Dieta redukcyjna do oceny

Witam
Do rzeczy:
26 lat, 110 kg, BF kolo 30%, endomorfik, swierzo po cyklu masowym, chce zrzucic sporo fatu.
Zapotrzebowanie ok. 3800 kcal (uwzgledniajace trening silowy i aerobowy i aktywnosc w ciagu dnia)- deficyt ustalilem na ok. 500 kcal wiec ~3300 kcal

1 sniadanie - 8:00

Bułka grahamka - 1szt (2 połowki)
Jajka na twardo (2 sztuki)
Pomidor (cały)
Herbata (nieslodzona)
Oliwa z oliwek 30gr
kcal 696.8 B 27.57 Tł 50.57 WW 32.62


2 sniadanie - 11:00
Serek wiejski 200gr
Pieczywo razowe (1 kromka)
Ser żółty (2 plasterki)
Masło 15gr
kcal 294.85 B 26.915 Tł 23.615 ww 16.1

Lunch
Jogurt Naturalny (1 duzy)400gr
Orzechy włoskie 50gr
kcal507.5 B 24.8 tl 30.15 ww 33.8

Posiłek przedtreningowy : 16:30
Banan (1 szt)
Białko WPI (2 miarki)
kcal352.8 B 49.02 tl 1.74 ww 35.7

TRENING 17:00 - 18.30

Bezposrednio po treningu : 18:30
Białko WPI (1 miarka)
Banan
kcal 243 B 25.32 Tł 1.14 ww 33.15


Obiad 19:00
Pierś z kurczaka 300gr
Warzywa "na patelnie " Hortex (mix orientalny)300gr
Oliwa z oliwek 30gr
kcal 662.1 B 71.1 Tł 34.68 ww 14.46


Kolacja II 22:00
Tuńczyk (1 puszka)120gr
Twaróg półtłusty 200gr

kcal 492 B 69.92 Tł 20.2 WW 7.4



SUMA KCAL 3249.05 B 294.645 TŁ 162.095 WW 173.23

Weglowodany dalem na ok 20-22% całości, białko ok 2.6 gr na kg, reszte stanowia tluszcze


prosze o ocene i rady
dodam że nie pijam wogole mleka, ale wszystkie przetwory typu joguty, kefiry, maślanki jak najbardziej.

Zmieniony przez - sAAx w dniu 2008-02-20 20:05:09

Zmieniony przez - sAAx w dniu 2008-02-20 20:08:16

Witam
Moje sugestie:

1 sniadanie - 8:00
Bułka grahamka - 1szt (2 połowki)
Jajka na twardo (2 sztuki)
Pomidor (cały)
Herbata (nieslodzona)
Oliwa z oliwek 30gr
kcal 696.8 B 27.57 Tł 50.57 WW 32.62
Pieczywa staraj się nie jadać
zamiast niego daj inne żródło węgli
możesz na śniadanie zjeść jajecznicę z mnostwem warzyw i orzechami/oliwą

2 sniadanie - 11:00
Serek wiejski 200gr
Pieczywo razowe (1 kromka)
Ser żółty (2 plasterki)
Masło 15gr
kcal 294.85 B 26.915 Tł 23.615 ww 16.1
Z chleba zrezygnuj
ser twarogowy zostawiłbym na noc a tutaj np.kawałek mięsa (wołowina, wieprzowina z warzywami)

Lunch
Jogurt Naturalny (1 duzy)400gr
Orzechy włoskie 50gr
kcal507.5 B 24.8 tl 30.15 ww 33.8
Kiepsko
zjedz tutaj posiłek na około 2 godzinki przed treningiem
np. brązowy ryż + pierś z kurczaka + banan

Posiłek przedtreningowy : 16:30
Banan (1 szt)
Białko WPI (2 miarki)
kcal352.8 B 49.02 tl 1.74 ww 35.7

TRENING 17:00 - 18.30

Bezposrednio po treningu : 18:30
Białko WPI (1 miarka)
Banan
kcal 243 B 25.32 Tł 1.14 ww 33.15
Bezpośredni po treningu biały ryż/makaron + odżywka bialkowa

Obiad 19:00
Pierś z kurczaka 300gr/150g daj przed treningiem
Warzywa "na patelnie " Hortex (mix orientalny)300gr/ok
Oliwa z oliwek 30gr/ok
kcal 662.1 B 71.1 Tł 34.68 ww 14.46


