Może ktoś rzucić na to okiem? Trening

Witam wszystkich czytających i bawiących się w kulturystykę oraz tych co poważnie podchodzą do sprawy.
Na początek coś o mnie aby było łatwiej.
Wiek: 25
Waga: 63,5kg
Staż: hmm tutaj było tak 4 miesiące potem 5 miesięcy przerwy (ale znowu nie do końca przez te 5 miesięcy wykonywałem codziennie fizyczną pracę) potem 3 miesiące w domu, miesiąc przerwy i teraz miesiąc na siłowni. Więc wydaje mi się, że staż 4 miesiące.
Dieta: jest
Odrzywki: nie ma żadnych

Teraz sprawa dlaczego zamieszczam tego posta.
Kiedy zapisałem się na siłkę ćwiczyłem cały czas według jednego planu treningowego. Teraz kiedy wróciłem spowrotem na siłkę wydaje mi się, że ten plan nie przynosi dobrych rezultatów więc postanowiłem go zmienić i przetestować czy będzie lepszy od tego starego. Robiąc ten plan starałem się aby każdy z mięśni miał dużo dni na wypoczynek i regenerację oraz starałem się połączyć duże partie mięśniowe z małymi tak jak to powinno być. I tak np kiedy ćwiczę plecy sporo pracuje też biceps więc te ćwiczenia połączyłem w jeden dzień itd. Niżej zamieszczam nowo ułożony plan proszę o jakieś sugestie co ewentualnej poprawy tegoż planu. Wielkie dzięki z góry. Wszystkie ćwiczenia wykonywane są w tej kolejności co są opisane niżej.

PLAN NA 4 DNI W TYGODNIU NA SIŁOWNI:

PONIEDZIAŁEK - najszerszy grzbietu i biceps:
podciąganie nachwytem szeroko 3x Max,
wiosłowanie 3x 10,
podciąganie pół sztangi 3x 10,
ściąganie drążka wyciągu w siadzie w szerokim uchwycie za głowę 3x10
podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 3x10
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x10
martwy ciąg 3x10

sztanga stojąc 3x10
sztanga modlitewnik 3x10
młotki 3x10
brama z dołu 3x10

WTOREK - nogi i przedramię
przysiady 3x10
prostowanie nóg siedząć 3x10
wypychanie ciężaru na suwnicy 3x10
ćwiczenie na uda z tyłu 3x10
wspinanie na palcach 3x10

trzy ćwiczenia na przeramię 3x10

ŚRODA - wolne

CZWARTEK - naramienne i brzuch
wyciskanie sztangi zza głowy - 3x10
wyciskanie sztangielek 3x10
unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10

trzy ćwiczenia na brzuch

PIĄTEK- klatka i triceps
ławka płaska 3x10
ławka skośna do góry 3x10
łąwka skośna do góry rozpiętki 3x10
ławka skośna do dołu rozpiętki 3x10

wyciskanie sztangi leżąc wąskim uchwytem 3x10
francuskie leżąc 3x10
pompki na poręczach 3x max (z dodatkowym obciążeniem)
prostowanie ramion na wyciągu 3x10

Masz przeładowany plan, niepotrzebnie dublujesz ćwiczenia. Wejdź na atlas ćwiczeń, pocztyaj o wszystkich ćwiczeniach i ułuz plan raz jesze.

Nogi przezuć na czwartek lub ptk.
poniżej masz przykałdowy plan na plecy ( bez dubli ).


PONIEDZIAŁEK
najszerszy

podciąganie x4
wiosłowanie x3
przyciaganie dolnego wyciągu x3

prostowniki
martwy ciąg x 4

czworboczne ( kaptury)
szrugsy x 4
( wykonuj je na przemian z ćwiczeniami wyciągu )


podciaganie półsztangi, drążek, sztangiela - dublują poprzednie ćwiczenia


Biceps ( wybierając sztange łamaną bierz taką która wykrzywiana jest pod jak najmniejszym kontem, chyba ze na zwykłej nie łamanej nie bolą cie nadgarstki- wówczas ćwicz na niej )

Sztanga chwyt szeroki x3
sztanga chwyt wąskix 3
hantle młotkowo 3

wywal modlitewnik- na pocztku jest to zbędne ćwiczenie
-------------

przedramię możesz ćwiczyć po 5-6 serii w każdy dzięń treningowy

------------
brzuch ćwicz na każdym treningu, możesz to robić z krążkem trzymanym za głową, wówczas zwiększysz masę mieśni brzucha.

