Wtorek - klatka piersiowa i biceps
1.wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
2.wyciskanie sztangi na ławce skosnej 4 serie po 10-12powt
3.maszyna "buterfly" 4 serie 12/10/8/6powt.
biceps
1.uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
2.uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 4 serie po 10-12powt.
Czwartek- grzbiet i triceps
1."wiosłowanie" sztangą nachwytem w opadzie tułowia 4 serie 12/10/8/8powt.
2.ściąganie drążka górnego wyciągu szerokim nachwytem do karku lub średnim podchwytem do klatki (zamiennie) 4 serie 12/10/8/8powt.
3."szrugsy" czyli unoszenie barków ze sztanga 4 serie po 10-12powt.
triceps
1.pompki w podporze tylem 4 serie po 10-12powt
2.wyciskanie "francuskie" sztangielki oburącz za głową 4 serie 12/10/8/
Sobota- mięśnie naramienne (barki) + przedramiona
barki
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4 serie 10-12powt.
2.wyciskanie zza karku sztangielek siedząc (zamiennie) 4 serie po 10-12powt
3.unoszenie ramion bokiem w gore w opadzie tułowia 10-12powt.
PRZEDRAMIONA
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4serie po 20powt.
2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4serie po 20powt.
W każdym dniu treningowym robie 4x15 brzuch. Nóg nie ćwiczę gdyż mam problemy z kolanami (zmiękczenie rzepek czy coś) i na razie nie mogę ;/