trening na mase prosze o sprawdzenie

Witam
Pisze z prośbą o sprawdzenia mojego planu treningowego na mase.
Mam 18 lat, zbudowałem własna siłownie i zaczełem ćwiczyc od jakiegos miesiąca.
Posiadam Hantle sztange prosta, sztanga łamana, ławeczka prosta skośna, drążek i ok. 80-90 kg obciążenia mysle ze na razie to starczy w zupełności. Staram się dobrze odżywiać, posiłki co 3 godz. Sporadycznie piwko :P dużo śpię i rzuciłem własnie fajki Podaje plan i proszę o pomoc czy robie dobrze i czy pozwoli mi to na zdobycie masy.


Oto plan:
Poń
Klatka
-Wyciskanie sztangi na skosie 4 serie 12, 10, 10, 8 + rozgrzewkowa około15 razy z 50% obciążenia
-wyciskanie hantli na skosie 4 serie 12,10,10,8
-wyciskanie sztangi na płaskiej 3 serie 12,10,8
-rozpietki na płaskiej 3 serie 12,10,8

Tric
-pompki w podporze tyłem siedząc 3 serie 12,10,8
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie 12,10,8
-prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 3 serie 12,10,8

Śr
Plecy
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4 x max nachwyt
- Podciąganie na drążku waski uchwyt 4 x max podchwyt
- przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 12,10,10,8
-wiosłowanie w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 12,10,10,8

Biceps
-uginanie ramion ze sztanga stojac podchwyt 3 serie + 1 rozgrzewkowa
-uginanie ramion ze sztangielkami stajac 3 serie
-uginanie ramion ze sztangielkami w podporze 3 serie

Patek
barki
-wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie +rozgrzewkowa
-wyciskanie sprzed głowy 4 serie
-wyciskanie sztangielek 3 serie
-unoszenie sztangielek bokiem w góre

Nogi na razie ich nie przemęczam jeździłem w klubie kolarskim
-przysiady wykroczne ze sztangielkami 3 serie 12,10,8
-step ze sztangielkami 3 serie 12,10,8
- wspięcia na palce w staniu z ciezarem 3 serie 12,10,8
- wspięcia na palce w siedzie z ciezarem 3 serie 12,10,8

Jeśli chodzi o trening to wydaje mi się zdecydowanie za intensywny dla Ciebie jak na miesiąc stażu . Powinieneś zacząć od ACT i potem FBW ewentualnie split ale w lżejszej formie

Co do planu:
Poń
Klatka
-Wyciskanie sztangi na skosie 4 serie 12, 10, 10, 8 + rozgrzewkowa około15 razy z 50% obciążenia
-wyciskanie hantli na skosie 4 serie 12,10,10,8
-wyciskanie sztangi na płaskiej 3 serie 12,10,8
-rozpietki na płaskiej 3 serie 12,10,8
Tutaj 3 ćwiczenia wystarczydaj dwa ćwiczenia na płaskiej i jedno na skosie
np
wyciskanie sztangi płaska 12/10/8/8
wyciskanie hantli skos 12/10/8/8
Rozpiętki płaska 10/10/10

Tric
-pompki w podporze tyłem siedząc 3 serie 12,10,8
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie 12,10,8
-prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 3 serie 12,10,8
Tutaj dwa ćwiczenia to maks po 4 serie zostaw pierwsze dwa
Śr
Plecy
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4 x max nachwyt
- Podciąganie na drążku waski uchwyt 4 x max podchwyt
- przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 12,10,10,8 to raczej bym odpuścieł trzeba miec dobrze wypracowaną technikę żeby wczuć wyizolowac pracę najszerszego a nie pracę klatki
-wiosłowanie w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 12,10,10,8
Dałbym podciąganie nachwyt, wiosło sztangą podchwyt,wiosło hantlą i oczywiście coś na prostowniki

Biceps
-uginanie ramion ze sztanga stojac podchwyt 3 serie + 1 rozgrzewkowa
-uginanie ramion ze sztangielkami stajac 3 serie
-uginanie ramion ze sztangielkami w podporze 3 serie
Dwa pierwsze ćwiczenia stykną

