madzu
Jak trenować? właśnie..
na siłownie chodzę od września (dokładniej prawie 5 miesięcy..), zacząłem chodzić z kumplem, który był przez pewien czas tam trenerem, wobec czego wprowadził mnie w podstawy.. trenuję/trenowałem jedynie na masę (5 serii po 8 powt.), ale niedawno, w poszukiwaniu nowych ćwiczeń trafiłem na sfd, dużo czytałem i przeglądałem..
otóż.. jestem endomorfem, początkującym, na siłownię chodzę pierwszy raz w życiu, nie uprawiałem żadnego sportu, chociaż zamiarzam w najbliższej przyszłości - jaki program treninogowy powinienem teraz zastosować? Czy opłaca się ACT, teraz, po niemal pół roku ćwiczeń?
wg. szablonu Michaila :D
1.92cm, ~76kg, 18lat
czasu mam wystarczająco na 3x w tygodniu po 1.5h
chcę osiągnąć dobrą sylwetkę i rzeźbę
przeciwskazania lekarskie - słabe stawy kolanowe, cholernie słabe (biegać tak, ale przysiady odpadają), w wakacje złamałem oba nadgarstki, więc nie mogę robić bicepsu na sztandze z prostym gryfem.
mój aktualny plan wygląda tak: (sam układałem na podstawie tego co tutaj wyczytałem :D)
pn. klata-barki-triceps
wyciskanie sztangi na skośnej ławce 5 serii x 8 powtórzeń
wyciskanie sztangi na prostej ławce 5x8
wyciskanie sztangi zza głowy 5x8
Prostowanie ramion na wyciągu w pionie 5x8
prostowanie nóg na maszynie 5x12
brzuszki - tyle na ile mi starczy sił
sr. plecy-biceps-nogi
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 5x8
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem 5x8
Podciąganie końca sztangi w opadzie 5x8
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (łamany gryf) 5x8
modlitewnik na maszynie 5x8
Uginanie nóg w leżeniu 5x12
Ściąganie kolan w siadzie 5x15
Wspięcia na palce w siadzie 5x25
brzuch - tyle ile wlezie
pt. reszta?
szrugsy sztangą 5x8
uginanie nadgarstów ze sztangą stojąc 5x20
Uginanie nóg w leżeniu 5x12
Ściąganie kolan w siadzie 5x15
prostowanie nóg na maszynie 5x15
Brzuszki 5x25-30
brzuszki głową w dół 4x20
unoszenie nóg w podporze 4x15-20
i brzuszki na takiej śmiesznej maszynie, nie znam nazwy, 4x15
na siłownie chodzę od września (dokładniej prawie 5 miesięcy..), zacząłem chodzić z kumplem, który był przez pewien czas tam trenerem, wobec czego wprowadził mnie w podstawy.. trenuję/trenowałem jedynie na masę (5 serii po 8 powt.), ale niedawno, w poszukiwaniu nowych ćwiczeń trafiłem na sfd, dużo czytałem i przeglądałem..
otóż.. jestem endomorfem, początkującym, na siłownię chodzę pierwszy raz w życiu, nie uprawiałem żadnego sportu, chociaż zamiarzam w najbliższej przyszłości - jaki program treninogowy powinienem teraz zastosować? Czy opłaca się ACT, teraz, po niemal pół roku ćwiczeń?
wg. szablonu Michaila :D
1.92cm, ~76kg, 18lat
czasu mam wystarczająco na 3x w tygodniu po 1.5h
chcę osiągnąć dobrą sylwetkę i rzeźbę
przeciwskazania lekarskie - słabe stawy kolanowe, cholernie słabe (biegać tak, ale przysiady odpadają), w wakacje złamałem oba nadgarstki, więc nie mogę robić bicepsu na sztandze z prostym gryfem.
mój aktualny plan wygląda tak: (sam układałem na podstawie tego co tutaj wyczytałem :D)
pn. klata-barki-triceps
wyciskanie sztangi na skośnej ławce 5 serii x 8 powtórzeń
wyciskanie sztangi na prostej ławce 5x8
wyciskanie sztangi zza głowy 5x8
Prostowanie ramion na wyciągu w pionie 5x8
prostowanie nóg na maszynie 5x12
brzuszki - tyle na ile mi starczy sił
sr. plecy-biceps-nogi
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 5x8
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem 5x8
Podciąganie końca sztangi w opadzie 5x8
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (łamany gryf) 5x8
modlitewnik na maszynie 5x8
Uginanie nóg w leżeniu 5x12
Ściąganie kolan w siadzie 5x15
Wspięcia na palce w siadzie 5x25
brzuch - tyle ile wlezie
pt. reszta?
szrugsy sztangą 5x8
uginanie nadgarstów ze sztangą stojąc 5x20
Uginanie nóg w leżeniu 5x12
Ściąganie kolan w siadzie 5x15
prostowanie nóg na maszynie 5x15
Brzuszki 5x25-30
brzuszki głową w dół 4x20
unoszenie nóg w podporze 4x15-20
i brzuszki na takiej śmiesznej maszynie, nie znam nazwy, 4x15
Krzysztof Piekarz
