny:

Poniedziałek:
klata
Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 7X7
Wyciskanie sztangi na ławce skośniej (do góry) 7X7
Rozpiętki na ławce płaskiej 7X7
triceps
Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 7X7
Prostowanie ramion ze sztangielką ponad głową 7X7

środa:
plecy, biceps
Podciąganie na drążku szerokim chwytem (z głowa wysuwaną przed razek) 7X do wyczerpania sił
Podciagnie proste na drazku waskim chwytem 7Xdo wyczerpania sił
Modlitewnik 7X7

piatek:
barki
przedramie
brzuch
nogi

pozdrawiam, czekam na opinie, czy to dobry trening na wyrobienie przede wsyztskim masy, i siły


Zmieniony przez - pavokrk w dniu 2008-02-18 20:24:57

witam czemu akurat wszystko 7x7? czemu nie np 12/10/8/6

rozpisz dokladnie to co robisz w piątek ? i jaki staz co i jak

na poczatek proponuje

PON: KLATA+TRICEPS
-wyciskanie na prostej sztangą 12/10/8/6
-wyciskanie na skosie hantle lub sztanga 12/10/8/6
-rozpietki 10/10/10

-uginanie francuskie nad glową sztangą lub hantla 12/10/8/6
-pompki na poreczach albo na lawce z opartymi nogami o cos 10/10/10/10
-uginanie do czola 10/10/8/8
- odwodzenie hantla w opadzie tulowia 12/10/8/6

SRODA: PLECY+BICEPS

-martwy ciag 12/10/8/6 ( jezeli juz miales kontakt z tym i masz pojecie to polecam jezeli nie to nie bardzo)
-Podciaganie na drążku 3/4 serie do oporu najlepiej max 10-12 ruchów
-wiosłowanie w opadzie tulowia sztangą 12/10/8/6
-sciaganie linek wyciagu siedząc 10/10/10

-Uginanie ze sztanga stojąc 12/10/8/6
-uginannie z hantlami supinacja 12/10/8/6
-modlitewnik 10/10/8/8 albo podciaganie na drazku podchwytem 3/4 serie po max 10-12 ruchów

PIATEK: NOGI+BARKI+PRZEDRAMIONA

-przysiady ze sztanga na karku 12/10/8/6
-wyprosty na maszynie na 4 glowe 10/10/10
-uginania na maszynie na 2 glowe leząc 10/10/10
-wspiecia na palcach na lydki 4 serie po 20 ruchów rozne ulozenie stop do srodka na zewnatrz normalnie prosto...

-wyciskanie sztangi siedzac lub hantli 12/10/8/6
-uginania na boki stojac 10/10/10
-wyprosty do przodu z hantlami 10/10/10
-wznosy ramion czyli szrugsy 10/10/10/10

-uginanie hantla nachwytem 4serie po 10-15ruchów
-uginanie hantla podchwytem 4 serie po 10-15 ruchów


co do brzucha rob go po kazdym treningu po 2-4 serie po 50 ruchow

Zmieniony przez - RynkowskiD w dniu 2008-02-18 21:01:05

Zmieniony przez - RynkowskiD w dniu 2008-02-18 21:01:33

Dzieki wielkie!
Staż to około 1 rok z małymi przerwami. Mam raczej budowe Endomorfika.
Ale ogólnie forma jest :)



Zastosuje sie do Twoich rad bo widze, ze masz o tym niezłe pojęcie.

ALE:

Z martwego ciągu zrezygnuje - nie robiłem tego nigdy - nie chce ryzkyzykowac
samemu w domu bo jeszcze mi kręgosłup w połowie pęknie hehe.

Musze dodać ze mam do dyspozycji drązek, ławke i modlitewnik w mojej domowej siłowni.
Wiec z -sciaganie linek wyciagu siedząc 10/10/10, -wyprosty na maszynie na 4 glowe 10/10/10
-uginania na maszynie na 2 glowe leząc 10/10/10 także zrezygnuje. Reszte pozostawie w takiej
formie jaka mi napisales.