OK. Poczytam sobie atlas ćwiczeń. Tylko powiedz mi dlaczego nogi mam przerzucić na czwartek bądź piątek? Powiem tak do tej pory nogi ćwiczyłem w piątek ale pod koniec jestem już zmęczony trochę. Nie bardzo lubię ćwiczyć nogi więc postanowiłem ćwiczyć je we wtorek kiedy mój organizm jest wypoczęty po weekendzie. Natomiast klatkę lubię ćwiczyć najbardziej i dlatego postanowiłem wrzucić ją na koniec tygodnia bo wiem, że mimo zmęczenia będzie mi się chciało ja robić. Koniecznie nogi muszą być ćwiczone pod koniec tygodnia?

Nie chodzi oto żebyś akurat nogi przezucił na ptrk. Możesz inaczej rozplanowac treniing.
Chodzi o to że w przypadku treningu pleców i nóg w ćwiczeniach biorą udział prostowniki pleców. W zwizku z czym pomiędzy treningami tych dwóch partii powinny być takie odstępy czasowe, które pozwalają na pełną regenerację

Co do ćwiczeń pleców jakich prostowniki biora udział sa to przedewszystikim wznosy tułowia z opadu oraz martwy ciąg. Ale również wiosłowanie i wszelkie inne ćwiczenia które wymagają skłonu.
Natomaist przy treningu nóg będą to przedewszystkim wszelkiego rodzaju przysiady. Co prawda prostowniki nie pracują tutaj z taką intenesywnoscia jak np przy martwym, ale charakter ćwiczeń wymaga tego aby były one stale napięte.

tutaj masz linka do atlasu o którym wspominałem

http://www.kulturystyka.pl/atlas/


Zmieniony przez - stachers w dniu 2008-02-20 14:39:37

OK troszeczkę poprawiłem.

PLAN NA 4 DNI W TYGODNIU NA SIŁOWNI:

PONIEDZIAŁEK - najszerszy grzbietu i biceps:
-podciąganie nachwytem szeroko 3x Max (może tutaj po każdej serii podciągnięć dopalić sobie małym ciężarem ściąganie drążka wyciągu w siadzie w szerokim uchwycie za głowę 3x10)
-podciąganie pół sztangi 3x 10 lub wiosłowanie 3x 10 (nie wiem może będę robił to ćwiczenie zamiennie)
-podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 3x10
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x10
-szrugsy 3x10


-sztanga stojąc 3x10
-młotki 3x10
-sztangielką opierając łokieć o udo 3x10

WTOREK- klatka i triceps
-ławka płaska 3x10
-ławka skośna do góry 3x10
-łąwka płaska rozpiętki 3x10
-ławka skośna do dołu wyciskanie 3x10

-francuskie leżąc 3x10
-wyciskanie sztangi leżąc wąskim uchwytem 3x10
-pompki na poręczach 3x max (z dodatkowym obciążeniem)
-prostowanie ramion na wyciągu 3x10


ŚRODA - wolne

CZWARTEK - naramienne i brzuch
-wyciskanie sztangi zza głowy - 3x10
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10

trzy ćwiczenia na brzuch


PIĄTEK - nogi i przedramię
-przysiady 3x10
-prostowanie nóg siedząć 3x10
-wypychanie ciężaru na suwnicy 3x10
-ćwiczenie na uda z tyłu 3x10
-wspinanie na palcach 3x10

trzy ćwiczenia na przeramię 3x10

Teraz lepiej czy jeszcze za bardzo przeciążony? Przeczytałem w atlasie, że nie należy wykonywać ćwiczeń grzbietu dzień przed nogami więc zamieniłem kolejność. Tak jak radziłeś.


