Wiek 16 lat
Staż 8 miesięcy
Poniedziałek
Plecy + tric
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4x 12-6
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (wąsko) 4x 12-6
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x 12-6
4. Wiosłowanie hantelką 4x12-6
5. Sztrugsy 4x 15
1. Wyciskanie hantelki w siadzie 4x 12-6
2. Wyciskanie francuskie leżąc 4x 12-6
3. Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 4x 12-6
Środa
nogi + barki
1. Przysiady ze sztangą z tyłu 4x 12-6
2. Prostowanie nóg w siadzie 4x 12-6
3. Uginanie nóg w leżeniu 4x 12-6
4. Wspięcia 4x 20
1. Wyciskanie sztangi z klatki 4x 12-6
2. Wyciskanie hantelek 3x 12-8
3. Unoszenie do przodu 3x 12-8
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12-8
Piątek
klata + bic
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 12-6
2. Wyciskanie sztangi głową w górę 4x 12-6
3. Rozpiętki na ławce skośnej 4x 12-6
1. Uginanie na modlitewniku 4x 12-6
2. Uginanie młotkowo 4x 12-6
3. Uginanie o kolano 3x 12-8
Z góry dzięki