PYTANIA:

Czy trening bez tych paru ćwiczeń z ktorych musiałem zrezygnować bedzie ok? (mam nadzieje ze tak
Jak długie robić przerwy miedzy seriami? Ludzie rożnie piszą hehe.

Ok to tyle, dzieki jeszcze raz.



Zmieniony przez - pavokrk w dniu 2008-02-18 21:33:06

na plecy okej ale na nogi jak nie masz mozliwosci robic na maszynach czworek i dwójek to rob wykroki ze sztangą... a co do przerw miedzy seriami no to hm... sadze cos kolo 1,5-2minut ja robie cos kolo 2 min az mi sie bicie serca ustabilizuje... pozdrawiam i powodzenia

Dzieki serdeczne :)

No to mam zajecie przez kolejne 3 miechy hehe,
i rowniez pozdrawiam.

Do planu wyżej bym sie przyczepił

na triceps 16 serii???? to więcej niż na klatkę

na biceps 12 serii po co????

Środę zamieniłbym z poniedziałkiem

Jakie masz podstawy masz za sobą jakiś trening czy kompletnie chaotyczne treningi ??

pozdro

Hehehe :)
Tak mam za sobą trening ogólno rozwojowy na siłowni, cwiczylem na kazda partie miesni 3-4serieX10 w jednym dniu. Takze podstawy jakies tam mam.

Co do ilosci serii na biceps i na tripa to rzeczywiscie moze odejme w tych przypadkach po 1 ćwiczeniu :)
A czemu bys zamienil srode z poniedziałkiem?

Aaaa, i jeszcze mam pytanie do RynkowskiD, czy w kazdej serii mam brac taki sam ciezar czy mam je piramidowo zwiekszac?


pozdrawiam z Krakowa

jeśli łączysz klatke z tricem i plecy z bicem to po 6-8 serii to jest maks na takie małe grupy jak tric i bic

Zamieniłbym żeby oddalić trening pleców od nóg zarówno w jednym jak i drugim treningu mocno pracują prostowniki grzbietu w ten sposób dasz im odpocząć i lepiej sie zregenerować

W ćwiczeniach złożonych jak wyciskania, wiosłowania, martwy ciąg śmiało możesz zwiększać ciężar

Jednak to jest Twój pierwszy plan przemyślany i dobrze zaplanowany jedna myślę że bardzo intensywny więc nie szalej na poczatku z cięzarem

Dbaj o technikę

pozdro

rozumiem
dzieki wielkie!
pozdrawiam z krakowa

co do regenracji prostownika sie zgodze okej ale powiedz mi jedno piszesz ze po 6-8 seri na male partie ? a czy kazdy organizm jest taki sam ? podam ci przyklad znam kolesia ma koles wieksze łapki i zeby dobrze spompowac miesien musi np na biceps zrobic okolo 10 seri nie karzdy organizm jest taki sam ! sadze ze kolega powinien probowac tak jak napisalem zaczac od 6-8 i np za 6-8 tyg zwiekszyc ilosc seri i zmienic cwiczenia... moze organizm pozytynie na to zareagowac

Tak tutaj masz racje że każdy organizm jest inny.
Ale jeśli łączy się klatke z tricem i plecy z bicem 6 serii wystarczy, mniejsze partie w takim połączeniu sa jako mięśnie współpracujące a co za tym idzie wstępnie zmęczone.
Ja na biceps maksymalnie daje 8 serii (ćwicząc go z klatką lub w całkiem osobny dzien) i wystarczy to mała partia więc nie trzeba jej wiele (choć teraz jade full body).

Co do zmian w planie co 6-8 tyg jestem jak najbardziej za.
Ps pompa nie jest wyznacznikiem dobrego treningu

pozdrawiam

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2008-02-21 16:28:34