Brzuszki, podciąganie, bieg.

Witam wszystkich.
Mam 18 lat 198cm wzrostu i 120kg wagi. Do połowy lipca chciałbym osiągnąć następujące wyniki.

Marszobieg na 3000 m czas poniżej 13,30
Podciągnięcia na drążku min 8 podciągnięć ale przydało by się 12
Skłony w przód - 2 min ponad 65


Co radzicie robić na początek. Sam robie brzuszki narazie niewiele bo mam zakwasy jak cholera ale stopniowo zwiększam ilość. Od 2 dni biegam krótko ale również stopniowo zwiększam dystans. Z brzuszkami powinienem dać radne najbardziej zależy mi na podciąganiu bo w tech chwili nie podciągnę sie ani razu :( Muszę spełnić powyższe wymagania aby dostać sie do wymarzonej szkoły. Siłownia odpada może być w tygodniu godzina basenu ale nie wiem czy to coś da. Aha i mam jeszcze hantelki 4kg. Z góry dzięki za pomoc aha i rozdaje sogi dla tych co pomogą :)

wszelakiego rodzaju pompki, przysiady, brzuszki, dieta obowiązkowo, skakanka, bieganie ogółem wszystkie ćwiczenia jakie można bez sprzętu wykonać... poszukaj sobie trening domatora, bardzo przydatny sam na tym jechałem.. co do tych wyników.... tak łatwo ci to nie przyjdzie.. ale trening czyni mistrza..

przydaloby sie nadwage zrzucic. mam taki sam wzrost i startowalem z prawie takiej samej wagi i podciagnac sie nie dawalem rady. a w dodatku wysokim trudniej. w bieganiu tez ci ta waga przeszkadza. o diete zadbaj.

http://s*************.pl/podciagajace_kobiety_czyli_drazek_dla_pan.php

tu masz zebrane sposoby co robic jak nie mozna sie podciagnac.

Daj jeszcze znać jak u Ciebie z waga tzn. wiem ze jest spora ale czy masz duży poziom BF .

Jesli będziesz chciał sie podciągać to przede wszystkim trenuj faze negatywną czyli opuszczanie.

Podstaw sobie pod nogami krzesło podciagaj sie z pomocą nóg a opuszczaj się maksymalnie powoli z ciężarm własnego ciała

pozdro

Wielkie dzieki za pomoc poczytam ułożę jakiś plan treningowy i dam do oceny. tymczasem jeśli ktoś może pomóc to bardzo proszę.

ok czekamy na plan

pozdro

https://www.sfd.pl/Pompki_-_trening_na_ilość_powtórzeń-t207207.html

jesli chodzi o podciaganie przeczytaj ten post. taki sposob jest dobry przy malej, zadnej ilosci powtorzeń.