Zmieniony przez - swiftsoul w dniu 2008-02-22 00:40:30

Zmieniony przez - swiftsoul w dniu 2008-02-22 00:41:21

Zmieniony przez - swiftsoul w dniu 2008-02-22 00:42:17

PONIEDZIAŁEK

GRZBIET + DWÓGŁOWE UD
podciąganie- daj 4
jezeli wykonasz poprawnie ( bez szarpania ) ćwiczenie, nie będziesz miał ochoty na 'dopalacz' ewentualnie po skończonych ćwiczeniach grzbietu możesz "dotyrać' sobie ściąganiem drązka ćwiczeniem z 2-3 serie na maxa
-moja rada zarówno podciąganie, jak i ściąganie drążka wukonuj do klatki ( abyś drążek miał przed a nie za głową ) a nie do karku- jest to bardziej naturalny ruch dla stawów.

-teraz rób tyko wiosłowanie, a półsztange za jakieś 5 tygodni ( mniej więcej co 4-6 tyg. powinno się zmieniac plan aby zapobiec stagnacji, i monotonii treningów ) x4 12-10-8-8

- sztangielka jest na dobrą sprawę dublem wiosłowania, może to wyrzuć a dasz w następnym treningu po półsztandze

-linka wyciągu dolego - ok

szrugsy rób 3 razy hantlami + 3 razy sztanga ( z dużym obciązeniem ) = 6 serii

PROSTOWNIKI
Marty ciąg - bardzo ważne ćwiczenie , wzmacnia prostowniki pleców. Zacznij od małego obciążenia aby złapać technikę ( kontuzjogenne ćwiczenie ) i nawet nei podchodź do niego bez pasa. (dodatkowo jest to ćwiczenie angazujące m.pośladkowe orad dwógłówe ud ( tylne uda ) x 4 12-10-8-8

DWÓGŁOWE UD
Zginanie nóg leżąc na maszynie x 4

WTOREK

KLATKA
- ok ( ewentualnie możesz zacząc od rozpiętek, żeby dobrze "dogrzac' stawy ) i przy wyciskaniu pamiętaj żeby ręce były jak najbardziej odchylone od ciała.

TRICEPS

Zacznij od pompek na poręczach
francuskie
wyciąg
( wyciszkanie sztangi wąsko możesz wyrzucić, jako, że triceps robisz w dzień z klatką to i tak
dostanie ostro po d**** przy wyciskaneu sztangi)

CZWARTEK

BARKI
unoszenie bokiem daj na początek ( dobrze rozgrzewa stawy) 3
wyciskanie sztangi 12-10-8-8
unoszenie w opadzie tułowia x3
podciąganie sztangi wzdłóź tułowia chwytem szerokim x 3


PIĄTEK

NOGI + BICEPS + PRZEDRAMIĘ
prostowanie nóg siedząc ( dogrzewa stawy )x4-5
przysiady 4 serie 12 10 8 8
przysiady wykroczne x 4
wspinanie na palcach x 4 max

BICEPS ok

przedramię- modlitewnik nachwytem x 3
zginanie nadgarstków podchwytem x 4 max

-----------------------------------
przedramiona wrzucone masz wpiątek, ale ja polecam robić na każdym treeningu 4-6 serii

to samo tyczy sie łydek i brzucha

tłydki mozesz przeplatać z ćwiczeniami przedramion



w niektórych partiach dałem na początek ćwiczenia izolowane- jest to metoda Wstępnego zmęczenia mięsni, polegając ana tym że :
- dobrze rozgrzewazsz dany miesień oraz stawy
- mięśnie sa już wstępnie zmeczone więc w ćwiczeniach wielostawowych ( np przysiad ) nie musisz używac dużych ciężarów ( co musiał byś robić gdyby ćw. Wiel. staw. były pierwsze ) z korzyścią dla stawów , gdyż minej je obciążasz
- reasumując 2 poprzednie zmniejszasz ryzyko kontuzji

