Dzień 1
1. Pompki na poręczach - 2-3 serie
2. Podciąganie na drążku w szerokim chwycie - 2-3 serie
3. Pompki w szerokim rozstawie ramion ze stopami na stołku - 2-3 serie
4. Pompki w normalnym rozstawie ramion ze stopami na stołku - 2-3 serie
5. Pompki zwykłe - 2-3 serie
6. Unoszenie kolan do brody w zwisie na drążku - 4 serie
Dzień 2
1. Podciąganie na drążku w szerokim chwycie - 2-3 serie
2. Podciąganie na drążku w chwycie na szerokość ramion - 2-3 serie
3. Podciąganie na drążku w wąskim chwycie podchwytem - 2-3 serie
4. Podciąganie na drążku w chwycie neutralnym - 2-3 serie
5. Pompki na poręczach - 2-3 serie
6. Unoszenie kolan do brody w zwisie na drążku - 4 serie
W każdej serii wykonuje 8 powtórzeń
Program ten będe wykonywał dzień po dniu (dzień1, dzień 2, dzień 1, dzień 2, itd).