plan do oceny/poprawek

witam, chce sobie urozmaicic trening tak o to by wygladal wg mnie:
pon. klata i tric

wyciskanie na plaskiej 4x10
wyciskanie na skosie w gore 4x10
wyciskanie na szerokosci barkow 4x10

francuskie wyciskanie sztangi lezac 3x10
pompki w podporze tylem 3xmax
wyciskanie francuskie sztangielki 3x10

sr. biceps i barki

uginanie ramion ze sztanga stojac 3x10
uginanie ramion chwytem mlotkowym z kratownica 3x10
uginalnie ramion ze sztangielka na modlitewniku 3x10

wyciskanie sztangi zza glowy siedzac 3x10
unoszenie ramion w przod ze sztanga 3x10
szrugsy 3x10

pt. plecy i nogi

podciaganie na drazku szerokim nachwytem 4xmax
wioslowanie sztanga w opadzie 4x10
martwy ciag 4x10

przysiady ze sztanga 4x10
prostowanie nog w siadzie 4x10

wspiecia na palce stojac 2xmax
wspiecia na palce siedzac 2xmax

cel to masa, mile widziane opinie/poprawki dodam ze dysponuje tylko 1 sztangielka, na klatke trening dobry jezeli chce wypelnic srodek i zlapac troche miesa na mostku?




Zmieniony przez - sodoma w dniu 2008-02-24 22:50:07

Wydaje mi sie ze w srode powinienes zaczac od barkow bo to wiekszy miesien no i na barki robisz raptem 2 cwiczenia a na biceps 3, poniewasz szrugsy sa na kaptury. A co do poniedzialku robiac wyciskanie w waski chwycie praktycznie robisz juz triceps bo w tym cwiczeniu pracuja obie partie w stopniu roznym w zaleznosci o techniki.
Czyli ponownie wyglada to tak jakbys robil wiecej triceps od klatki.Wiec moglbys cos zmienic np dodajac pszenoszenie za glowe tej sztangielki.

Ja bym dal tak:
Pon.
plaska
skos
przenoszenie za glowe lezac
waska klatka

triceps j/w


Sroda

wyciskanie zza glowy
+ unoszenie sztangielki bokiem na boczne partie barkow
unoszenie przodem

biceps

szrugsy

Pozdro troche chyba nagmatwalem wiec mnie poprawcie jak cos .

****a jeszcze zapomnialem o brzuchu i przedramieniu

so. brzuch i przedramie
brzuszki 2xmax
unoszenie nog do klatki wiszac 2xmax
sklony boczne ze sztangielka 2xmax

nawijanie ciezarka na sznurek 3 razy
unoszenie ramion nachwytem na modlitewniku 3xmax
sciskacze 3xmax

co do barkow to sztangielki bokiem odpadaja bo mam tylko jedna i nie wiem jakbym mial to zrobic... szrugsy dalem do barkow bo ostro robie plecy i nie mial bym juz sily a do tego jeszcze dochodza nogi ktore w polaczeniu z martwym maja nie zly wycisk

z klatka bym sie klocil bo im bardziej szeroko tym bardziej na klate niz trica... uchwyt na szerokosci barkow daje na srodek klaty na trica troche tez wiadomo ale jednak... moze w poniedzialek wywalic te pompki w podporze tylem? i klatka chyba bedzie miala wystarczajacy wycisk bo na kazdej rozgrzewce robie pompki

Zmieniony przez - sodoma w dniu 2008-02-24 23:33:18

Zmieniony przez - sodoma w dniu 2008-02-24 23:34:11

Spoko mozesz robic asysmetrycznie jedna sztangielka.
Nie zaduzy ciezar podeprzyj sie sciany albo rurki, tak jakbys robim jedna linka z dolu.
Szrugsy z barkami jak najbardziej moga isc tylko zawsze na koncu.

A co do pompek na triceps ja osobiscie robie intuicyjnie wiec jak chcesz.