Kolacja II 22:00
Tuńczyk (1 puszka)120gr
Twaróg półtłusty 200gr
OK,tuńczyka nie jadaj codziennie
kcal 492 B 69.92 Tł 20.2 WW 7.4

Zadbaj o prawidłowe proporcje kwasów tluszczowych
jeśli masz mało wapnia w diecie dodaj suplement

1 sniadanie - 8:00 Waga

Jajecznica 200
Kiełbasa (1 pętko) 120
Pomidor (cały) 130
Papryka 30
Herbata (nieslodzona) 250
Oliwa z oliwek 30

2 sniadanie - 11:00
Karkówka 100
Marchewka 50
Ser żółty (2 plasterki) 10


Obiad 14:00-14:30
Pierś z kurczaka 150
Warzywa "na patelnie " Hortex (mix orientalny) 200
Ryż brązowy 100

Posiłek przedtreningowy : 16:30

Białko WPI (2 miarki) 60

TRENING 17:00 - 18.30

Bezposrednio po treningu : 18:30
Białko WPI (1 miarka) 30
Banan 180


Obiad 19:00
Pierś z kurczaka 200
Warzywa "na patelnie " Hortex (mix orientalny) 200
Oliwa z oliwek 30
Ryż brązowy 50


Kolacja 22:00
Oliwa z oliwek 25
Twaróg półtłusty 200

KCAL Bialko Tluszcz WW
SUMA 3363.45 268.07 166.8 194.17


poprawiona - proporcje praktycznie sie zmienily nieduzo
1) dlaczego od razu po treningu ma byc ryz a nie banan? nie powinno tam byc WW z wysokim IG ? moze byc carbo albo Bulk z bialkiem 30gr/30gr ?
2) na noc bedzie zamiennie twarog z tunczykiem
3) obiad rozbilem na 2 czesci (w sumie tak zawsze robie - przed czesc i po treningu czesc)
4) Suplementacja -
Witaminy Vigor Plus 1-2 dziennie,
Omega-3 (6 kaps dziennie),
BCAA z Glutaminą 2 przed, 4 po treningu,
Thermal Blast Extreme (spalacz z efedryna)1 dziennie,
T3 z SAN-a - 3 dziennie,
ZMA (na noc),
Bialko Izolat

Zmieniony przez - sAAx w dniu 2008-02-20 23:54:27

Witaminy z vigoru zastapilbym witaminami z Olimpu Vita Min Sport 60 caps (wyastarcza na 30dni) i zrezygnowalbym z sera zoltego no i oczywiscie z chleba. A co do bialka to polecam na noc ProLongatum z Biogenixa.

tak tylko ze witaminy z olimpu niewiele sie roznia od tych vigor plus (sprawdzalem sklad) i za 100 szt kosztuja 30 zl a nie za 60 szt. Tu nie chodzi o suplementacje a o diete bo supli niebede dokupowal na pewno.

Jeszcze jedno - moje zapotrzebowanie wynosi miedzy 3500 (srednia aktywnosc) a 3900 (wysoka aktywnosc) - jaki deficyt w koncu ustawic aby byl dobry na poczatek, ilosc tego jedzenia w diecie wydaje sie byc spora..... Zostawic 3350 czy moze obnizyc do 3000 ?

1 sniadanie - 8:00 Waga
Jajecznica
Pomidor
Papryka
Oliwa z oliwek

2 sniadanie - 11:00
Karkówka
Warzywa

Obiad 14:00-14:30
Pierś z kurczaka
Banan
Ryż brązowy

TRENING 17:00 - 18.30

Bezposrednio po treningu : 18:30
Białko WPI
Ryż

Obiad 19:00
Pierś z kurczaka
Warzywa
Olej lniany


Kolacja 22:00
Twaróg półtłusty

1) kluczowym elementem po treningu jest podanie aminokwasów
glikogen ulega niznacznemu uszczupleniu
ryż bedzie ok
2) przed snem lepsza kazeinka
3) ok

Uwazam ze 3350 na poczatek bedzie dobre. Zobaczysz jak sie bedziesz czul i czy wystarczy Ci tyle jedzenia! A co do witamin to ja jednak itak uwazam ze lepsze sa z Olimpu. Ale to Twoj wybor.

Nie chodzi o sklad ale o chelaty pod ktorych postacia sa witaminy olimp.