trening na masę po 3 miesiącach

a może tak:

PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyc. sztangi na lawce poziomej 4x 12,10,8,6
- wyc.sztanki na lawce skośnej 4x 12,10,8,6
- wyc. hantli na skosie 4x12,10,8,6
- rozpietki z hantelkami na lawce poziomej 3x10-8

2.Triceps
- wyciskanie francuskie drążkiem wyciągu dolnego 3x10,8,6
- pompki w podporze tyłem 3xmax
- prostowanie górnego wyciągu 3x8-6

ŚRODA
1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 4x max nachwytem szerokim
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x10
- martwym ciągiem 4x8-6
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 4x12,10,8,6
- uginanie młotkowe z hantlami w siadzie na ławce skośnej(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 4x8-6
3.Przedramie:
- uginanie nadgarstkow nachwytem 3x max
- uginanie nadgarstkow podchwytem 3x max

PIĄTEK
1.Nogi:
- wypychanie nóg na maszynie 4x10,8,6
- prostowanie nog w siedzeniu na maszynie 4x10,8,6
- uginania podudzi na maszynie lezac 4x10,8,6
- wspięcia na palce stojąc 4x max
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x12,10,8,6
- unoszenia hantli bokiem w górę 3x10 stalym ciezarem
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12,10,8,6

3.Kaptur:
- szrugsy 4s max

PONIEDZIAŁEK
1.Klatka: jeżeli chcesz te 4 ćwiczenia to daj wszystko po 3 serie, ale lepiej wywal 2 ćw i zostan przy trzech cwiczeniach
- wyc. sztangi na lawce poziomej 4x 12,10,8,6
- wyc.sztanki na lawce skośnej 4x 12,10,8,6
- wyc. hantli na skosie 4x12,10,8,6
- rozpietki z hantelkami na lawce poziomej 3x10-8

2.Triceps
- wyciskanie francuskie drążkiem wyciągu dolnego 3x10,8,6 daj wyciskanie francuskie sztangą 3s
- pompki w podporze tyłem 3xmax ok, daj na koncu - na dobicie
- prostowanie górnego wyciągu 3x8-6 ok 3x10

ŚRODA
1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 4x max nachwytem szerokim
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x10
- martwym ciągiem 4x8-6 12,10,8,6
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 4x12,10,8,6
- uginanie młotkowe z hantlami w siadzie na ławce skośnej(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 4x8-6 dąłbym lepiej młotkowo siedząc 4x10
3.Przedramie: ok
- uginanie nadgarstkow nachwytem 3x max
- uginanie nadgarstkow podchwytem 3x max

PIĄTEK
1.Nogi:
- wypychanie nóg na maszynie 4x10,8,6 PRZYSIAD 4s
- prostowanie nog w siedzeniu na maszynie 4x10,8,6 ok
- uginania podudzi na maszynie lezac 4x10,8,6 ok
- wspięcia na palce stojąc 4x max ok
2.Barki: ok
- wyciskania sztangi zza karku 3x12,10,8,6
- unoszenia hantli bokiem w górę 3x10 stalym ciezarem
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12,10,8,6

3.Kaptur:
- szrugsy 4s maxok


Pamiętaj o brzuchu, no i może warto spróbować FBW?

od końca listopada do dnia dzisiejszego przybrałem na wadze od 8-8,5kg,fakt ze tkanki mięśniowej przybyło ,ale również tkanki tłuszczowej w brzuchu,zaczołem biegac po około 30min 2x w tygodniu(sobota ,niedziela)zaś brzuch ćwiczę w dni treningowe(pn,śr,pt)skłony tułowia z obciążeniem 3xmax,brzuszki na ławeczce skośnej 3xmax

no to ćwicz dalej :)

i przemyśl sprawę z FBW :)