Piątkowy trening pewnie zakończysz po drugiej serii przysiadu. Nogom i plecom na jednym treningu mówimy stanowcze nie, chyba że jest to trening np. prostowniki + dwugłowe uda. Podciąganie, wiosłowanie, martwy ciąg, przysiad, prostowanie podudzi i 2 wspięcia? Nie ma szans raczej. Musisz rozdzielić te dwie partie.

pon. klata i tric

wyciskanie na plaskiej 4x10
wyciskanie na skosie w gore 4x10
wyciskanie na szerokosci barkow 4x10
Daj rozpiętki zamiast tego wycisku ostatniego.

francuskie wyciskanie sztangi lezac 3x10
pompki w podporze tylem 3xmax
wyciskanie francuskie sztangielki 3x10
Wystarczą 2 pierwsze ćwiczenia po 4 serie.

sr. biceps i barki

uginanie ramion ze sztanga stojac 3x10
uginanie ramion chwytem mlotkowym z kratownica 3x10
uginalnie ramion ze sztangielka na modlitewniku 3x10
Jak przy tricepsie- starczą 2 pierwsze ćwiczenia po 4 serie.

wyciskanie sztangi zza glowy siedzac 3x10
unoszenie ramion w przod ze sztanga 3x10
szrugsy 3x10
Zaczynaj od barków. Mierny trening. Wycisk daj w 4 seriach. Dalej unoszenie na boki w 4 seriach i na koniec unoszenie na boki w opadzie 3-4 serie. Unoszenie w przód niepotrzebne. Na koniec oczywiście te szrugsy, ale z większą liczbą powtórzeń.

pt. plecy i nogi

podciaganie na drazku szerokim nachwytem 4xmax
wioslowanie sztanga w opadzie 4x10
martwy ciag 4x10
OK. Ale połączenie plecy nogi stanowczo odpada.

przysiady ze sztanga 4x10
prostowanie nog w siadzie 4x10

wspiecia na palce stojac 2xmax
wspiecia na palce siedzac 2xmax
Ok.

Połącz standardowo.

Nogi Barki
Klatka Tric
Plecy Bic

POZDRO

Dla mnie wszelkie splity to jedno wielkie gów.. Przeczą wszelkim zdobycza nauki. Jedyny plus to możliwość dokładniejszego przecwiczenia mięśni (pod każdym kontem tylko po co w okresie budowania masy atakowac je ze wszystkich stron tak jak sie do robi przy cwiczeniu definicji) ale według mnie od tego są solidne ćwiczenia podstawowe. jednak jak mawiają "jedni wola ogórki inni ogrodnika córki". Poza tym znam ludzi którym splity służą więć nie moge ich do reszty krytykować tylko nie wiem czy nie mieli by lepszych osiągnięć ćwicząć innym treningiem niz split.

to moze tak?

pon. klata i tric

-wyciskanie na plaskiej 4x10
-wyciskanie na skosie w gore 4x10
-wyciskanie na szerokosci barkow 4x10
-przenoszenie sztangielki za glowe 4x10

-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4x10
-pompki w podporze tylem 4xmax

sr. plecy i bic

-podciaganie na drazku szerokim nachwytem 4xmax
-wioslowanie sztanga w opadzie 4x10
-martwy ciag 4x10

-uginanie ramion ze sztanga stojac 4x10
-uginanie ramion chwytem mlotkowym z kratownica 3x10
-uginalnie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x10

pt. nogi i barki

-przysiady ze sztanga 4x10
-prostowanie nog w siadzie 4xmax

-wspiecia na palce stojac 2xmax
-wspiecia na palce siedzac 2xmax

-wyciskanie sztangi zza glowy siedzac 4x10
-unoszenie sztangielki bokiem 4x10
-unoszenie ramion w przod ze sztanga 3x10
-szrugsy 3x12

so. brzuch i przedramie

-brzuszki 2xmax
-unoszenie nog do klatki wiszac 2xmax
-sklony boczne ze sztangielka 2xmax

-nawijanie ciezarka na sznurek 3 razy
-unoszenie ramion nachwytem na modlitewniku 3xmax
-sciskacze 3xmax

Zmieniony przez - sodoma w dniu 2008-03-02 01:39:23

Zmieniony przez - sodoma w dniu 2008-03-02 14:31:47