Ocena planu

Wzrost 169 , waga obecnie 64-65 , cel masa.
Staż : 10-12 miesięcy , miałem długą przerwe , więc siły nie zostało za dużo ;] , póki co zrobilem rozruch 3 tyg.


( ostatnie serie większy ciężar , 1 seria mniejszy cięzar rozgrzewka )

PONIEDZIAŁEK
biceps / triceps / przedramie

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA)
12x12x8
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
12x12x8 ( zmiana ułożenia rąk w 1 i 2 serii - wąski i szerszy uchwyt )
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY"):
12x12x8

1.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
14x14x10
2.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI
12x12x8x
3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
12x12x8

UGINANIE SZTANKI NACHWYTEM
12x12x10x8

WTOREK - PRZERWA

ŚRODA
( plecy,kark,ramiona/barki )


1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę
12x12x8x
2.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
12x12x8x
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
12x12x8x
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(
12x12x8x
5.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
12x12x8x
6.18.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"
12x12x10x8x

CZWARTEK - PRZERWA

PIĄTEK
( klatka )

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
12x12x8x
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
12x12x8x
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
12x12x8x
4.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
12x12x8x
5.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
12x12x8x

SOBOTA I NIEDZIELA WOLNE

Brzuch w każdy dzień trningowy ale lajtowo póki co jest słabiutki ;] , za 3-4 tyg myślę że jak go wzmocnie to coś konkretniejszego będzie. Nog nie cwicze , mam nadzieje że nei wpłynie to jakoś negatywnie na całośc , dużo jeżdzilem i jeżdze na rowerku więc mi starcza męczenia nóg ;]

Ćwiczenia staram się powoli wykonywac , elementy z unoszeniem - chwila utrzymania ciężaru i dopiero opuszczam , nie wachlowanie ;]

Hmm jak coś pominąłem pisac.

Do zestawu oczywiście dieta z uzupełnieniem białka , carbo , witaminy - póki co taki zestaw. Zastanawiam się tylko jak długo taki zestaw na mase mogę ciągnąc , kiedy zrobic przerwe i czy pózniej dalej ten sam zestaw czy zmienic czesciowo/calosc treningu.

Z gory dzieki za pomoc ;]

Aj na poczatku - 1 seria DODATKOWA na rozgrzewke malym ciezarem ;]

Wracasz po przerwie mam rozumiec tak?

Co do nog to tlumaczenie tego ze jezdzilo sie na rowerze czy gralo w pilke nie jest dobre. Trening silowy nog ma sie nijak do grania w pilke czy jazdy na rowerze wiec musisz je uwzglednic w treningu. Trenujac nogi , glownie podczas przysiadow wydzielaja sie hormony ktore sprzyjaja przyorostom innych parti miesniowych. Taka naturalna odzywka.
Druga sprawa ze split nie bedzie najlepszym rozwiazaniem dla Ciebie. FBW i napewno nie bedziesz zalowal wyboru tego treningu. Przyrosty naprawde zadowalajace pod wzgledem sily jak i masy.

pozdrawiam

a co znaczy 'zmienic zestaw' ?
bialko weglowodany tluszcze nalezy stosowac caly czas

Hmm czyli generalnie nawet jesli nie chce ciwczyc nog , to powinienem wlasnie z powodu ktory wymieniles :) , no nic wezme to pod uwage.

Zmiana zestawu w sensie po "jakims" czasie inne cwiczenia na ta sama partie miesni poprostu.

No to teraz mam zagwostke , faktycznie lepsze bedzie FBW ? I jak dlugo w ten sposob cwiczyc ? Do tej pory zawsze to byl jakis split.

PS. Oczywiscie wegle i tluszcze sa , generalnie w kwestii diety ciagle cos czytam i ucze sie powoli jak sie dobrze odzywiac ;]

To jak moze ktos cos jeszcze dorzuci ;]