Arkonczyk
Witam!
Od marca planuje zaczac redukcje.Do tej pory cwiczylem tylko i wylacznie splitem( duza partia+mala). Teraz postanowilem sprobowac FBW. Troche o mnie:
Wiek: 22
Staz: Od lipca 2007
Wzrost: 182
Waga:94-96kg
%BF: 23-27%
Obwod klatki: 116
Obwod ramienia:41
Obwod Uda: 68
Obwod lydki: 44
Obwod pasa: ok 100
Cel: Redukcja z zachowaniem jak najwiekszej ilsoci miesni. Poprawa gestosci, twardosci miesni.
Wymyslilem sobie taki plan( 3 zestawy)
Poniedzialek:
Wyciskanie sztangi na ławce plaskiej 4s 10,8,8,6
Wyciskanie sztangi siedzac do nosa(barki) 3s 10,8,6
Pompki na poreczach 2s 10,8
Sciaganie drazka do klatki 3s 10,8,6
Uginanie ramion ze sztanga lamana 2s 10,8
Wyciskanie na suwnicy na nogi 3s 10,8,6
Wspiecia na palce 2s ok 20p
Sroda:
Wyciskanie sztangi na skosie 3s 10,8,6
Podciaganie sztangi do klatki 3s 10,8,6
Wyciskanie francuskie lezac 2s 10,8
MArtwy ciag 4s 10,8,8,6
Uginanie ramion mlotkowe 2s 10,8
Przysiady wykroczne 3 s 10,8,6
Wspiecia na palce 2s ok 20p
Sobota:
Wyciskanie hantli na lawce skosnej z supinacja 3s 10,8,6
Arnoldki 3s 10,8,6
Sciaganie drazka wyciagu do dolu 2s 10,8
Wioslowanie sztanga podchwytem do brzuch w pozycji prawei rownoleglej 3s 10,8,6
Uginanie ramion z spinacja/ podciaganie podchwytem w waskim chwycie 2 s 10,8
Przsiady ze sztanga z tylu 4 s 10,8,8,6
Wspiecia na palce 2s ok 20p
Brzuch 3 razy w tyg po 6 serii.
Do tego 3 razy w tyg w dni nietreningowe aeoroby rano na czczo. Zaczynam o 30 min, co tydzien chce dodawac 5 min, jak dojde do 45 min dorzuce jeszcze jedna sesje, a pzoniej pokombinuje z HIIT.
Cel redukcja z poprawa gestosci miesni. Diete uloze w odpoweidnim dziale. Jeszcze mam pytanie czy potrzebne sa jakies suple, czy nie przejmowac sie "wszechobecnym katabolizmem".
Prosze o ocene planu i korekty oraz wszelkie rady dotyczace treningu w trakcie redukcji.
Z gory dziekuje i pozdrawiam.
Od marca planuje zaczac redukcje.Do tej pory cwiczylem tylko i wylacznie splitem( duza partia+mala). Teraz postanowilem sprobowac FBW. Troche o mnie:
Wiek: 22
Staz: Od lipca 2007
Wzrost: 182
Waga:94-96kg
%BF: 23-27%
Obwod klatki: 116
Obwod ramienia:41
Obwod Uda: 68
Obwod lydki: 44
Obwod pasa: ok 100
Cel: Redukcja z zachowaniem jak najwiekszej ilsoci miesni. Poprawa gestosci, twardosci miesni.
Wymyslilem sobie taki plan( 3 zestawy)
Poniedzialek:
Wyciskanie sztangi na ławce plaskiej 4s 10,8,8,6
Wyciskanie sztangi siedzac do nosa(barki) 3s 10,8,6
Pompki na poreczach 2s 10,8
Sciaganie drazka do klatki 3s 10,8,6
Uginanie ramion ze sztanga lamana 2s 10,8
Wyciskanie na suwnicy na nogi 3s 10,8,6
Wspiecia na palce 2s ok 20p
Sroda:
Wyciskanie sztangi na skosie 3s 10,8,6
Podciaganie sztangi do klatki 3s 10,8,6
Wyciskanie francuskie lezac 2s 10,8
MArtwy ciag 4s 10,8,8,6
Uginanie ramion mlotkowe 2s 10,8
Przysiady wykroczne 3 s 10,8,6
Wspiecia na palce 2s ok 20p
Sobota:
Wyciskanie hantli na lawce skosnej z supinacja 3s 10,8,6
Arnoldki 3s 10,8,6
Sciaganie drazka wyciagu do dolu 2s 10,8
Wioslowanie sztanga podchwytem do brzuch w pozycji prawei rownoleglej 3s 10,8,6
Uginanie ramion z spinacja/ podciaganie podchwytem w waskim chwycie 2 s 10,8
Przsiady ze sztanga z tylu 4 s 10,8,8,6
Wspiecia na palce 2s ok 20p
Brzuch 3 razy w tyg po 6 serii.
Do tego 3 razy w tyg w dni nietreningowe aeoroby rano na czczo. Zaczynam o 30 min, co tydzien chce dodawac 5 min, jak dojde do 45 min dorzuce jeszcze jedna sesje, a pzoniej pokombinuje z HIIT.
Cel redukcja z poprawa gestosci miesni. Diete uloze w odpoweidnim dziale. Jeszcze mam pytanie czy potrzebne sa jakies suple, czy nie przejmowac sie "wszechobecnym katabolizmem".
Prosze o ocene planu i korekty oraz wszelkie rady dotyczace treningu w trakcie redukcji.
Z gory dziekuje i pozdrawiam.
Krzysztof Piekarz
Helssing
radosuaf
adzik123
