Plan na mase do oceny. Split od maja!

Witam
Po skończeniu ACT i FBW czyli gdzieś w połowie maja tego roku chciałbym zacząc robic splita. Poniżej wklejam program, który napisałem dla siebie. Proszę o ocenę i ewentualną poprawę.

PONIEDZIAŁEK
NOGI + BARKI

Przysiady ze sztangą na barkach 12,10,8,6 z progresją
Wyciskanie nogami na suwnicy 12.10,8,6 z progresją
Uginanie nóg w leżeniu 4 serie 10 powtórzeń (bez progresji, ponieważ dwugłowe będą zaangażowane przy martwym ciągu)
Wspięcia na palce ze sztangą na barkach i podkładką pod palcami 4 serie max powtórzeń
Przywodzenie nóg do środka w siadzie 4 serie 10 powtórzeń
Odwodzenie nóg na zewnątrz w siadzie 4 serie 10 powtórzeń

Wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,6 z progresją
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 10 powtórzeń
Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie 10 powtórzeń

Podsumowanie:
czworogłowe ud: 8 serii
dwugłowe ud: 4 serie
łydki: 4 serie
przywodziciele: 4 serie
odwodziciele: 4 serie
barki: 12 serii

ŚRODA

KLATKA + BICEPS + PRZEDRAMIE

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8,6 z progresją
Wyciskanie sztangi na ławce głową w górę 12,10,8,6 z progresją
Rozpiętki na ławce głową w górę 4 serie 10 bez progresji

Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3 serie 10 powtórzeń (bez progresji)
Uginanie przedramion ze sztangielkami z suplinacją w siadze 3 serie 10 powtórzeń (bez progresji)
Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3 serie 10 powtórzeń (bez progresji)

Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4 serie max powtórzeń
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 4 serie max powtórzeń

Podsumowanie:
Klatka: 12 serii
Biceps: 9 serii
Przedramię: 8 serii


PIĄTEK

PLECY + TRICEPS

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie 10 powtórzeń (bez progresji)
Martwy ciąg 4 serie 12,10,8,6 z progresją
Wiosłowanie sztangą trzymaną szerokim nachwytem 4 serie 12,10,8,6 z progresją
Szrugsy ze sztangielkami 3 serie 10 powtórzeń

Pompki na poręczach 3 serie 10 powtórzeń
Wyciskanie francuskie w leżeniu (czachołamacz) 3 serie 10 powtórzeń
Ściąganie drążka wyciągu górnego 3 serie 10 powtórzeń

Podsumowanie:
Plecy: 12 serii
Kaptury: 3 serie
Triceps: 9 serii


Zmieniony przez - ChrenO w dniu 2008-02-28 14:17:58

ja bym wywalil odwodzciele i przywodziciele i dal prostowanie nóg. no i brzuch też wypadało by powiczyc
a tak to wydaje sie o.k

brzuch cwicze w domu (wejdź na mojego bloga i zobacz ) a przywodziciele i odwodziciele mocne zawsze sie przydadzą bo dużo gram w football a one się lubią zrywac
dzięki za odpowiedź
ktoś jeszcze ma jakieś sugestie?

Zmieniony przez - ChrenO w dniu 2008-02-28 17:00:23

A dlaczego rezygnujesz z FBW?

nie tyle co rezygnuje tylko poprostu sam rozumiesz... teraz robie ACT potem będzie FBW więc praktycznie od 4 miesięcy robie całe ciało na jednym treningu a jeszcze będe do maja robił... i chciałbym czegoś nowego spróbowac i dlatego zdecydowałem się na splita...

pozdro

Zmieniony przez - ChrenO w dniu 2008-02-28 21:16:40

Mysle, ze po jednym cyklu na splicie zatesknisz za obrabianiem calego ciala na jednej sesji

bardzo możliwe ale chciałbym jednak splita spróbowac... zobaczymy jak to będzie może wróce do FBW potem, sie zobaczy georguale jakbyś mógł jednak ten program sprawdzic byłoby fajnie

pozdro

PONIEDZIAŁEK
NOGI + BARKI

Przysiady ze sztangą na barkach 12,10,8,6 z progresją
Wyciskanie nogami na suwnicy 12.10,8,6 z progresją
Uginanie nóg w leżeniu 4 serie 10 powtórzeń (bez progresji, ponieważ dwugłowe będą zaangażowane przy martwym ciągu)
Wspięcia na palce ze sztangą na barkach i podkładką pod palcami 4 serie max powtórzeń
Przywodzenie nóg do środka w siadzie 4 serie 10 powtórzeń wyrzuc
Odwodzenie nóg na zewnątrz w siadzie 4 serie 10 powtórzeń jw

Wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,6 z progresją
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 10 powtórzeń
Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie 10 powtórzeń

Podsumowanie:
czworogłowe ud: 8 serii
dwugłowe ud: 4 serie
łydki: 4 serie
przywodziciele: 4 serie
odwodziciele: 4 serie
barki: 12 serii

ŚRODA

KLATKA + BICEPS (Ja bym wolal wstawic tu triceps) + PRZEDRAMIE

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8,6 z progresją
Wyciskanie sztangi na ławce głową w górę 12,10,8,6 z progresją jako pierwsze i dal bym hantlami
Rozpiętki na ławce głową w górę 4 serie 10 bez progresji

Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3 serie 10 powtórzeń (bez progresji)
Uginanie przedramion ze sztangielkami z suplinacją w siadze 3 serie 10 powtórzeń (bez progresji)
Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3 serie 10 powtórzeń (bez progresji)

Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4 serie max powtórzeń
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 4 serie max powtórzeń

Podsumowanie:
Klatka: 12 serii
Biceps: 9 serii
Przedramię: 8 serii


PIĄTEK

PLECY + TRICEPS

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie 10 powtórzeń (bez progresji)
Martwy ciąg 4 serie 12,10,8,6 z progresją Na poczatek
Wiosłowanie sztangą trzymaną szerokim nachwytem 4 serie 12,10,8,6 z progresją
Szrugsy ze sztangielkami 3 serie 10 powtórzeń

Pompki na poręczach 3 serie 10 powtórzeń
Wyciskanie francuskie w leżeniu (czachołamacz) 3 serie 10 powtórzeń
Ściąganie drążka wyciągu górnego 3 serie 10 powtórzeń

Podsumowanie:
Plecy: 12 serii
Kaptury: 3 serie
Triceps: 9 serii

zawsze mnie zastanawiało dlaczego we wszystkich planach brakuje cwiczen na przywodziciele i odwodziciele tak ważnych przy grach tj. piłka nożna...

georgu chcę zacząc splita też dlatego, że w późniejszym czasie chce się pobawic w trójbój siłowy a wiadomo że tam jest trening split

pozdro