trening na mase do korekty

siema
ułożyłem trening na mase 3 dniowy,prosiłbym o poprawki :) ,w posiadaniu mam wyciąg,modlitewnik,ławeczke prostą i skośną,
mój staż to 5 miesięcy,waga 65kg,wzrost 170cm
nie trenuje nóg ze względu na kręgosłup

poniedziałek: klata/triceps/brzuch
klata:
-ławka pozioma 12/10/8/8
-ławka skos z głową w górę 12/10/8/8
-rozpiętki 10/10/10/10

TRICEPS
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/10/8
-wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 12/10/8
-wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 10/10/10
-brzuszki
skłony w leżeniu płasko

środa plecy/biceps/brzuch
biceps
-uginanie ramion ze sztanga stojąc 12/10/8
-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej(z supinacją nadgarstka)10/10/10
-uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-podporze o kolano 8/8/8
plecy
-Podciąganie na drążku do klatki 4x max
-podciąganie sztangi w opadzie wiosłowanie 12/10/8/9
-podciąganie sztangielki w opadzie wiosłowanie 10/10/10
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 10/10/8
brzuch

skłony w leżeniu płasko
piątek barki/przedramienia/brzuch
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/12/12
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10/10/10
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10/10/10
przedramienia
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 15/15/15/15
brzuch
skłony w leżeniu płasko



Zmieniony przez - bronek66 w dniu 2008-02-25 15:59:51

Zmieniony przez - bronek66 w dniu 2008-02-25 16:04:06

Zmieniony przez - bronek66 w dniu 2008-02-25 16:06:43

poniedziałek: klata/triceps/brzuch
klata:
-ławka pozioma 12/10/8/8
-ławka skos z głową w górę 12/10/8/8
-rozpiętki 10/10/10/10

TRICEPS
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/10
-wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 12/10/8
-wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 10/10/10
-brzuszki
skłony w leżeniu płasko

środa plecy/biceps/brzuch
biceps
-uginanie ramion ze sztanga stojąc 12/10/8
-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej(z supinacją nadgarstka)10/10/10
-uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-podporze o kolano 8/8/8
plecy
-Podciąganie na drążku do klatki 4x max
-podciąganie sztangi w opadzie wiosłowanie 12/10/8/9
-podciąganie sztangielki w opadzie wiosłowanie 10/10/10
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 10/10/8
brzuch

skłony w leżeniu płasko
piątek barki/przedramienia/brzuch
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/12/12/12
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10/10/10
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10
przedramienia
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 15/15/15/15
brzuch
skłony w leżeniu płasko

ja bym to widział tak...i jak robisz plecy z bice najpierw rób plecy ogólnie plan jest ok...kosmetyke zrobiłem

Zmieniony przez - Helssing w dniu 2008-02-25 16:10:04

Co masz zrobione z kręgosłupem ???

Wiosłowania tez obciążają kręgosłup a jakoś je robisz

Nie masz nic na prostowniki

pozdro

nie wiem gdzie wstawić kapturki,a mam Choroba SCHEUERMANNA,
i jak wiosłowanie też obciąża kręgosłup to może jakieś inne ćwiczenie ?

Helssing a gdzie mógłbym wstawić kapturki ?

a czy może być taki trening ?

poniedziałek: klata/przedramiona/brzuch
klata:
-ławka pozioma 12/10/8/8
-ławka skos z głową w górę 12/10/8/8
-rozpiętki 10/10/10/10

przedramienia
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 15/15/15/15
brzuch
skłony w leżeniu płasko

wtorek plecy/kapturki
plecy
-Podciąganie na drążku do klatki 4x max
-podciąganie sztangi w opadzie wiosłowanie 12/10/8/9
-podciąganie sztangielki w opadzie wiosłowanie 10/10/10
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 10/10/8

kapturki
-sztrugsy 10/10/10/10
brzuch
środa wolne

czwartek triceps/biceps/brzuch
triceps
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/10/8
-wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 12/10/8
-wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 10/10/10
biceps
-uginanie ramion ze sztanga stojąc 12/10/8
-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej(z supinacją nadgarstka)10/10/10
-uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-podporze o kolano 8/8/8
brzuch
piątek barki/brzuch
barki
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/12/12
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10/10/10
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10/10/10
brzuch

prosiłbym o szybką odpowiedz i poprawki :)

kaptury zrób z barkami

Helssing a ten co napisałem na 4 dni dobry jest ?

ja radze na 3 dni wiecej czasu na regeneracje....tez na poczatku cwiczyłem 4 dni i lipne miałem efekty...jak sie przerzuciłem na 3 dni to wreszcie ruszyłem z miejsca

dobra dzięki Helssing za wszystko,dał bym ci sog'a ale nie mam wykupionego abonamentu ;/