------------
tam gdziie występuje regresja powtórzeń ( 12-10-8-8) jednocześnie wystepuje progresja ciężaru

jeżeli chcesz jednak ćwiczyć samo przedramie przezuc je na czwartek i wykonuj:
unoszenie gryfu łamanego nachwytem x 4
uginanie nadgarstkó ze sztangą podchwytem x 3
uginanie nadgarstkó ze sztanga nachwytem x 3

Przy dostepnych 4 dniach treningowych dosc ciekawego splita laczonego mozna uzyskac w systemie MASS Michaila. Z tego co wiem bardzo dobrze dziala i na treningu daje sie konkretnie odczuc a o to chyba w tym wszystkim chodzi.
Tutaj masz linka , moze Cie to zainteresuje:
https://www.sfd.pl/MASS_DLA_KAŻDEGO_RUSZAMY_-_ZAPRASZAM_!-t377090.html

pozdrawiam

OK. Plan ładnie ułożony będzie wyglądał tak z zachowaniem kolejności ćwiczeń.

----> PONIEDZIAŁEK - najszerszy grzbietu i dwugłowy ud<----
===========================================================
NAJSZERSZY GRZBIETU
-podciąganie nachwytem szeroko drążek przed głowę 4x Max (ewentualne dopalenie mięśni ściąganiem drążka 2x10 serie)
-wiosłowanie x4 12-10-8-8 (zwiększanie ciężaru co kolejna seria)
-linka wyciągu dolnego 4x10
-szrugsy 3x10 sztanga
-szrugsy 3x10 sztangielki
-martwy ciąg x4 12-10-8-8

DWUGłOWY UD
-zginanie nóg na maszynie 4x10

PRZEDRAMIE
-modlitewnik nachwytem 3x max
-zginanie nadgarstków podchwytem 4x max

LYDKI
-wspinanie na palcach 4xmax

----> WTOREK - klatka i triceps<----
====================================
KLATKA
-ławka płaska 3x10
-ławka skośna do góry 3x10
-łąwka płaska rozpiętki 3x10
-ławka skośna do dołu wyciskanie 3x10

TRICEPS
-pompki na poręczach 3xmax
-francuskie 3x10
-wyciąg 3x10

BRZUCH
trzy ćwiczenia

LYDKI
-wspinanie na palcach 4xmax

----> CZWARTEK - naramienne<----
====================================
-unoszenie sztangielek bokiem 3x10
-wyciskanie sztangi 12-10-8-8
-unoszenie w opadzie tułowia 3x10
-podciąganie sztangi wzdłóż tułowia chwytem szerokim 3x10

BRZUCH
trzy ćwiczenia

LYDKI
-wspinanie na palcach 4xmax

----> PIATEK - nogi, biceps,<----
====================================
NOGI
-prostowanie nóg siedząc 4X10
-przysiady 4 serie 12 10 8 8
-przysiady wykroczne 4x10
-wspinanie na palcach 4xmax

BICEPS

-sztanga stojąc 3x10
-młotki 3x10
-sztangielką opierając łokieć o udo 3x10

PRZEDRAMIE
-modlitewnik nachwytem 3x max
-zginanie nadgarstków podchwytem 4x max

OK. To chyba byłoby na tyle teraz powinno być dobrze. Na jakieś 6 tygodni powinno starczyć.


Zmieniony przez - swiftsoul w dniu 2008-02-23 16:26:14

Co do treningu Michaiła. Na razie sobie go daruję. Zobaczę czy będą efekty po tym moim ułożonym treningu jak nie będzie zbyt wielkich to wtedy zapukam w odpowiednie okienko (do Michaiła). Dzięki za radę podoba mi się ten motyw z treningiem MASS.


Zmieniony przez - swiftsoul w dniu 2008-02-23 16:38:35