Mass trening.

Klata

Wyciskanie skos sztanga 16/12/10/8
Wyciskanie płasko hantle16/12/10/8
Rozpietki płasko 12/12/10
Przenoszenie hantli 12/12/10

Triceps
Wyciskanie francuskie w lezeniu sztanga 12/10/8
Pompki w podporze tyłem 12/10/8
Wyciskanie francuskie hantelek w siadzie 12/10/8

Środa
Przedramie + Barki
Barki
Wyciskanie zza głowy 12/10/8
Wyciskanie hantelek 12/10/8
Unoszenie ramion w przód z hantlami 12/10/8
Unoszenie hantelek w upadzie12/10/8

Przedramie
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM 16/14/12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA MODLITEWNIKU 16/12/10
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 16/12/10

Czwartek
Kaptury
Kaptury hantle 12/10/8/6




Piatek
Plecy + Biceps
Plecy
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 4*max
Martwy cig 12/10/8/6
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12/10/8
Wiosłowanie hantelka 12/10/8

Biceps
Uginanie ramion ze sztanga 16/12/9/7
Uginanie ramion na modlitewniku hantle 12/9/7
uginanie stojac chwyt młotkowy12/9/7

Wyciskanie skos sztanga 12/10/8/6
Wyciskanie płasko hantle 12/10/8
Rozpietki płasko 10/10/10
Przenoszenie hantli 12/12/12

Triceps
Wyciskanie francuskie w lezeniu sztanga 12/10/8
Pompki w podporze tyłem 3xMAX
Wyciskanie francuskie hantelek w siadzie 10/10/10

Środa
Przedramie + Barki+kaptury
Barki
Wyciskanie zza głowy 12/10/8/8
Podciąganie sztangi wzdłuz tułowia 12/10/8
Unoszenie hantelek na boki 12/10/8

Przedramie
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM 3x15-20
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x15-20
Kaptury: 4-5 serii 15-20 powt. lub na maksa


Piatek
Plecy + Biceps
Plecy
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 4*max (nachwyt lepszy )
Martwy cig 12/10/8/6
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12/10/8
Wiosłowanie hantelka 12/10/8

Biceps
Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/8
Uginanie ramion na modlitewniku hantle 12/10/8
uginanie stojac chwyt młotkowy 12/10/8

Panowie a gdzie nóżki w tym planie???

pozdro

Rion widocznie autor nie chce robic zaraz wkleje i na nogi planik

Nogi:
przysiady ze sztangą 12 10 8 6
hack przysiady lub wypychanie na suwnicy 12 10 8 6
prostowanie nóg na maszynie 12 10 8
uginanie nóg na maszynie 12 10 8

nózek nie robi bo:
-mialem kontuzje
-nie zalezy mi
-mam duze uda
-mialem zlamana noge
-na razie nie robie bo mam nieproporcjonalne
-zaczne je cwiczy troche pozniej
-mam problemy z kręgosłupem...

?


edit:
co do planu hellsinga na nogi... ;p wypychanie na suwnicy bym wywalił... przysiady + uginanie + prostowanie i cos na łydki i styka w zupełności ;)

Zmieniony przez - adzik123 w dniu 2008-02-28 19:14:53

Dałbym dwa ćwiczenia na biceps sztangę podchwyt i młotki i styknie

pozdro