Proszę o poprawę treningu FBW

Waga: <70 kg (planowane)
Wzrost: 172 cm
Staż: Będę po 2 miesiącach ACT
Dni treningów: Poniedziałek, Środa, Piątek (ABA BAB ABA itd.)
Rodzaj treningu: FBW (Full Body Workout)
Czas treningu: 8 tygodni
Cel: masa

1. Jak ma wyglądać progresja ciężaru? Czy w ogóle takowa ma być?
2. Proszę o sprawdzenie poniższego FBW.
>>>>>>> NIE POSIADAM MASZYN I WYCIĄGU - ćwiczę w domu <<<<<<<

PLAN A
KLATKA:
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s
BARKI:
- Wyciskanie sztangi stojąc zza głowy 3s
TRICEPS:
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej w wąskim uchwycie 2s
NOGI:
- przysiady wykroczne 3s
- uginanie nóg w leżeniu z przyczepionymi sztangielkami 2s
PLECY:
- Martwy ciąg 3s
- Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 2s
BICEPS:
- Podciąganie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2s
BRZUCH:
- Skłony w leżeniu głową w dół ze skrętami 3s (max powtórzeń)

PLAN B
KLATKA:
- Wyciskanie sztangi na ławce w skosie dodatnim 3s
BARKI:
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 1s
TRICEPS:
- Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 2s
NOGI:
- przysiady 3s
- wspięcia na palce z obciążeniem w ręku 2s (max powtórzeń)
PLECY:
- Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. Dzień dobry) 3s
- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 2s
BICEPS:
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2s
BRZUCH:
- Unoszenie nóg w podporze, na poręczach 3s (max powtórzeń)


Zmieniony przez - memo88 w dniu 2008-02-20 01:24:33

PLAN A
KLATKA:
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s /ok
BARKI:
- Wyciskanie sztangi stojąc zza głowy 3s / jesli masz doswiadczenie i wiesz jak poprawnie wyciskac zza glowy to okej, jesli nie daj sprzed klatki
TRICEPS:
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej w wąskim uchwycie 2s /ok
NOGI:
- przysiady wykroczne 3s /prostowanie nog , mozna zrobic na lawce bez potrzeby innych sprzetow
- uginanie nóg w leżeniu z przyczepionymi sztangielkami 2s /ok
PLECY:
- Martwy ciąg 3s /ok
- Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 2s / ok
BICEPS:
- Podciąganie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2s /ok
BRZUCH:
- Skłony w leżeniu głową w dół ze skrętami 3s (max powtórzeń) /ok

PLAN B
KLATKA:
- Wyciskanie sztangi na ławce w skosie dodatnim 3s /ok
BARKI:
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s / podciaganie sztangi wzdluz tulowia lub wyciskanie hantelek (zwykle/arnoldki), w tym 1szym uwazaj na ciezary
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 1s / jest to izolowane ale dla zmniejszenie dysproporcji tylengo aktonu mozesz zostawic 1s
TRICEPS:
- Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 2s /ok
NOGI:
- przysiady 3s /ok
- wspięcia na palce z obciążeniem w ręku 2s (max powtórzeń)/ok
PLECY:
- Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. Dzień dobry) 3s /ok
- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 2s /ok
BICEPS:
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2s /ok
BRZUCH:
- Unoszenie nóg w podporze, na poręczach 3s (max powtórzeń) /ok

Progresja wskazana a jaka to juz Twoja decyzje ,treningowa lub cotygodniowa np. 12-10-10-8.

pozdrawiam

1. Czy prostowanie nóg masz na myśli takie jak poniżej?



Rozumiem, że powinienem przyczepić sobie krótką sztangę lub hantelki do nóg? :)

2. Może podzielić trening na dwutygodniowe mikrocykle i zastosować progresję ciężaru identyczną do HST? Trening może być masowo-siłowy, bo brakuje mi i tego i tego.
Jeśli tak - to nie czytać dalej :)


3. Trening będzie trwać 8 tygodni. Zmierzę więc maxy dla poszczególnej ilości powtórzeń i wprowadzę progresję. Proszę jednak o rozpisanie tego tak jak poniżej :) - a może wszędzie stosować 100% ale dla odpowiedniej ilości powtórzeń?

