moj nowy plan Przeplataniec. Sugestie Fachowcow mile widziane : )

mam 26 lat jakies 3 4 lata stazu bez koksu waga 100 typowy endomorfik
Celtreningu masa. Dotej pory trenowalem 4 razy w tygodniu splitem a ze teraz zabardzo niemam czasu i ochoty jechac 4 razy w tygoniu na silke to zamierzam trenowac tak :
(Priorytetcala obrecz barkowa )

tydzien parzysty roku
poniedzialek A czwartek B sobota A

tydzien nieparzysty
poniedzialek B czwartek A sobota B

A Klatka - Barki - Triceps - Brzuch

wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie (progresja) rozpietki na skosie w gore 4 serie (staly c.)

wyciskanie hantli siedzac 3 serie (prog.)
podciaganie sztangi do brody 3 serie (prog)
maszyna na tyly barkow 3 serie ( staly c.)

pompki na poreczach 3 serie
sciaganie linki wyciagu gornego oburacz 3 serie (prog)
2 cwiczenia (dowolne) po 4 serie na brzuch

B Uda - Plecy - Biceps

wyprosty tulowia 3 serie 15-20 powtorzen lub lydki 4 serie przysiady 4 serie (prog)
wyprosty nog siedzac 3 serie (staly c)
zginanie nog lezac 3 serie (staly c )

podciaganie na drazku 4 serie
sciaganie linki dolnego wyciagu do brzuch siedzac 4 serie (prog)
wioslowanie hantlen jednoracz w opadzie lub szrugsy hantlami 3 serie(staly c)
uginanie przedramion z hantlami stojac 3 serie (prog) modlitewnik 3 serie (staly )

mam zamiar co miesiac zmieniac zakres powtorzen w seriach np. marzec 3-8 powtorzen kwiecien 8 -15 czasami tydzien lub dwa 15 - 25 powtorzen np od dzisiaj do konca lutego
przerwy w cwiczeniach latwych 1 do 2 minut a w trudnych 2 do 4 minut
dieta duzo bialka i tluscze malo wegli
junkfood tylko w niedziele (tak sie staram ale czasem sie nieda)

suple :
w dni wolne 3 g kreatyny rano naczczo
w dni treningowe :potreningu bialko shake + kreatyna 3g +
l glutamina
oprocz tego codziennie rano
cynk multivitamina magnez

jak zrobi sie cieplej to mam zamiar raz lub dwa razy w tygodniu w dni wolne od silowni dodac jakas inna aktywnosc 20-30 min
szybki spacer lub plywanie albo jazda na rowerze
to bardziej dla serca i kondycji niz dla spalenia fatu
basen
Sam to sobie ulozylem uwzgledniajac mozliwosci i moj cel (barki)
Co o tym myslicie ?

troche sie pomieszalo wyciskanie na prostej i rozpietki to dwa osobne cwiczenia a nie jakas superseria mialo byc jedno pod drugim
taksamo przysiad i sklony lub lydki to wszyskto oddzielne cwiczenia
no i na brzuch powtorzenia w granicach 20-30

oceni ktos

przede wszystkim zacznij trenowac jak należy nogi- przez ten długi czas tak je po macoszemu traktowałeś?

plecy także do poprawki, w sumie przeanalizuj jeszcze każda z grup- jeżeli nie znajdziesz poważniejszych błędów- a one istnieją, wlaśnie sczególnie przy nogach- to wtedy ci pomożemu to poprawić, jednak w tej chwili mysle,że sam jeszcze możesz cos z tym zrobić.

no to moze zrobie tak

trening B
nogi
wyprosty tulowia 3 serie (jako rozgrzewka dolnych plecow )
przysiady 4 serie
wyprosty 4 serie
uginanie lezac 4 serie
plecy
sciaganie drazka gornego wyciagu do klatki 4serie
sciaganie raczki dolnego wyciagu do brzucha 4 serie
szrugsy 4 serie

biceps

hantle stojac 3 serie
modlitewnik 3 serie

trening A

klata
wyciskanie szt na prostej lawce 4 serie
wyciskanie hantli na skosie w gore lub brama 4 serie

barki

wyciskanie hantli 3 serie
podciaganie szt. do brody 3 serie
tyly barkow na maszynie 3 serie

triceps
pompki na poreczach 3 serie
wyciag gorny 3 serie

lydki 4 serie wspiecia

brzuch 2 x 4 serie dowolnego cwiczenia

podzial dni w tygodniu i ilosc powt jw.

dodam jeszcze raz ze trenuje bez Sterydow i parcuje 8 godz dziennie fizycznie na produkcji tak ze na stojaco caly czas

trening A

klata
wyciskanie szt na prostej lawce 4 serie
wyciskanie hantli na skosie w gore 4 serie

barki

wyciskanie hantli 3 serie
podciaganie szt. do brody 3 serie
tyly barkow na maszynie 3 serie

triceps
francuskie od czola 3 serie
wyciag gorny 3 serie

lydki 4 serie wspiecia

brzuch 2 x 4 serie dowolnego cwiczenia


trening B
nogi
wyprosty tulowia 3 serie (jako rozgrzewka dolnych plecow ) - nie za cięzko jednak lub z wystarczającą przerwą przed przysiadami
przysiady 4 serie
wyprosty 4 serie
uginanie lezac 4 serie
plecy
sciaganie drazka gornego wyciagu do klatki 4serie - zmień na podciąganie na drążku 3-4 serie
sciaganie raczki dolnego wyciagu do brzucha 4 serie - na wiosłowanie 3-4 s
szrugsy 4 serie

biceps

hantle stojac 3 serie
modlitewnik 3 serie

dzieki za pomoc
mam tylko problem z francuskim lezac od czola
poprostu nielubie tego cwiczenia jakos, bola mnie tylko lokcie od tego a pompy w lapie zero a technike mam ok i ciezar niezaduzy
czy moge to zmienic na wyciskanie (wyprosty ) hantlem oburacz zza glowy siedzac na lawce
duzo lepiej po tym czuje triceps

jeszcze raz dzieki i pozdrawiam

mysle, że oburącz możesz.

Tez na początku nie czułem tricepsów przy francuzie leżąc- receptą stał się węższy chwyt i niemal dociskanie łokci do tułowia. Dobrze też ściągnąć łopatki jak przy wyciskaniu.

Siedząc możesz oburącz hantlem, a także sztangą.

POZDRO

dzieki za pomoc pozdrawiam