Pomoc w Ulozeniu Treningu i nie tylko :D

Witam wszystkich jestem nowy na forum.Wiele czasu poswiecilem na czytanie forum i nie ukrywam ze dowiedzialem sie wiele ciekawych rzeczy.Teraz troche o mnie : Jestem Mateusz mam 16 lat (za 3 dni 17 ) Trenuje na silowni niecale 2 miesiace.Mam 183 cm wzorstu i 66 kg wagi.Moj trening skupial sie na cwiczeniach ogolno-rozwojowych.Nie mialemu ulozonego zadnego planu treningowego.Musze przybrac na masie gdyz jestem szczuply (jestem jak na moja wage dobrze umiesniony i wyrzezbiony jednak potrzebuje wiekszej masy). Od niedawna w miare mozliwosci staram sie stosowac diete (spozywam wiele ryzu makaronu warzyw serow miesa (ogolnie wiele produktow bialkowych). Chcialbym prosic was o pomoc w ulozeniu treningu na mase. Ponizej umieszczam cwiczenia ktore moge wykonywac na swojej silowni:

TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ

1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
5.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
6.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry
7.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
8.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej

MIESNIE NARAMIENNE :
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2.Wyciskanie sztangi zza głowy
3.Wyciskanie sztangielek
4.Arnoldki
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę
6.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
7.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
8.Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
9.Unoszenie ramion w przód ze sztangą
10.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami

TRENING MIĘŚNI RAMION:

a)Trening mięśni dwugłowych ramion (bicepsów), mięśni ramiennych oraz przedramion:

1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka)
3.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy")
4.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka)
5.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano
6.Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc
7.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
8.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie

b)Trening mięśni trójgłowych ramion (tricepsów)

1.Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie
2.Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie
3.Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu
4.Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu
5.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
6.Pompki w podporze tyłem
7.Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem

GRZBIET:
1.Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
2.Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
3.Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt)
4.Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie podchwytem
5.Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
6.Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. "dzień dobry")
7."Martwy ciąg"
8."Martwy ciąg" na prostych nogach
9.Wznosy barków "Sztrugsy"

TRENING MIESNI NOG :

1.Przysiady ze sztangą na barkach
2.Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
3.Hack-przysiady
4.Przysiady wykroczne
5."Nożyce"
6.Wysoki "step" ze sztangą/sztangielkami
7."Martwy ciąg" na prostych nogach

TRENING MIĘŚNI BRZUCHA
1.Skłony w leżeniu płasko
2.Skłony boczne z hantelkami

Bylbym wdzieczny za napisanie rowniez ile powtorzen nalezy robic.

Postanowilem tez zakupic suplementy:

Gainer - Vitalmax Gainer 2 - 10 KG

oraz prosilbym o polecenie jakiejs dobrej kreatyny (z tego co czytalem dla poczatkujachych zaleca sie mono , cena nie gra roli ilosc ok 500g)

Mam rowwniez pytanko czy silownia od 19:00 do 20:30 to nie jest zapozno ?? bo w tych godzinach najbardziej mi pasuje ale jezeli to jest "cos nietak" to bdede cwiczyl wczesniej.

Narazie to chyba na tyle :P

Zgory dziekuje za kazda odpoweidz goraco pozdrawiam :d

Kolego z tak niskim stazem polecam FBW. Bedzie naprawde duzo lepiej sie sprawdzal niz split.MAsz tutaj linka i przeczytaj o co w tym wszystkim chodzi nie przerazajac sie iloscia tekstu. Jesli przeczytasz calosc zobaczysz ze masz tam plan na zlotej tacy.
Link:
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

pozdrawiam

hmm dziekuje poczekam jeszcze na opinie innych uzytkownikow a co z reszta moich pytan :D

Co do treningu to jak Iverson napisał również FBW.
Zaś odnośnie odżywiania to diety na białku nie zbudujesz. Daj białka 2g/kg a resztę kcal z tłuszczy/cukrów

Poczytalem i wyczytalem ze najlepszy dla mnei trening to fbw ale niestety nie znalazlem treningu ktory bym mogl cwiczyc albo niemam sprzetu albo dany trening jest ciagle poprawiany przez kolejnych userow i niewiadomo w koncu jakie cw jest dobre prosze bardzo o ulozenie treningu na 4 dni (2 cykle A i B )
niechcem pisac swojego treningu bo neiznam sie na tym
prosze was bardzo serdecznie :D

W linku ktory podalem jest gotowy plan. Wiec na podstawie tamtego schematu uloz FBW pod swoj sprzet ale tak na marginesie to w zupelnosci wystarcza do tego lawka, sztanga , hantelki no i obciezenie.
W linku ponizej masz wszystkie cwiczenia wiec poprzegladaj i pozamieniaj te cwiczenia ktorych nie mozesz wykonywac u siebie na inne i wrzuc do poprawy. Wybieraj cwiczenia podstawowe unikaj izolowanych.
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

PS:Co do poprawiania planow poprawionych sam jestem tego przeciwnikiem a coraz czesciej wypowiadaja sie zupelnie zielone osoby ktore nie dosc ze sami czekaja za gotowym planem tylko sami poprawiaja i ukladaja innym. No ale to jest wlasnie forum.

pozdrawiam