pon: klata + triceps
- Wyciskanie sztangi w poziomie 5x 6,5,4,3,2
- Wyciskanie sztangi w skosie 5x 6,5,4,3,2
- Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4x 6,5,4,2
- Wyciskanie francuskie leżąc 4 x 6,4,4,3
wtorek:
wolne
sroda : plecy+ biceps
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x 6,5,4,3
- WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4x 6,5,4,3
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3x 6,5,4
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x 6,5,5,4
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x 6,5,5,4
czwartek :
wolne
piatek : barki + nogi
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 6,5,4,3
- Wyciskanie sztangi zza głowy 4x 6,5,4,3
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 6,5,4
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x 6,5,4,4
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 3x 6,5,4
do tego codziennie trening na brzuch pzdr