Zestaw ćwiczeń. Tygodniowy rozkład.

Witam wszystkich. Przedstawiam trening, nie wiem czy jest dobry, na razie ćwiczę nim tydzień. Po każdym treningu zakwasy. Co do obciążenia, to nie przesadzam z nim, ale dobieram tak, aby robić idealnie tyle serii i powtórzeń w każdej z nich ile sobie zaplanowałem. Do ćwiczeń potrzebne są: Hantle,
Sztanga(prosta), Ławka(prosta; skos-góra,dół) oraz drążek, także nic wielkiego, akurat sprzęt do domu. Miłego czytania, proszę o ewentualne modyfikacje.

Poniedziałek (grzbiet 9-12 serii - 8-14 powtórzeń + biceps - 9-12 serii - 6-12 powt. )

GRZBIET
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT).
2.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM.
3.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) lub PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE).
4.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE.
5.PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ.
6.PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ.
7.SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY").
8.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY".

BICEPS
9.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM.
10. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA):
11.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO.
12.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC.

DODATKOWE
13.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE.
14.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE.


Wtorek (pompki od 40 do 120 + brzuszki od 20 do 70)

Środa ( klatka - po 12-16 serii po 6-12 powtórzeń w każdej + naramienne 9-12 - 6-12)

KLATKA
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ lub WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ.
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: lub WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ.
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ lub
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ.
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ lub ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY.
5.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM.
6.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ.

NARAMINNE
7.Wyciskanie sztangi sprzed głowy.
8.Wyciskanie sztangielek.
9.Unoszenie sztangielek bokiem w górę.
10.Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia.
11.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami.

Czwartek (pompki od 40 do 120 + brzuszki od 20 do 70)

Piątek ( triceps - 9-12 serii - 6-12 powt. + nogi 12-16 - 6-12)

TRICEPS
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W SIADZIE.
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU.
3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA.

NOGI
4.PRZYSIADY WYKROCZNE.
5.WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI.
6.WSPIECIA NA PALCE W STANIU.
7.ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU.
8.PRZYSIADY (sztanga z przodu lub na karku)
9."MARTWY CIĄG"(ugięte kolana lub na prostych nogach).

Sobota (pompki od 40 do 120 + brzuszki od 20 do 70)

Niedziela (bieg-5km)

Co do dni - wtorek, czwartek, sobota, pompki można urozmaicać, np. robić klasyczne, w podporze tyłem, na 3 krzesłach, itp., a co do brzuszków, to ze skłonami łokci do kolan raz do lewego, raz do prawego, lub można zastosować aerobiczną 6 Weidera.

Pozdrawiam,
sinkos.

PS W późniejszym czasie zamieszczę trening dużo mniej czasochłonny oraz podobny do tego.

Po co po tyle ćwiczeń daj po 3-4 na duże grupy po 2-3 na małe uzupełnij ilość serii i powtórzenia

pozdro

Wow stary to przegięcie - Rion ma rację...3-4 ćwiczenia na większe i 2-3 na mniejsze grupy mięśni. Jak masz dość duży staż i pełno siły w sobie możesz zastoswać 4 ćwiczenia na klate dajmy na to:

haltle skos
sztanga płaska
hantle dół
rozpiętki płaska

ale nie aż tyle...
Nie ma Krzycha, jakby zerknoł na to to dałby Ci konkretne rady Pozdro

Może i przegięcie, ale trening zajął mi 1,5 h cały, jakoś szybko nawet. Właśnie wyrzuciłem kilka kilka ćwiczeń, bo tylko się bawię przy nich. Macie rację. to jak będzie Krzycho, to niech da kilka wskazówek, skoro dobry jest w te klocki.

Zmieniony przez - sinkos w dniu 2008-02-29 17:56:03

Ten trening co Ci podałem jest ok, jak masz dość rozwiniętą klate to zastosuj ten trening a jak nie to przejdź na okres 6tyg taki:

1. Sztanga płaska 5 x 12 10 10 8 6 progresja
2. Hantle skos 4 x 12 10 10 8
3. Rozpiętki płaska 3 x 12 (nie powinno się schodzić poniżej 10powt)

Dobra technika i skupienie wiele dają w rozpiętkach. Wiem, bo sam ćwicze 2 lata nawet ponad i do tej pory robiłem rozpiętki bo robiłem a skupienia i dobrej techniki brak...ogólnie brak odpowiedniego skupienia w treningu, zwyczajne podnoszenie. Drugą rzeczą jest sprawa wyciskania, które powinno trwać ok 3sek - zarówno przy podnoszeniu jak i opuszczaniu ciężaru bez gwałtownego pośpiechu. Nasze mięśnie wtedy wykonują odpowiednią pracę

Stosuj 4 ćwiczenia na większe, 3 na mniejsze grupy mięśni dobierając trening, aby w każdym z nich znajdowały się ćwiczenia które mają różne działania - tak jak sprawa klaty: skos - działa na górną partię, płaska - cała klate, skos dół - podkreślenie dolnych rejonów.

