Ulozylem sobie "trening" --> help

Witam ! Ulozylem sobie trenig. Wdlg. atlasu. Teoretycznie ma byc na mase...ale jestem kompletnie zielony w temacie i zapewne zle to rozpisalem. A i grzbiet bede robil odzielnie (wiec prosilbym o rozpisanie cwiczen na grzbiet ) Do dyspozycji mam - > laweczke (regulacja na skosna) , prosty gryf , lamany gry i hantle.


KLATA + BARY :

((1)) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4 SERIE / 10 POWTÓRZEŃ

((2)) WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4 SERIE / 10 POWTÓRZEŃ

((3)) WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ
4 SERIE / 10 POWTÓRZEŃ

((4)) PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ
4 SERIE / 10 POWTÓRZEŃ


((1)) WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY
4 SERIE / 10 POWTÓRZEŃ

((2)) WYCISKANIE SZTANGIELEK
4 SERIE / 10 POWTORZEŃ

((3)) PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA
4 SERIE / 10 POWTÓRZEŃ

((4)) PODCIĄGANIE SZTANGIELEK WZDŁUŻ TUŁOWIA
4 SERIE / 10 POWTORZEŃ



BICEPS + TRICEPS + GRZBIET :

((1)) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
4 SERIE / 10 POWTÓRZEŃ

((2)) UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
4 SERIE / 30 POWTÓRZEŃ

((3)) WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE
4 SERIE / 10 POWTÓRZEŃ

((4)) WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU
4 SERIE/ 10 POWTÓRZEŃ

((5)) PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
4 SERIE / 20 POWTÓRZEŃ

((6)) WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" (GRYF) :
4 SERIE / 10 POWTÓRZEŃ

((7)) MARWTY CIAG
3 SERIE / 8 POWTÓRZEŃ

dodaj progresje do cwiczen i ilosc powtorzen zroznicowana

A gdzie trening na nogi i brzuch? Wg mnie za dużo cwiczen na barki i nie potrzebne wyciskanie sztangielek albo sztangielek na płaskiej

Rexmix ---> ? Moglbys mi to poprawic?

ChrenO ---> Na nogi i na brzuch nie narzekam. A pozatym nie mam sprzetu. Dopiero za 2/3 miesiace sie zapisze na silownie.

Molgby mi ktos to poprawic ?

KLATA + BARY :

((1)) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4 SERIE / 10 POWTÓRZEŃ

((2)) WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4 SERIE / 10 POWTÓRZEŃ

((3)) WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ
4 SERIE / 10 POWTÓRZEŃ

((4)) PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ
4 SERIE / 10 POWTÓRZEŃ

((5)) WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY
4 SERIE / 10 POWTÓRZEŃ

((6)) WYCISKANIE SZTANGIELEK
4 SERIE / 10 POWTORZEŃ

((7)) PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA
4 SERIE / 10 POWTÓRZEŃ

((8)) PODCIĄGANIE SZTANGIELEK WZDŁUŻ TUŁOWIA
4 SERIE / 10 POWTORZEŃ



BICEPS + TRICEPS :

((1)) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
4 SERIE / 10 POWTÓRZEŃ

((2)) UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
4 SERIE / 30 POWTÓRZEŃ

((3)) WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE
4 SERIE / 10 POWTÓRZEŃ

((4)) WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU
4 SERIE / 10 POWTÓRZEŃ



GRZBIET:

PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
4 SERIE / 10 POWTÓRZEŃ

PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE
4 SERIE / 10 POWTÓRZEŃ

MARWTY CIAG:
3 SERIE / 8 POWTÓRZEŃ

WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”:
4 SERIE / 10 POWTÓRZEŃ

nie ma nog

"Na nogi i na brzuch nie narzekam. A pozatym nie mam sprzetu. Dopiero za 2/3 miesiace sie zapisze na silownie."

co z tego, ze nie narzekasz ;p trzeba cwiczyc kazda partie miesni zeby pozniej nie wygladac jak kosmita z wielka klata a nogami jak patyki. sprzetu nie trzeba, wystarcza przysiady. zakladasz plecak, do srodka pelno ksiazek i jedziesz

Mindspank

dla ciebie tylko 3 x tyg .trening calosciowy,czyli full body(FBW),z garstka cwiczen(max 8)-tym bardziej jak cwiczysz w domowych warunkach.

...a nogi,to podstawa,bez tego lipa.
zreszta juz kolega powyzej dobrze to ujal.

pozdrawiam.

PS.
....i jak najszybciej karnet na silownie.

Zmieniony przez - drsquat w dniu 2008-02-21 13:13:02

czy jesteś przekonany że klatka i barki to dobre połączenie ?
to sprawa indywiudualna więc zób taki trening i oceń. w planie klatka + barki widzę kilka wyciskań. sądzisz że nie zajedziesz się?