Trening FBW (2 dniowy) jako uzupełnienie boksu, do korekty

witam, j/w
mój wiek: 16lat w marcu
waga: 70kg, budowa raczej szczupły,
wzrost: 179cm
staż na siłowni: pare wypadów w kratke + 1 regularny miesiąc treningów wg rozpiski na mase

boks trenuję we wtorki i czwartki, jako uzupełnienie we środy i piątki wygospodarowałem czas na treningi siłowe, wybór padł na FBW z prostych powodów - ograniczenie z powodów czasowych do 2dni treningowych, ponizszym planem chcialbym złapac trochę masy, i nabrac sily nie tracac na dynamice do SW
jezeli chodzi o odzywianie, przestrzegam podstawowych regul, jem często, i wysokoenergetyczne posiłki, uwzgledniajac nadwyżkę kaloryczną niezbedną do zrobienia masy przy SW

Treninng FBW

Środa (12powtórzeń):
1.Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi skos-góra 3s.
- wyciskanie hantelek płaska 2s.
2.Barki:
- arnoldki 3s.
- unoszenie hantli wzdłuż tułowia 2s.
3.Triceps:
- pompki na poręczach 1s. x max
- wyciskanie francuskie hantli 2s.
4.Plecy:
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3s.
- wiosłowanie hantlą jednoracz w opadzie 2s.
5.Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 2s.
- wypychanie ciężaru na suwnicy 3s.
6.Biceps:
- uginanie ramion z hantlą jednorącz stojąc 2s.
- uginanie ramion z hantlą jednoracz na modlitewniku 1s.



Piątek (12 powtórzeń):
1.Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi płaska 3s.
- rozpiętki płaska 2s.
2.Barki:
- unoszenie hantli bokiem w górę 2s.
- unoszenie hantli wzdłuż tułowia 2s.
- arnoldki 1s.

3.Triceps:
- pompki na poręczach 1s. x max
- wyciskanie francuskie hantli jednorącz 2s.
4.Plecy:
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s.
- wiosłowanie hantlą jednoracz w opadzie tułowia 2s.
5.Nogi:
- przysiady ze sztangą na karku 2s.
- wypychanie ciężaru na suwnicy 3s.
6.Biceps:
- uginanie ramion z hantla jednorącz stojąc uchwyt młotowy 1s.
- uginanie ramion z hantlą na modlitweniku z supinacją dłoni 3s.

Przerwy między seriami MAX 1min. (rozluźnianie mięśni, streeching)

za wszelką korektę z góry dziękuję
pozdrawiam



Zmieniony przez - enebene w dniu 2008-02-20 19:46:25

Zmieniony przez - enebene w dniu 2008-02-20 19:46:49

Treninng FBW

Środa (12powtórzeń):
1.Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi skos-góra 3s.
- wyciskanie hantelek płaska 2s. wyrzuc
2.Barki:
- arnoldki 3s.
- unoszenie hantli wzdłuż tułowia 2s. wyrzuc
3.Triceps:
- pompki na poręczach 1s. x max 2s
- wyciskanie francuskie hantli 2s. wyrzuc
4.Plecy:
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3s.
- wiosłowanie hantlą jednoracz w opadzie 2s.
5.Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 2s. 3s
- wypychanie ciężaru na suwnicy 3s. wyrzuc
6.Biceps:
- uginanie ramion z hantlą jednorącz stojąc 2s.
- uginanie ramion z hantlą jednoracz na modlitewniku 1s. wyrzuc oba i wrzuc uginanie za sztanga w 3s



Piątek (12 powtórzeń):
1.Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi płaska 3s. 4s
- rozpiętki płaska 2s. wyrzuc
2.Barki:
- unoszenie hantli bokiem w górę 2s.
- unoszenie hantli wzdłuż tułowia 2s.
- arnoldki 1s.
Wyrzuc wszystko i daj wyciskanie sztangi 2s

3.Triceps:
- pompki na poręczach 1s. x max wyrzuc
- wyciskanie francuskie hantli jednorącz 2s. sztangi 3s
4.Plecy:
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s.
- wiosłowanie hantlą jednoracz w opadzie tułowia 2s. drazek i na poczatek
5.Nogi:
- przysiady ze sztangą na karku 2s. 4s
- wypychanie ciężaru na suwnicy 3s. wyrzuc
6.Biceps:
- uginanie ramion z hantla jednorącz stojąc uchwyt młotowy 1s.
- uginanie ramion z hantlą na modlitweniku z supinacją dłoni 3s.
Wyrzuc to, a daj jakies podstawowe cwiczenie

Przerwy między seriami MAX 1min. (rozluźnianie mięśni, streeching) Moze byc troche za krotko

za wszelką korektę z góry dziękuję
pozdrawiam

Dal bym taka kolejnosc:
nogi
plecy
barki
tric
bic

Zmieniony przez - georgu w dniu 2008-02-21 19:54:56

dzięki wielkie za korektę, od jutra zaczynam trening z tym planem
pozdroś

enebene

koniecznie przeczytaj tutaj:

https://www.sfd.pl/muay_thai,_silownia_i_masa-t380008.html

pozdrawiam.

PS.
plan przedstawiony powyzej juz dla przecietnego cwiczacego nie jest strzalem w dziesiatke,a co dopiero dla fightera!
kompletna porazka.

oj georgu,moj mlody moderatorze,jeszcze dluuuuga droga przed toba.

ooooo!
ale juz promujesz prawidlowa kolejnosc-to bardzo dobrze.
chociaz jakis postep.

Zmieniony przez - drsquat w dniu 2008-02-21 22:15:15

hmm drsquat czyli w moim przypadku polecasz trening hit ?
mam tylko dwa dni w tygodniu... styknie środa A a piątek B ?
moglbyś mi zarzucić jakimś przykladowym planem, bo co tu duzo mowic nie znam sie na planowaniu treningow, a jutro chcialbym juz robic cos dobrego :D z tego co czytam, 3 ćwiczenia na trening i... to wszystko ?
z gory dzieki
pozdr

Zmieniony przez - enebene w dniu 2008-02-21 22:53:00

enebene

chyba niezbyt dokladnie czytales.
HIT? nigdy w zyciu!

pozdrawiam.

PS.
proponuje ponowna lekture.
...a plan takze tam jest.

przysiady ze sztangą na karku 8x5
wyciskanie na płaskiej 8x4
wyciskanie skos-góra 8x4
wyciskanie żołnierskie 8x5
przyciaganie linki z wyciągu w siadzie 8x5

taki trening stykine ? ile mam zachować przerwy między seriami ?
pozdr i dzieki

enebene

looknij tutaj:

https://www.sfd.pl/Ocena_planu_-_masa-t359406-s2.html  by hardgainer

na poczatek ok.
od czegos musisz zaczac.

pozdrawiam.

PS.
1)robisz w srode,a 2) w piatek(chociaz lepsza bylaby sobota-lepsze odstepy w czasie).

przerwy?
ok.1-1,5min,nawet czasem krocej,bo przy takim rozplanowaniu progresji pierwsze trzy serie mozesz smignac prawie jedna po drugiej(przynajmniej na poczatku,jak jeszcze pracujesz na malych ciezarach-potem bedzie coraz ciezej i dluzsze przerwy beda nieuniknione).

Zmieniony przez - drsquat w dniu 2008-02-22 22:01:05