Pozdro dla wszystkich

A co powiecie na taki rozkład:

Poniedziałek

GRZBIET
1. Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej. 5x6
2. Przenoszenie sztangi zza głowy do pionu w leżeniu na ławce poziomej. 5x6
3. Skłony ze sztangą trzymaną na karku(tzw. „dzień dobry”) na lekko ugiętych nogach. 5x8
4. Wznosy barków „szrugsy”. 5x5

BICEPS
5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem. 5x 12 10 10 8 8
6. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z „supinacją” nadgarstka). 5x 10 10 8 6 6
7. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie – w podporze o kolano. 5x 7
8. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc. 5x 6
Nie wiem czy jest sens robienia 5 i 7, może jedno z nich?

DODATKOWE
9. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie. 4x 5
10. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie. 4x 5


Wtorek
1. Pompki 3x 30
2. Brzuszki 3x25

Środa

KLATKA
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej. 5x 12 10 10 8 6
2. Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce skośnej głową w górę. 4x 12 10 10 8
3. Rozpiętki z hantlami w leżeniu na ławce poziomej. 3x 12

NARAMINNE
4.Wyciskanie sztangielek. 4x 10 8 8 6
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę. 5x 6
6.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami. 5x 6

Czwarte
1. Pompki 3x 30
2. Brzuszki 3x25

Piątek

TRICEPS
1. Wyciskanie „francuskie” hantli w siadzie. 5x 10 10 8 6 6
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia. 4x 6

NOGI
3. Przysiady wykroczne. 5x 10 10 8 8 6
4. Wspięcia na place w staniu. 5x 6
5. Odwrotne wspięcia w staniu. 5x6
6. Przysiady sztanga z przodu lub na karku. 5x 10 10 8 8 6

Sobota
1. Pompki 3x 30
2. Brzuszki 3x25

Niedziela
1. Bieg ok. 4km

Jest ok planik, na klate sam takim trenuje teraz i bardzo dobrze idzie tylko jak wcześniej napisałem - technika, progresja i super

Co do bicepsa zastosuj 3 ćwiczenia np:

1. Unoszenie sztangi podchwytem stojąc
2. Unoszenie naprzemian hantli z supinacją na ławce skośnej (kąt 45st)
3. Młotki

A na triceps stosuj 4 ćwiczenia dlatego że jest większy od bicepsa, dajmy na to:

1. Wyciskanie w wąskim uchwycie
2. Wyciskanie francuskie siedząc lub stojąc
3. Pojedyncze wyciskanie hantli zza karku
4. Pompki (ręce za siebie i wąski rozstaw)

Te pompki które wstawiłeś w plan - zrezugnuj z nich bo są niepotrzebne. Jak dobrze skupisz się na treningu tym co masz będzie ok

Ja osobiście lece takim planem:

Poniedziałek: klata + triceps
Wtorek: Plecy + biceps
Środa: Wolne
Czwartek: Barki i kaptury
Piątek: Nogi + łydki
Sobota i niedziele wolne

Połączenie klaty i tricepsa na jednej sesji jest bardzo dobre, podobnie jak bicepsa z grzbietem

Pozdro dla wszystkich

dzięki wielkie. Już właśnie zmieniłem trening i jedziemy.

pozdrawiam wszystkich.

Nie ma za co, dużych przyrostów!!

Pozdrawiam

Aha, jeszcze jedna bardzo ważna rzecz którą zapomniałem dopisać - jak biegasz pij dużo wody żeby nie wpływało to negatywnie na Twoją masę którą budujesz...poza tym myśle że o diecie pamiętasz ona ma większy wpływ na mięśnie niż sam trening

Pozdrawiam

Pamiętam o diecie ;p dzięki za pomoc.