+++ Kolejny Plan Do Oceny +++

Plan na Masę

1 Dzień

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s x 12/10/8/8 p
2. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3s x 10p
3. Wyciskanie na maszynie siedząc 3s x 10p
4. Brama 2x12p
5. Rozpietki na ławce skośnej 4s x 12p

Triceps:
1. Prostowanie ramion na wyciągu rączka łamaną lub prostą 6s x 12/10/8/8p
2. Wyciskanie Francuskie Jednorącz Hantlami Siedząc 4s x 12/10/8/8p



2 Dzień


/Przerwa/


3 Dzień

Plecy:
1. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3s x 12, 10, 8p
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 3s x 10p
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego uchwyt naturalny 3x 10p
4. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do Brzucha 3x 12/10/8p
5. Unoszenie Tułowia z Opadu 3s x max p

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą 3s x 10p
2.Uginanie ramion z Hantelkami stając podchwytem 3s x 12/10/8p
3.Uginanie ramion z Hantelkami stając uchwyt młotkowy 3s x 10p


4 Dzień


/Przerwa/


5 Dzień

Barki:
1. Wyciskanie sztangi z przed głowy 3s x 12, 10, 8, 8 p
2. Wyciskanie sztangi za głowy 3s x 12, 10, 8, 8 p
3. Unoszenie sztangi lub hantelek przed siebie w góre 4s x 8p
4. Unoszenie ramion bokiem w góre 3s x 10p


Przedramiona :
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 s x max p
2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 s x max p



!!! Przerwy Miedzy Seriami 90 - 120 sek. (ciężar dobieramy tak aby zostały nam w zapasie 1-2 powtórzeń których nie wykonujemy) !!!



Nogi Cwicze !!! Pozdro