Dieta do oceny

Hej
mój cel to masa ( w 4 miechy przytyłem już 12kg diety dokładnej nie miałem a teraz próbuje zrobić dokłądniejszą)

moje dane
waga : 85
wzrost : 184
wiek : 19
trening : 4 razy w tyg

Oto propozycja diety

nr.pos. posiłek ilość[g] białko tłuszcz węgle kcal


1. płatki owsiane 100 11,9 7,2 69,3 366
mleko 1,5% 400 13,6 6 20 188
orzechy włoskie 20 3,2 12 3,6 129


2. chleb razowy 100 5,6 1,7 51,5 223
twaróg chudy 50 9,3 2,3 1,8 67
szynka drobiowa 50 9,1 2,8 0 62
orzechy 20 3,2 12 3,6 129


3. ryż 100 6,7 0,7 78,9 344
pierś z kuraka 150 32 2 0 149
oliwa 10 10 88

trening


4. gainer 70 20 1 40 254


6. ryż 100 6,7 0,7 78,9 344
pierś z kuraka 150 32 2 0 149
oliwa 10 10 88

7. makaron bezjajeczny 100 10 1,6 78,6 363
twaróg chudy 50 9,3 2,3 1,8 67


8. białko servatkowe 30 24 1,5 1,2 114
mleko 1,5% 100 3,4 1,5 5 47

B T W kcal
SUMA 200 77,3 434,2 3171
2,4g/kg 0,9g/kg 5g/kg


Prosze o komentarze




Zmieniony przez - Marekzt w dniu 2008-02-25 18:54:07

1. płatki owsiane 100 11,9 7,2 69,3 366
mleko 1,5% 400 13,6 6 20 188
orzechy włoskie 20 3,2 12 3,6 129

//dodaj źródło białka

2. chleb razowy 100 5,6 1,7 51,5 223
twaróg chudy 50 9,3 2,3 1,8 67
szynka drobiowa 50 9,1 2,8 0 62
orzechy 20 3,2 12 3,6 129
//dodaj warzyw

3. ryż 100 6,7 0,7 78,9 344
pierś z kuraka 150 32 2 0 149
oliwa 10 10 88
//nie przesadzaj tutaj z ilością tłuszczy

trening


4. gainer 70 20 1 40 254


6. ryż 100 6,7 0,7 78,9 344
pierś z kuraka 150 32 2 0 149
oliwa 10 10 88
//po treningu unikamy tłuszczy

7. makaron bezjajeczny 100 10 1,6 78,6 363
twaróg chudy 50 9,3 2,3 1,8 67

//makaron z mąki durum albo razowy
brak tłuszczy

8. białko servatkowe 30 24 1,5 1,2 114
mleko 1,5% 100 3,4 1,5 5 47
//dałbym tutaj twaróg a to białko dał gdzie indziej
+ew tłuszcz (bilans)

Dorzuć źródeł tłuszczy, z makroskładników wynika że i tak ich masz mało zaledwie 0,9g na kmc. Dodaj warzy i owoców.
Nie wiem zbytnio co z tą szynką drobiową...
Wrzuć poprawioną dietę do ponownej korekty.

powodzenia

ver beta 1,01

nr.pos. posiłek ilość [g] białko tłuszcz węgle kcal


1. płatki owsiane (górskie)100 11,9 7,2 69,3 366
mleko 1,5% 400 13,6 6 20 188
orzechy włoskie 20 3,2 12 3,6 129
białko servatkowe 30 24 1,5 1,2 114

2. chleb razowy 100 5,6 1,7 51,5 223
twaróg chudy 50 9,3 2,3 1,8 67
szynka drobiowa 50 9,1 2,8 0 62
orzechy 20 3,2 12 3,6 129
merchewka 100 1 0,2 8,7 27

3. ryż 100 6,7 0,7 78,9 344
pierś z kuraka 150 32 2 0 149
oliwa 5 0 5 0 44

trening


4. gainer 70 20 1 40 254


6. ryż 100 6,7 0,7 78,9 344
pierś z kuraka 150 32 2 0 149


7. makaron razowy 100 11,7 2,5 74 366
twaróg chudy 50 9,3 2,3 1,8 67


8. twaróg chudy 100 18,6 5 3,6 132



SUMA 217,9 66,9 436,9 3154

W najblizszym czasie zamierzam dokupić kapsułki z tluszczem omega 3 mam nadzieje ,ze to miales na mysli z tluszcami.

Mam jeszcze pytanie czy w jakies tabletki sie zaopatrzyc abyuzupelnic diete np w cynk/magnez?

witaminki biore codziennie (narazie bralem plusza :P) ale juz wiem ,ze to bajer dlatego kupie olimpa witam.


Zmieniony przez - Marekzt w dniu 2008-02-25 20:55:04

Cynk/magnez może być

nr.pos. posiłek ilość [g] białko tłuszcz węgle kcal
1. płatki owsiane (górskie)100 11,9 7,2 69,3 366
mleko 1,5% 400 13,6 6 20 188
orzechy włoskie 20 3,2 12 3,6 129
białko servatkowe 30 24 1,5 1,2 114

2. chleb razowy 100 5,6 1,7 51,5 223
twaróg chudy 50 9,3 2,3 1,8 67
szynka drobiowa 50 9,1 2,8 0 62
orzechy 20 3,2 12 3,6 129
merchewka 100 1 0,2 8,7 27

3. ryż 100 6,7 0,7 78,9 344
pierś z kuraka 150 32 2 0 149
oliwa 5 0 5 0 44

trening


4. gainer 70 20 1 40 254


6. ryż 100 6,7 0,7 78,9 344
pierś z kuraka 150 32 2 0 149


7. makaron bezjajeczny 80 9,7 2 60 300
twaróg chudy 50 9,3 2,3 1,8 67
jogurt jogobella 200 7 5 30,4 194

8. twaróg chudy 100 18,6 5 3,6 132


B T W kcal
SUMA 222,9 71,4 453,3 3282
2,6g/kg 0,8g/kg 5,3g/kg

Wczesniej mialem jeden cykl kreatyny skonczylem pod koniec grudnia.

Czy juz czas zaczac nowy cykl mono+CP?

Chcem zainwestowac jeszcze w witaminy i caps z tluszczem omega 3 olimpa.

czy w jakis sposob musialbym jeszcze uzupelnic diete w cynk/magnez?
Jak tak to czym (tab)?

Marekzt tamta wersja wyżej była lepsza niż ta nad tym postem.

Tłuszczy miałem na myśli: Oliwa z oliwek extra virgin, tran/kapsułki omega-3, olej lniany wysokolinolenowy tłoczony na zimno, orzechy i nasiona, dodaj tam gdzie wcześniej wspominałem. Zwróć uwagę także na proporcję kwasów tłuszczowych.

Dodaj więcej warzyw.

tzn. jogurt nie pasuje do mojej diety :P?

Nie jako stałe źródło białka w diecie. Dla urozmaicenia jak najbardziej, oraz jako dodatek. Po za tym kefir lepszy jest.