Plan do poprawki.

p0l0

Wysłana - 28 luty 2008 19:37
punktów: 0


Mam do dyspozycji sztange , hantle,laweczke oraz drazek piszcie co sadzicie na temat mojego act
1. Unoszenie kolan w zwisie na drążku
2. Przysiady za sztanga na barkach
3. Uginanie nóg w leżeniu
4. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
5. Unoszenie sztangielek bokiem
6.Wyciskanie sztangielek
7.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM
8.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
9.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
10.WSPIECIA NA PALCE W STANIU
Licze na wasza komentarze i ewentualne poprawki

Wiek:16lat
Wzrost:186cm
Waga:70kg
Aha dopiero zaczynam swoja przygode z silownia wiec neipisalem ilosci powtorzen

1) przysiad
2) rumunski martwy ciag
3) wyciskanie na plaskiej
4) wioslowanie w opadzie
5) wyciskanie w staniu
6) drazek lub wyciag pionowy
wszystkie cwiczenia w 3 seriach.
liczba powtorzen-10-12.
jak chcesz,mozesz dodac cos na lydki i/lub cos na brzuch w 2 seriach po 15-20powt.
to wszystko.
o innych cwiczeniach zapomnij.
oczywiscie jest to suma serii wlasciwych-nie liczac rozgrzewki.
rozgrzewka; 2 serie
1)50% CD(ciezaru docelowego,tj.tego ktory bedzie uzywany w seriach
wlasciwych)
2)75% CD
a nastepnie 2 lub 3 (zaleznie od planu) SERIE WLASCIWE NA TYM SAMYM
STALYM CIEZARZE.
oto przyklad;
PRZYSIAD-CD to 100kg.
SERIA 0)sam gryf(zawsze warto przy duzych grupach zrobic na samym
poczatku jeszcze jedna serie rozgrzewkowa z bardzo malym obciazeniem)
SERIA 1)rozgrzewka 50%CD 50kg
SERIA 2)rozgrzewka 75%CD 75kg
PLUS
2-3 SERIE x 100%CD 100kg
we wszystkich seriach wykonujemy taka sama liczbe powtorzen(nawet w
czasie rozgrzewki).
mysle,ze spokojnie mozesz zaczac od przedzialu 10-12 powtorzen.tzn.
starac sie zrobic nie wiecej,jak 12 ruchow,ale nie mniej,niz 10.
np.zaczynasz i zrobiles w serii:
1)12
2)11
3)10
wszystko ok.
na nastepnym treningu juz bedziesz silniejszy i pewnie zrobisz:
1)12
2)12
3)10-11
itd.
jesli we wszystkich seriach zrobisz zalozona liczbe poqwtorzen(tutaj
12)-NA NASTEPNYM TRENINGU ZWIEKSZASZ OBCIAZENIE.
o ile?
to bardzo indywidualna sprawa.
wiadomo-przy ciezkich zlozonych cwiczeniach,angazujacych mnostwo
miesni,to moze byc nawet 10kg,a np.przy takim mikrusie jak biceps-2,5kg.
po pewnym czasie sam bedziesz wiedzial.
nie stosujesz powtorzen oszukanych,wymuszonych(z pomoca partnera),nie robisz do "upadku"
wszystko samodzielnie,czysto technicznie.

Myślę, że drsquat się nie obrazi .

Pozdrawiam.

kolego wysylasz go na siady i MC do ktorych nie jest on przygotowany. Wiesz ze to moze sie dla niego skonczyc kontuzja?

Nikt mu nie każe jechać za 100kg obciążeniem... A przysiady robi od podstawówki.

IMO lepiej by przed siadami wzmocnil miesnie na uginaniach/prostowaniach nog i kolysce

Pewnie się lepiej znasz .

Pozdrawiam