Trening do oceny i poprawy

wiek prawie 20 lat
waga 77 kg
wzrost 184 cm
biceps 35 cm
przedramie 30 cm
trening 4 dni w tyg. + rowerek 1 dzień {trening około 2h, trenuje 3 miesiace}

DZIEŃ 1 Poniedziałek…

Klatka:
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej
2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej
3. Wyciskanie na maszynie siedząc

Barki:
4. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc
5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
6. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

Brzuch:
7. Spinanie brzucha leżąc

Uda:
8. Wyprosty
9. Dwugłowy

DZIEŃ 2 Wtorek …

Plecy:
1. Ściąganie wyciągu górnego do klatki
2. Przyciąganie wyciągu dolnego w wąskim uchwycie

Biceps:
4. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną
5. Uginanie ramion na skośnej siedząc sztangielkami

Triceps:
6. Prostowanie ramion na wyciągu górnym
7. Prostowanie ramion za głową
8. Wyciskanie francuskie

Przedramię:
9. Unoszenie sztangi nadgarstkami

DZIEŃ 3 Środa …

1. Spinanie brzucha leżąc
2. Rowerek

DZIEŃ 4 Czwartek to co w poniedziałek…

DZIEŃ 5 Piątek to co we wtorek…

DZIEŃ 6,7 Sobota, Niedziela przerwa…

nie nie nie ! a gdzie nogi ?

dla mnie nogi odpadaja mowie tu o łydkach miałem zerwanego achillesa lewej nogi dlatego tylko uda uwzgledniłem

pon:klata+triceps

wtorek:wolne

środa:plecy+biceps

czwartek:wolne

piątek:barki+przedramie

sobota niedziela:wolne

4 treningi w tygodniu to za duzo zeby polepszyc swoj wyglad?

ja cwiczyłem 6 razy w tyg i uwierz mi ze to był duzy błąd ;/ straciłem tylko czas 3 razy w tyg wystarczy w zupełności regeneracja musi byc :)

a nie lepiej jakbys zrobił FBW na początek?? czytałes o tym treningu coś?

Zmieniony przez - Guetta w dniu 2008-02-29 16:36:30

musze sie zastanowic nad tym czy to zmienic... chcialbym zeby ten trening był na zageszczenie masy miesniowej i zbicie tkanki tłuszczowej... przy dobrze dobranych suplementach moze by dawał efekt... robiłem FBW przez 3 miechy....

Zmieniony przez - galeroski w dniu 2008-02-29 16:40:01

poniedziałek

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
2. wyciskanie sztangi na skosie
3. rozpiętki

triceps:
4. wyciskanie francuskie
5. Prostowanie ramion na wyciągu górnym
6. pompki na poręczach

Brzuch:
7. Spinanie brzucha leżąc

Wtorek:wolne

Środa:plecy+biceps
Plecy:
1. podciaganie na drązku
2. podciaganie sztangielki w opadzie tułowia

Biceps:
4. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną
5. uginanie ramion sztangielkami (młotkowy)

brzuch:unoszenie nóg nogi poza ławką


Czwartek:wolne


Piątek:barki+przedramie

Barki:
1. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc
2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
3. wyciskanie sztangi z przodu progesja
4. szrugsy

Przedramię:
5. Unoszenie sztangi nadgarstkami
6. unoszenie hantelki nadgarstkami

7. Wyprosty
8. Dwugłowy

brzuch:brzuszki

sobota niedziela:wolne



Zmieniony przez - Guetta w dniu 2008-02-29 16:52:08