Plan do oceny

...

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 12 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 170

1 dzień(poniedziałek) klatka/biceps:
-klatka
ławka płaska 12, 10, 8, 6, 6 - co każdą serie dokładam po 5kg
ławka łamana 12, 10, 8, 6
rozpiętki 3x10

-biceps
gryf łamany stojąc (uchwyt) 4x12
uginanie ramion stojąc(sztangielki) 3x10

2 dzień(środa) plecy/triceps:
-plecy
martwy ciąg 3x10
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x 12,10 ,10-8

-triceps
prostowanie rąk na atlasie w dół 4x12
wyciskanie francuskie sztangielki dwurącz siedząc 4x10

3 dzień(piątek) barki
-barki
Wyciskanie sprzed głowy siedząc 3x12
unoszenie ramion w przód hantlami 3x10
unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3x12

-nogi
przysiady 3x15
(nie chce ich ćwiczyć bo i tak mam na dobrym poziomie)

4 dzień(niedziela)

tu chciałbym coś dodać tylko nie wiem co??

Aha ,ćwicze około miecha i to jak dotychczas mój pierwszy ułożony plan.

wz. 186 i 80kg.

Za odp dzięki :)

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

Matrix89

Znawca

Szacuny 42 Napisanych postów 4230 Wiek 35 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 26217

CEL ??

Co masz za soba ??

zdr.

"Staraj się dążyć do doskonałości, rób więcej niż możesz,
kochaj przyjaciół, mów prawdę, bądź wierny oraz szanuj swojego ojca i matkę.
Te zasady pomogą Ci osiągnąć mistrzostwo, uczynią Cię silniejszym,
napełnią nadzieją i wskażą Ci drogę ku wielkości." - Joe Weider®

...

swiradzien

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 12 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 170

mój cel to masa.

...

QUEBLO Moderator

Ekspert

Szacuny 2359 Napisanych postów 30603 Wiek 39 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 270679

klata:
dodaj jedna serie do rozpietek. Stosuj sztange i hantle na zmiane.

biceps:
powtarzasz ćwiczenie. Zmien to drugie ćwiczenie na np modlitewnik-4 serie.

plecy:
Straszne zło,to co zaproponowałeś. Popatrz na wielkośc pleców a wielkośc bicepsa...a Ty dajesz im tyle samo serii...Dołóż coś na rozwój szerokości pleców(najlepsze by było podciąganie w 4 seriach) no i dołóż po serii do ciągu i wiosłowania.

triceps:
moze być.

barki: dołóz po jednej serii do każdego ćwiczenia

nogi: nie ma ze się nie chce. Ćwicz adekwatnie do innych mięsni.

"Będąc na diecie najważniejsze jest, by wieczorem zasnąć, zanim się zechce żreć"

...

Matrix89

Znawca

Szacuny 42 Napisanych postów 4230 Wiek 35 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 26217

mozesz w pełni odpowiadac na posty ??

pytałem jeszcze co masz za sobą ?? jak wygladał Twój dotychczasowy trening ?? no i diete masz ?? i jeszcze o wiek Cie poprosze

zdr.

...

swiradzien

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 12 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 170

Sorka że nie odp na tamten post, za sobą to miałem tak trening można powiedzieć że sam wymyślałem co robić podczas treningu, takie tam...
A i właśnie oto chodzi że nie posiadam modlitewnika i drążku mam siłke w chacie: ławke prostą i skośną , gryf i hantle , gryf łamany i oczywiście kilogramy

.
Aha mam 16 lat.

...

swiradzien

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 12 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 170

o kurcze przy tricu się pomyliłem przecie atlasu nie mam, zamieniłbym to na ''Prostowanie rąk ze sztangą nad głową 3x10''
heh mój błąd

...

Matrix89

Znawca

Szacuny 42 Napisanych postów 4230 Wiek 35 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 26217

nie sprawdzałem planu bo jezeli --> za sobą to miałem tak trening można powiedzieć że sam wymyślałem co robić podczas treningu, takie tam... to jednak proponuje zaczac wszystko od poczatku czyli wziąśc sie za ACT ---> https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_TRENINGU_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH-t18564.html bo to podsatwa przygody z siłownia i nie opłaca sie jej bagatelizowac...

i o diete zadbaj - bo to podstawa, podsatwy wszystkich podstaw :)

zdr.

...