Patek
barki
-wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie +rozgrzewkowa wywal
-wyciskanie sprzed głowy 4 serie
-wyciskanie sztangielek 3 serie wywal
-unoszenie sztangielek bokiem w góre drugie
unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie

Nogi na razie ich nie przemęczam jeździłem w klubie kolarskim
-przysiady wykroczne ze sztangielkami 3 serie 12,10,8
-step ze sztangielkami 3 serie 12,10,8
To zrób konkretniejszy trening jak jeździłeś na kolarzówie to nogi masz wytrzymałe ale pewnie chudziutkie

W razie pytań ładuj

pozdro
- wspięcia na palce w staniu z ciezarem 3 serie 12,10,8
- wspięcia na palce w siedzie z ciezarem 3 serie 12,10,8

Dzieki za rady.
Chciałbym sie jeszcze zapytac czy zdobede w takiej intesywnosci mase, dietka jest .
Jak procentowo dobierac obciążenia jeśli można spytac.
Zamierzam przerwy miedzy cwiczeniami robic 2-3 min
Czy mogę ten plan od razu zastosow6ac po miesiącu ćwiczeń tamtym i jak dlugo mogę nim ćwiczyć. nie stosuje zadnych sumplementow
Mam dietetyka w domu wiec z dobieraniem jedzenia nie ma problemow no chyba ze nastapi jakas stagnacja to pomysle o czyms. To chyba na razie wszystko

Chciałbym sie jeszcze zapytac czy zdobede w takiej intesywnosci mase, dietka jest .
Wiesz no tutaj przyrost masy zalezy od wielu czynników jeśli okaze sie zbyt intensywny moze nie dac odpowiednich rezultatów więc obserwuj swój organizm ,dbaj o diete i regeneracje.
Jak procentowo dobierac obciążenia jeśli można spytac.
Dobieraj ciężar tak aby mieć w zapasie 1-2 powtórzenia nie ćwicz do załamania mięsniowego
Zamierzam przerwy miedzy cwiczeniami robic 2-3 min
Będą optymalne
Czy mogę ten plan od razu zastosow6ac po miesiącu ćwiczeń tamtym i jak dlugo mogę nim ćwiczyć. nie stosuje zadnych sumplementow
No jesli poprzedziłeś go ACT to spoko ja generalnie na początek polecam trening full body .Obserwuj organizm jak bedziesz odczuwał zmeczenie to zmniejsz intensywność .Mozesz śmiało jechać 6-8 tygodni
Mam dietetyka w domu wiec z dobieraniem jedzenia nie ma problemow no chyba ze nastapi jakas stagnacja to pomysle o czyms. To chyba na razie wszystko


pozdro

Mysle o Tym co napisałeś moze jakies "full body" przeczytałem parenaście artykułów choc jeszcze nie jestem pewien co by było dla mnie dobre, jestem jeszcze za swierzy w tym temacie mogł byś doradzic lub podać jakis planik w wolnym czasie z ktorym bym mogł spodziewac sie wzrostu masy. dzieki wielkie

Pozdro

Dobre plany są w planie podwieszonym Georgu ,na początek lux

Co do przyrostów to przede wszystkim dieta i regeneracja .

Jak wybierzesz jakiś to daj go tutaj jeśli będziesz chciał coś zmodyfikować pozmieniać

pozdro

Troche poczytałem poszperałem i doszedłem do wniosku..
Chciałbym na początku jednym planem full body ćwiczyć 3 razy w tygodniu. Dopiero później przerzucić na podwójnie dzielony.
Układałem ten plan przy pomocy hardgainer z: https://www.sfd.pl/Hardgainer_proszę_oceń_FBW;_-t372996.html


1)przysiad
2) unoszenie tłowia z opadu
3) wyciskanie na plaskiej
4) wioslowanie w opadzie sztangielką
5) wyciskanie sztangi zza głowy
6) podciąganie na drążku podchwyt


wszystkie ćwiczenia w 3 seriach
liczba powtórzeń 8-10
3 X w tygodniu
Cwiczyć tym będę 6-8 tygodni

Mam nadzieje ze dobrze wybrałem

POZDRO


Zmieniony przez - gwa_89 w dniu 2008-02-26 17:42:46