SPLIT Regres 3 x tydz.

Proszę o ocenę planu W zasadzie jest to standardowy program z klasycznym podziałem partii i dni treningowych, ale jako, że nigdy wcześniej nie cwiczylem ani regresją, ani przy tak szeroko zakrojonej ilości powt. (wcześniej tylko 12-6), to postanowilem dać do oceny większym od siebie:) Celem jest masa, sprzęt jakim dysponuję to jedynie podstawy (sztanga prosta i łamana, sztangielki, ławka, modlitewnik - bez dostępu do maszyn, wyciągów etc.). Reszta informacji w profilu.

DZIEŃ I
1). KLATKA PIERSIOWA
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 5, 8, 12, 15, 20
- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 8, 12, 15, 15
- Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki 3x12
2). BICEPS
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 5, 8, 12, 15
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 8, 12, 15, 20

DZIEŃ II
1). GRZBIET
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, nachwyt 5, 8, 12, 15, 20
- Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 8, 12, 15, 15
- Martwy ciąg 8, 12, 15
2). TRICEPS
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (wężej niż barki) 5, 8, 12, 15
- Wyciskanie francuskie sztangi łamanej siedząc 8, 12, 15, 20
3). PRZEDRAMIĘ
- sztanga podchwyt 4x15
- sztanga łamana nachwyt 4x15

DZIEŃ III
1). BARKI
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 5, 8, 12, 15, 20
- Unoszenie sztangielek przed siebie 8, 12, 15, 15
- Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia (szerokość barków) 8, 12, 15

- „Szrugsy" ze sztangą 10, 15, 20, 25
2). NOGI
- Przysiady ze sztangielkami 8, 12, 15, 20
- Wykroki ze sztangielkami 8, 12, 15, 20
- "Syzyfki" 3 x max
- Wspięcia na palce z obciążeniem 3 x max

Na brzuch sprobuje ABS -> http://



Pozdro

Niby wszystko wporządku,tylko ja przeniósłbym przedramiona po bicepsach,oraz włączył koniecznie przysiady ze sztangą.Pozdrawiam.

Ok, dzięki wielkie, przedramiona wrzucę po bicepsie. Problem mam tylko z przysiadami, bo stojaki jakie posiadam nie wzbudzają mojego zaufania

Jeszcze jakieś poprawki?:)

Pozdro

W plecach dał bym zamiast jednego wiosłowania albo oprucz wiosłaowania drążek albo ściąganie wyciągu górnego na szerokośc pleców. W barkach brak unoszenia w opadzie na tył naramiennych. W udach przysiady ze sztangą i coś na dwugłowe brakuje np. uginanie nóg leżąc. Przedramiona mogą być moim zdaniem w dn. treningu z plecami tak jak rozpisałeś.

Niestety nie mam dostępu ani do drążka, ani do maszyn/wyciągów (napisałem o tym wcześniej). Co do barków - dwa ostatnie plany jakimi cwiczylem bazowały na jakiejs wersji wyciskania + unoszenie bokiem + unoszenie bokiem w opadzie, dlatego chcialem coś zmienić (po 9 seriach wiosła i jescze 3 unosznia wzdłuż tułowia tylnie aktony chyba dostana silny bodziec?).

Pozdro