podwójnie dzielony czy moze split?

Witam nie wiem co mam zrobić ostatnie 2 miechy cwiczyłem planem podwójnie dzielonym 4x w tyyg , i teraz przyszedł czas na nowy plan i nie wiem czy znowu wybrać podwojnie dzielony ze zmianą połączenia parti mięsniowych czy może splita jak dawniej.
Co myslicie o takim połączeniu parti?
poniedziałek
klata,plecy,nogi,brzuch

wtorek:barki,bic tric,przedramie

czwartek :to co w poniedzialek

piątek : to co we wtorek.

na duze partie w dniu 7-8 seri 2 x w tyg
na małe 5-6 seri 2x w tyg

Źle połączyłeś - jednego dnia robisz same duże grupy, a drugiego tylko małe i średnie barki

Połacz tak

klatka barki triceps brzuch
nogi plecy biceps

koksela

dlaczego chcesz zmienic program?

pamietaj!
najwazniejszy jest postep.
jesli przy starym programie nadal mozesz dokladac przynajmniej co tydzien obciazenia(chocby 0,5kg)-to wszystko jest ok,jesli nie-to na poczatek sprawdzasz swoje odzywianie i jakosc odpoczynku,jesli to nie pomaga-wtedy wprowadzasz korekty do planu.dopiero wtedy.
zmiana jako sztuka dla sztuki-nie jest dobrym rozwiazaniem,a juz na pewno nie na twoim poziomie zaawansowania.

a co do planu:
chodzilo chyba o stary sprawdzony split z podzialem na dwie czesci.
podwojnie dzielony?nie powtarzaj takich wynalazkow po jednym mlodzianie,bo az wstyd.
dla scislosci:
podwojnie dzielony,czyli double split-to dwa treningi tego samego dnia.rozwiazanie bardzo czesto stosowane za czasow arnolda,takze i w pozniejszych latach.dzis juz nie tak popularne-wiadomo,po co sie tak katowac skoro koks we wszystkim pomoze.
(oczywiscie jest i triple split,czyli 3 sesje w ciagu dnia)

dwa najbardziej popularne podzialy:
1)dol-gora
2)push-pull

czyli...

1) a) dol
- lydki(moga byc na koncu sesji)
- uda(czworoglowe i dwuglowe)
- dol grzbietu
- brzuch

1) b) gora
- klatka
- gora grzbietu
- barki
- ramiona(biceps i triceps)
(oczywiscie jest tez wersja z dodaniem ramion do treningu dolu-tak cwiczyl np.dorian)

oraz push-pull

2) a) push
- czworoglowe uda
- klatka
- barki(przednie i boczne)
- triceps
- lydki(moga byc na poczatku sesji)

2) b) pull
- dwuglowe uda
- najszersze
- kaptury
- barki(tylne)
- biceps
- brzuch

ilosc cwiczen:
tego typu treningi,to naturalne rozwiniecie programow calosciowych-full body(FBW),gdzie wykonywano po jednym najwazniejszym cwiczeniu na duze grupy,rezygnujac calkowicie z oddzielnych cwiczen na male partie(a jesli juz,to z zastosowaniem minimalnej liczby serii).
podzial pozwala nam na zwiekszenie objetosci,a tym samym bardziej sumienne przecwiczenie wszytkich,najwazniejszych grup miesniowych.

oczywiscie bez szalenstw,z zachowaniem ogolnie przyjetych zasad:
duza,silna grupa-wiecej cwiczen
mala,slaba-mniej.

czyli:
uda-3 cwiczenia(2 na przod+1 na tyl)
biceps-1 lub w porywach 2 cwiczenia(z czego to drugie z minimalna iloscia serii)

pozdrawiam.





Zmieniony przez - drsquat w dniu 2008-02-21 16:58:39

a1 - b1 - wolne - a2 - b2 - wolne - wolne

a1) klatka, barki, tricepsy ,brzuch
klata
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośniej 10/10/8/max
2. rozpiętki na skosie 12/12/12
barki
3. Unoszenie sztangielek siedząc 12/10/max
4.Unoszenie sztangielek na boki 10/10
4.Unoszenie sztangielek w przod na zmianę 10/10
triceps
5.Wyciskanie francuskie ze sztangielka leżąć 12/10/8
6.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc w podporze 12/10/8

-----------------------------------------------------------------------------------------
b1) nogi, plecy, bicepsy ,przedramie
nogi
1. Przysiady 10/8/6/5
2. Wspięcia na palce stojąc 15/15/15
plecy
3. sciąganie linki wyciągu (zza kark) 12/10/max
5. Ściąganie linki wyciągu w poziomie siedząc (oburącz) 12/10/max
6. Szrugsy ze sztangą /sztangielki 15/15/15
biceps
7. Uginanie przedramion ze sztangą 12/10/max
8. Uginanie przedramienia ze sztangielką (modlitewnik) 12/10/max
------------------------------------------------------------------------------------------
a2) klatka, barki, tricepsy ,brzuch
klata
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 10/10/8/max
2.wyciskanie hantli płasko 10/10/8
3. Wyciskanie sztangi siedząc zza kark 10/8/max
3. Oburącz unoszenie sztangii w przód 10/10
4.Unoszenie sztangielek na boki 10/10
triceps
5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10/8/8
6. Pompki w podporze tyłem 10/10/10
----------------------------------------------------------------------------------------
b2) nogi, plecy, bicepsy ,przedramie
nogi
1. Wypych na suwnicy 10/10/8/6
2. Uginanie nóg(dwugłowe) 10/10/8/6
3. Wspięcia na palce stojąc 15/15/15
plecy
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem(do klatki oburącz ) 12/10/max
5. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem 10/8/6
6. Unoszenie tułowia z opadu 12/12/10/10
Biceps
7. Uginanie przedramion ze sztangielkami (supinacja) 10/10/8
8. Uginanie przedramion ze sztangą (modlitewnik) 12/10/8


oto mój plan co mogę w nim zmienić?? proszę o porade

koksela

po raz kolejny potwierdzasz moja teze,ze nowicjusz nie moze sam ukladac planu,bo pozniej takie knoty powstaja,jak ten powyzej.
na uda w jeden dzien tylko 1 cwiczenie-przysiady,ale za to na "ogromne" barki-3(TRZY)!
drugi zestaw bynajmniej nie jest lepszy.
tragedia...

pozdrawiam.

PS.
...tylko nie pisz prosze o priorytetach.

Zmieniony przez - drsquat w dniu 2008-02-21 20:17:39

na nogi ta mało cwiczen ponieważ do nog sie nie przykładam tak bardzo tu masz link o co mi chodzi https://www.sfd.pl/Za_duze_uda_za_mały_tłów_-t385135.html
a co to barkow to są 3 cwiczenia nainne 3 aktony