pytanie o dietę-nowe

witam mam pytanie, mam 28 lat moja stała waga to 85 kg, cwiczę od w sumie 5 lat z małymi przerwami-trening o róznej inensywnsci+aeroby 2 razy w tygodniu.trening siłowy 3 razy w tyodniu po 1,20h
nigdy nie przywiązywalem wagi do jakiejkolwik diety i powoli zauwazam ze to jednak blad:)

Uzywam w tej chwili mutant mass po treningu, 2 razy dziennie kreatyna+hmb w dni treningowe dodatkowo rano i przed treningiem nano x9.

Zalezy mi na utrzymaniu masy ciala raczej w miejscu przy jednoczesnym nie zbieraniu nadwyzek kalorii, nie dkladanie sie tłuszczu-zalezy mi raczej na sylwetce wspinacza gorskiego niz mega kulturysty.

Ponizej przedstawiam diete wszystkie uwagi co do jej slusznosci beda mile widziane.

9.00
posilek 1

300 ml mleka o,5 %, 50 g platków owsianych, 20g łuskanego slonecznika, 100g chudego twarogu

białko-40,8
tłuszcz-15,4
weglowodany-57,52
suma-113,72

11.00
posilek 2

100g pieczywa zytniego-razowego, puszka tunczyka z wody, 10g oliwy z oliwek

b-32,9
t-13,06
w-54,2
suma-10,16

13.00
posilek 3

80g ryzu, 100g piersi z kurczaka, 10 g oliwy z oliwek

b-26,86
t-11,76
w-63,12
suma-101,74

trening

zaraz po treningu glukoza 30g+porcja mutant mass

1,5 h po treningu
4 posilek

80g chleba, zimna piers z kurczaka, 10g oliwy z oliwek

b-25,98
t-12,48
w-43,36
suma-81,82

21.00
5 posiłek

cokolwiek by miało 30g bialka bez tłuszczy i weglowodanów np. ser twarogowy chudy

b-29,7
t-0,75
w-5,25
suma-35,7

Wielkie dzieki i czekam na wszystkie podpowiedzi

A co to za "suma" bo jeżeli chodzi o makroskładniki to węgle i białko różnią się kalorycznością od tłuszczy. Białka/Węgle - 4kalorie w 1gramie, Tłuszcz -9 kalorii w 1gramie.

Co do diety zbyt duża przewaga kwasów jednonienasyconych, poprawiłbym nieco te proporcje.

Po treningu unikamy tłuszczy, więc ta oliwa OUT.
Jeżeli już zdecydowałeś się na pieczywo to polecam razowe/pełnoziarniste. Brak w diecie warzyw i owoców.
Stawiaj na świeże ryby, lepsze od tych "puszkowanych".

Jak chodzi o kaloryczność i wszelkie wyliczenia z tym związane standardowo polecam Dziennik Posiłków Vitalmax'a pobrać go możesz ze strony www.darkthorn.republika.pl , a żeby się nim posługiwać będziesz potrzebował MS Excel'a.

Pozdrawiam i powodzenia.