dodaj , podziel - cyfry cyferki KTOS JEST W SNIE POMÓC

Witam! Zależy mi na napisaniu swojej diety I dobrym obliczeniu mojego zapotrzebowania kalorycznego , jednak coś mi nie idzie z tym obliczaniem, chyba jestem trochę niepaniemajet w tej dziedzinie. Czy moglibyście pokierować mnie w odpowiednim kierunku i z korek torować moje obliczenia?

Mężczyzna, mezomorficzny, 21 lat, 91 kg, 186 cm, 4 intensywne treningi siłowe po 60 minut+(basen 2 razy w tygodniu), <coś tu brakuje> ewentualnie moge dodać trening aerobowy, ale czy jest on konieczny?

javascript: test('');

1.TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
BMR - Podstawowa przemiana materii
BMR= (9.99 X 91 (kg)) + (6.25 X 186 (cm)) - (4.92 X 21) + 5 =1973.27

2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Mój czas treningu, tak zazwyczaj w granicach - 60-70min
Cztery intensywne treningi siłowe, nie wiem czy mogę zaliczyć do tego basen(bo jak tak to +2 po 30minut,słabo pływam wiec nie robie kilometrów na basenie) i czy ogólnie go gdzieś tu wliczać?
Obliczanie EPOC - wysoka intensywność -10 kcal na minutę x 65(CZAS TRENINGU, tak w przybliżeniu) + (te dodatkowe) 180 przy wysokiej intensywności. 10 x 65 + 180 = 830 podstawiamy to do wzoru , bo jeżeli chodzi o przykład to tam tego nie ma.

Trening siłowy - 4 x 65 min x 9 + 830EPOC (4 x (7% z 1973=138)) = 3170 + 552 = 3722
3. dzielmy wynik na 7
3722 : 7= 532

4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1973 kcal + (TEA)532 kcal = 2505 kcal

5. Dodajemy NEAT:
2505 kcal + 500 kcal = 3005 kcal

6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
3005 + TEF(10% z 3005 = 300) =3005 + 300 = 3305 kcal
Czy wstawiamy coś za te TEF?????

No wiec gdzie popełniłem błąd, co tu dodać i zmienić a czego,czego nie uwzględniłem? Proszę was o pomoc, bo musze przyznać , ze puki co to - czarna magia
javascript: test(':'-(');
javascript: test(':'-(');
prosił bym wyłącznie o posty od osób które będą chciały mi pomóc w obliczeniach a nie krytykowały mnie za moją niewiedzę.
Pozdrawiam

Olej te wyliczenia.
B:2,2g/kg
W:4g/kg
T:1,5g/kg
Jeśli istotnie jesteś mezomorfem,to drobne spekulacje tymi wartościami i znajdziesz model idealny dla siebie.