Mam 17 lat, wzrost 168 cm, waga 63 kg, rekord na klatę 92,5 kg. Ćwiczyłem przez rok tylko górne partie mięśni (ale bez brzucha). Miałem przerwę ok. 8 miesięczną (byłem zmuszony sprzedać siłkę). Teraz znowu kupiłem sprzęcik i ułożyłem sobie tygodniowy plan treningowy z uwzględnieniem ud i brzucha i starałem się dobierać ćwiczenia mało obciążające kręgosłup. Proszę o jakieś sugestie, opinie lub korekty.
Poniedziałek: klata, triceps i brzuch:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12-10-8-6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 12-10-8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12-10-8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 12-10-8
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 12-10-8
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC: 12-10-8
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 12-10-8
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU: 3xmax
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ: 3xmax
SKRĘTY TUŁOWIA: 3xmax
Środa: biceps, barki, i nadgarstki:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM: 12-10-8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU": 12-10-8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 12-10-8
Wyciskanie sztangi zza głowy(**): 12-10-8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(***): 12-10-8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(***): 12-10-8
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 3xmax
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 3xmax
Piątek: plecy (motyle), uda i brzuch:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM: 4xmax
PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12-10-8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 12-10-8-6
UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 12-10-8-6
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 12-10-6
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU: 3xmax
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ: 3xmax
SKRĘTY TUŁOWIA: 3xmax
Pozdrawiam