Tydzień 1 - X % dla X powtórzeń
Tydzień 2 - X % dla X powtórzeń
Tydzień 3 - X % dla X powtórzeń
Tydzień 4 - X % dla X powtórzeń
Tydzień 5 - X % dla X powtórzeń
Tydzień 6 - X % dla X powtórzeń
Tydzień 7 - X % dla X powtórzeń
Tydzień 8 - X % dla X powtórzeń

Tydzień 9++ będę robił dla takiej samej ilości powtórzeń jak w tygodniu 8, jeśli zobaczę, że mogę jeszcze podnieść obciążenie ponad poprzedniego maxa). Zrobię już najwyżej większą progresję, żeby trening nie trwał w nieskończoność - myślę najwyżej 10 tyg.

Rozpisales tzw. progresje cotygodniowa ktora jest bardzo okej, slyszalem nawet ze sprawdza czasami sie lepiej niz progresja treningowa czy cotreningowa. Przy mozliwosci treningu ktory chcialbys konczyc 100% ciezaru polecilbym wersja ciezsza FBW ktora prefoerwal haidgainer, tam konczymy ostatnia serie cwiczenia wykonujac ja 100% ciezaru. Jednak wtedy roklad wyglada nieco inaczej i ma sie w stosunku 5x5.Czyli dla kogos kogo max to 100kg:
1) 50kgx5
2) 70kgx5
3) 80kgx5
4) 90kgx5
5) 100kgx5

pozdrawiam


Zmieniony przez - _IvErSoN_ w dniu 2008-02-20 16:23:13

Na razie pozostanę przy rozwiniętej wersji (z uwagi na mały staż, a raczej jego brak)

Jeśli znajdziesz jeszcze chwilę, to mam prośbę.
Rozpisz proszę dla jakiej ilości powtórzeń sprawdzać maksy i progresje obciążenia cotygodniową >>> w schemacie takim jak podałem, najlepiej :P (procentowo i ile powtórzeń) <<<

I czy w tym ćwiczeniu z nogami chodziło o to ćwiczenie co wkleiłem? :)

Z góry dziękuję.

Rozpisz proszę dla jakiej ilości powtórzeń sprawdzać maksy i progresje obciążenia cotygodniową >>> w schemacie takim jak podałem, najlepiej :P (procentowo i ile powtórzeń) <<<
Jesli jedziesz mase to najlepiej sprawdzic maksa dla 12 , 10 lub 8 powtorzen. Procentowo trudno mi sensownie podac

I czy w tym ćwiczeniu z nogami chodziło o to ćwiczenie co wkleiłem? :)
Dokladnie tak, mozna to cwiczenie zrobic bez specjalistycznego sprzetu.

pozdrawiam

Więc dla treningu MASOWO-SIŁOWEGO

Sprawdzam maxy dla 12, 10 8 powtórzeń w każdym ćwiczeniu (skoro trening ma być też pod kątem masy to max taki by były 1-2 powtórzenia zapasu).

Jeśli zobaczę, że siła wzrasta dodam jeszcze trochę obciążenia (szczególnie w końcowych tygodniach)

//Sprawdzam maxy
Tydzień 1 - 80% dla 12 powtórzeń
Tydzień 2 - 80% dla 10 powtórzeń
Tydzień 3 - 90% dla 10 powtórzeń
Tydzień 4 - 90% dla 8 powtórzeń
Tydzień 5 - 90% dla 12 powtórzeń
Tydzień 6 - 90% dla 10 powtórzeń
Tydzień 7 - 100% dla 10 powtórzeń
Tydzień 8 - 100% dla 8 powtórzeń


//Czy tak będzie ok?
Dobór obciążenia raczej orientacyjny, ale będę się starał trzymać w tych granicach. Bardziej chodzi mi o stopień progresji niż idealne wstrzelenie się w procenty (czy to 70% czy 80% na początku).

Dosc sensownie sobie to rozpisales i mysle ze bedzie dobrze . Jesli jednak nie bedziesz mogl w pelni przy tej ilosci konczyc treningow obniz , a jesli bedzie za lekko zwieksz ciezar. Dokladnei tak jak piszesz w ostatnim zdaniu , procenty moga byc lekko manipulowane.

pozdrawiam