Poniedziałek KLATA + BICEPS
pompki w rozstawie szerokim - 3x15
pompki na taboretach - 3x15
pompki w rozstawie wąskim - 3x15
uginanie ramion stojąc, z podchwytem - 3x12
uginanie ramion siedzac w podporze o kolano - 3x12
uginanie ramion stojąc chwytem młotkowym - 3x12
Wtorek WOLNE
Środa PLECY + BARKI
wyciskanie sztangielek 3x15
unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x12
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x15
wiosłowanie hantlą 4x12
podciąganie sztangielki wzdłuż tułowia 3x10
Czwartek WOLNE
Piątek NOGI + TRICEPS
przysiad z obciążeniem 4x12
wspięcia na palce 4x25
francuskie wyciskanie sztangielek 3x10
prostowanie rąk do tyłu w opadzie tułowia 3x12
Oczywiscie plan możesz dowoli modelowac pod swoje potrzeby... ja tak ćwicze i jakoś leci pomimo tego że trenuje boks i bardzo ciężko mi wybudować mase, ale przy odpowiedniej diecie można wiele zdziałać. Pozdrawiam:)